Gökalaf (Göktuğ Alaf) — Kimdir?

Göktuğ Alaf, bilinen sosyal medya ve fitness dünyasındaki adıyla Gökalaf, Türkiye’de vücut geliştirme, beslenme ve online koçluk alanlarında tanınan bir isim. Sporla başlayan yolculuğunu içerik üreticiliği ve profesyonel koçluğa taşıyan Gökalaf, takipçilerine antrenman, beslenme ve yaşam disiplini üzerine pratik tavsiyeler veriyor.

Küçük Yaşlardan Başlayan Tutku — Nasıl Başladı?

Göktuğ’un spora ilgisi genç yaşlarda başladı. Ağırlık antrenmanları ve powerlifting gibi güçlü branşlarda zaman geçirip, ardından vücut geliştirmeye (bodybuilding / classic physique) yöneldi. Bu süreçte edindiği disiplin ve antrenman kültürü, onu yalnızca fiziksel gelişim değil aynı zamanda eğitici içerikler üretmeye iten bir motivasyon kaynağına dönüştü.

Gökalaf’ın Fiziksel Özellikleri — Boyu ve Kilosu

Gökalaf hakkında en çok merak edilen konulardan biri fiziksel ölçüleri. Farklı kaynaklarda belirtilene göre:

• Boyu: Yaklaşık 1.93 metre (193 cm).

• Kilosu: Yaklaşık 150 kilogram civarında.
  Bu ölçüler, Gökalaf’ın klasik vücut geliştirme sahnesinde “göze çarpan” bir profil oluşturmasına yardımcı oluyor ve paylaşımlarındaki güçlü duruşunu destekliyor. (Bu rakamlar internet kaynaklarında verilen değerlere dayanmakta olup resmi, sürekli güncellenen bir açıklama için kişinin kendi profillerine bakılması önerilir.)

Sosyal Medya, Koçluk ve İçerik Üretimi

Gökalaf, Instagram ve YouTube başta olmak üzere aktif sosyal medya hesaplarıyla geniş bir izleyici kitlesine ulaştı. Aynı zamanda kişiye özel online koçluk programları sunuyor; web sitesinde beslenme araçları, ideal kilo hesaplayıcıları ve paket seçenekleri gibi kullanıcı dostu bölümler bulunuyor. Bu çift yönlü yaklaşım —hem eğitici içerik hem de ücretli koçluk hizmeti— onun takipçi tabanının büyümesinde etkili oldu.

Neden İlgi Çekiyor?

Gökalaf’ın başarısının arkasında yalnızca “büyük bir fizik” yok; aynı zamanda sürekli paylaşım, şeffaf süreçler ve takipçiye yönelik pratik tavsiyeler yer alıyor. Genç sporcular ve fitness meraklıları için hem rol model hem de bilgi kaynağı olmayı sürdürüyor. Ayrıca yarışma ve sahne deneyimleri ile adı sıkça anılıyor.

Sonuç — Kısa Özet

Gökalaf (Göktuğ Alaf), Türkiye’de vücut geliştirme ve online fitness koçluğu yapan, sosyal medyada geniş takipçi kitlesi olan bir spor içerik üreticisidir. Yaklaşık 193 cm boyu ve 150 kg ağırlığıyla dikkat çeken Gökalaf, hem antrenman hem beslenme hem de koçluk alanında aktif çalışmalar yapmaktadır. 

Tuna Tavus Kimdir?

Son dönemde sosyal medyada adını sıkça duyduğumuz isimlerden biri Tuna Tavus oldu. Gerek paylaşımları gerekse dikkat çekici fiziğiyle merak konusu haline gelen Tuna Tavus hakkında birçok kişi “Tuna Tavus kimdir?”, “Tuna Tavus kaç yaşında?”, “Tuna Tavus’un boyu ve kilosu nedir?” gibi sorular yöneltiyor. İşte detaylar...

Tuna Tavus’un Hayatı ve Sosyal Medya Yolculuğu

Tuna Tavus, özellikle Instagram üzerinde yaptığı paylaşımlar ile kısa sürede geniş bir kitleye ulaşmayı başarmıştır. Spor ve güçlü fiziğiyle öne çıkan Tavus, takipçileri tarafından merak edilen ve konuşulan bir isimdir. Sosyal medya paylaşımlarında hem spor yaşamından kesitler sunmakta hem de kendi tarzını ortaya koymaktadır.

Her ne kadar özel hayatı hakkında çok fazla bilgi bulunmasa da, sporcu kimliği ve disiplini sayesinde öne çıkan Tavus’un özellikle güç sporları ile ilgilendiği bilinmektedir. Bu yönüyle de gençler için ilham kaynağı olmaktadır.

Tuna Tavus’un Boyu ve Kilosu

Tuna Tavus’un en çok merak edilen özelliklerinden biri de boyu ve kilosudur.

• Boyu: Yaklaşık 2,00 metre

• Kilosu: Yaklaşık 150 kilogram

Bu ölçüler, onun neden bu kadar dikkat çektiğini açıkça göstermektedir. Uzun boyu ve güçlü fiziği, sosyal medyada onu farklı kılan en önemli unsurlardan biridir.

Neden Bu Kadar İlgi Görüyor?

Tuna Tavus’u özel kılan noktalardan biri yalnızca fiziği değil, aynı zamanda özgüveni ve tarzıdır. Takipçileri onun kendine has duruşunu beğenmekte ve içeriklerini ilgiyle takip etmektedir. Özellikle sporla ilgilenenler için örnek bir isim haline gelmiştir.

Sonuç

Özetle, Tuna Tavus kimdir? sorusunun cevabı; sosyal medyada özellikle fiziği, spora olan ilgisi ve dikkat çeken paylaşımlarıyla öne çıkan bir isimdir. 2 metre boyu ve 150 kiloya yakın ağırlığı ile fark yaratan Tavus, sosyal medyada popülerliğini artırmaya devam etmektedir.

Bitget, social tradingi geliştirmek için "Bitget Insights"ı başlattı

Bitget'in yeni sosyal özelliği, kullanıcıların güvenilir traderlardan öğrenmelerine ve işlem stratejilerini paylaşmalarına olanak tanıyor.

Lider global kripto para borsası Bitget, yeni özelliği “Bitget Insights”ın lansmanını duyurdu. Bu özellik, sosyal medyayı Bitget borsası aracılığıyla social tradingle entegre etmeye hizmet ediyor. Lansman, Bitget'in hem yeni bireysel yatırımcılara hem de deneyimli traderlara fayda sağlamayı amaçlayan kripto social trading girişiminin bir sonraki aşamasını ifade ediyor.

BITGET’E HEMEN ÜYE OLMAK İÇİN TIKLAYIN!

Bitget Insights ile yeni yatırımcılar, deneyimli yatırımcılardan bilgi toplama fırsatına sahip olacak. Bitget, mevcut sosyal medya platformlarıyla karşılaştırıldığında, paylaşılan tüm bilgilerin ilk aşamada doğrulanmış ve güvenilir traderlardan geldiğini garanti edecek, böylece yeni traderların yanlış onaylar veya diğer kripto dolandırıcılıklarından kaynaklanan potansiyel kayıplardan tasarruf etmesini sağlar.

Bitget Insights'ın kullanıcılara değerli ve doğru bilgiler sağladığından emin olmak için, yalnızca Bitget’te gerçek bir doğrulanmış trader olmayı da içeren belirli kriterleri karşılayan traderlar bu yeni özellik ile paylaşımda bulunabilecek ve yayınlayabilecekler. Ayrıca, çeşitli sosyal medya platformlarında önemli ve doğrulanabilir bir takipçi kitlesine sahip olmalılar. Diğer traderlar, doğrulanmış traderlar tarafından yayınlanan teknik stratejiler veya piyasa analizleri gibi bilgileri takip edebilecek ve bunlardan yararlanabilecekler.

Bitget'in üst düzey traderları akredite etme kararı, esas olarak kötü niyetlilerin yaygın olduğu ve diğer sosyal medya platformlarında dolandırıcılıkların sık görüldüğü gerçeğine dayanıyordu. Bu, yeni traderların alım satımları ve yatırımları hakkında bilinçli kararlar vermelerini zorlaştırmaktaydı. Traderlar, borsadaki gerçek işlem verilerine dayanarak doğrulandığından, Bitget Insights, piyasaya giren yeni kullanıcılar için daha iyi koruma sağlamayı amaçlıyor.

Bitget Insights ayrıca, Bitget'in global platformunda potansiyel olarak milyonlarca mevcut traderın piyasa öngörülerini ve işlem stratejilerini paylaşarak akredite traderların topluluk varlıklarını artırmalarını sağlıyor. Akredite traderlar, amiral gemisi kripto social trading ürünü olan Bitget Copy Trade'den de yararlanabilecekler.

BITGET’E HEMEN ÜYE OLMAK İÇİN TIKLAYIN!

Bitget'in yönetici direktörü Gracy Chen, “Yenilikçi işlem ürünleri ve social trading hizmetleri, Bitget'in en önemli ve temel özellikleridir. Bitget, inovasyon yoluyla ürünleri geliştirmeye yönelik çalışma şekli sayesinde kripto social tradingde öncüdür. Değerli bilgilere herkesin daha kolay erişebildiği social trading platformu 'Bitget Insights'ta, seçilmiş ve doğrulanmış traderlar ve seçilmiş influencerlar, öngörülerini takipçilerle paylaşmak için grafik analizlerini, teknik stratejilerini ve makalelerini yayınlayabilirler."

"Her şeyden önce, topluluğumuzu aktif olarak dinliyoruz ve Web3 ile ilgili birçok yanlış bilginin, özellikle yeni yatırımcılar için zorluk yarattığını biliyoruz. Bir kripto borsası olarak, traderların ve Web3 yatırımcılarının platformumuzdaki doğrulanmış traderlardan bilgi ve öngörü toplamasına yardımcı olmak açısından benzersiz bir konumdayız. Sonuç olarak, bu, kriptoyu daha geniş pazarlar ve Web3 konusunda tereddüt edebilecek kişiler için daha erişilebilir hale getirecek."

Bitget Insights'ın lansmanını kutlamak için Bitget, platformda orijinal öngörüler ve içerik yayınlayan kullanıcılar için hediye ve paylaşım yarışmasını içeren bir kampanya hazırladı. Kazananlar, Bitget'in yeni partneri Lionel Messi tarafından imzalanan hediyeler ve 100.000$ değerinde BGB  paylaşacaklar.

Daha fazla bilgi için lütfen web sitemizi ziyaret edin.

BITGET’E HEMEN ÜYE OLMAK İÇİN TIKLAYIN!

Bitget Hakkında

2018 yılında kurulan Bitget, temel özellikleri olarak yenilikçi ürünler ve social trading hizmetleri ile dünyanın önde gelen beş kripto para borsasından biridir ve şu anda dünya çapında 100'den fazla ülkede 8 milyondan fazla kullanıcıya hizmet vermektedir.

Borsa, kullanıcılara tek platformdan güvenli işlem çözümleri sağlamayı taahhüt ediyor ve Arjantinli efsanevi futbolcu Lionel Messi, İtalyan lider futbol takımı Juventus, PGL Major ve e-sport organizasyonu Team Spirit’in de dahil olduğu lider ve güvenilir kuruluşlarla işbirlikleri yaparak kripto kullanımını artırmayı hedefliyor.

Bir boomads advertorial içeriğidir.

Fit Lazanya Tarifi

Dünyaca ünlü İtalyan mutfağından bir tarif ile karşınızdayız. Garfield serisinden kulaklarınızın aşikar olduğu Lazanya yemeğini siz de evlerinizde rahatlıkla hazırlayabilirsiniz. Besin değeri yüksek ve lezzeti bol bu yemeği yapmak için mutfakta biraz yetenekli olmanız gerekebilir. Hazırlanışı yaklaşık 45-60 dakika süren bu tarife bayılacaksınız.

Fit Lazanya Malzemeleri

• 1 Paket Lazanya (Yaprak Hamur)
• 400 gram Kıyma
• 2 Yemek Kaşığı Tereyağı
• 1 Adet Soğan (Yemeklik Doğranmış)
• 2 Adet Havuç (Küp Doğranmış)
• 2 Diş Ezilmiş Sarımsak
• 1 Çay Kaşığı Karabiber
• 4 Adet Rendelenmiş Domates
• 1,5 Su Bardağı Bezelye
• 1 Kase Rendelenmiş Kaşar Peyniri
• Defne Yaprağı
• Tuz

Beşamel Sos İçin Gerekli Malzemeler

• 2 Yemek Kaşığı Tereyağı
• 2 Yemek Kaşığı Un
• 4 Su Bardağı Soğuk Süt
• 1 Çay Kaşığı Karabiber
• 1/4 Çay Kaşığı Rendelenmiş Muskat Cevizi

Fit Lazanya Besin Değerleri

Kalori : 300 kcal
Karbonhidrat : 6 gr
Protein : 29 gr
Yağ : 20 gr

Fit Lazanya Nasıl Yapılır?

Lazanyanın İç Harcının Hazırlanışı

• Tereyağı bir tavada kızdırın. Doğranmış soğanları 4-5 dakika kadar kavurun. Üzerine havuçları ekleyip 4-5 dakika daha kavurmaya devam edin.
• Kavrulan havuç ve soğanların üzerine kıymayı ekleyin ve suyunu salıp çekene kadar kavurun.
• Sarımsak,  tuz ve karabiberi ekleyin. Son olarak rendelenmiş domates ve defne yaprağını ekleyip harcı pişmeye bırakın.
• Domates, suyunu biraz çektikten sonra içerisine bezelyeyi de ekleyin ve iç harcını pişirmeye devam edin.
• Tüm malzemelerin iyice piştiğine emin olduğunuzda artık lazanyanız için iç harcınız hazır demektir.

Beşamel Sos Hazırlanışı

• Lazanyanıza beşamel sosu hazırlamak için öncelikle tereyağını sos tenceresinde eritin. 
• Unu, kokusu çıkıp renk alana kadar kavurun.
• Kavrulan una soğuk sütü ekleyin ve bir çırpıcı yardımıyla sürekli karıştırarak pişirin. Pişmeyen lazanya yaprakları kullandığınızda, normale göre beşamel sosunuzu daha sıvı olması gerekir. Bu yüzden çok kıvamlı olmamasına özen gösterin.
• Karabiber ve rendelenmiş muskat cevizini ekledikten sonra ocaktan alın.
• Beşamel sosunuz artık hazır.

Lazanya Malzemelerinin Birleşimi

• Fırın kabının tabanına biraz beşamel sos ve iç harçtan yayıp lazanya yapraklarını dizin.
• Sırasıyla; kıymalı harç, beşamel sos ve bir parça rendelenmiş kaşar peyniri ekleyin.
• Lazanyanın en üst katı için beşamel sos ve rendelenmiş kaşar peyniri ayırdıktan sonra bu işlemi sırasıyla tüm lazanya yaprakları için tekrarlayın.
• Kalan beşamel sos ve rendelenmiş kaşar peyniri ile lazanyanın üzerini kaplayın. 

Lazanya Pişirme Süreci

• Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin. Pişirme süresi fırından fırına değişiklik gösterebilir. Piştiğinden emin olmak için ara ara kontrol edin.
• Pişirdiğiniz lazanyanızı artık fırından çıkararak servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Brokoli Salatası Tarifi

Kilo vermek ve sağlıklı bir vücuda kavuşmak için salatalarla aranızın iyi olması gerekiyor. Mutfaktaki marifetlerinizle vücudunuzdaki yağlar doğru orantılıdır. Ne kadar sağlıklı beslenirseniz o kadar iyi görünürsünüz. Bugün ki tarifimizde sizlere sağlıklı beslenme denildiği zaman akla gelen iki şey olan, brokoli ve salatayı birleştirerek brokolili salata tarifi vereceğim. Kalorisi oldukça düşük olan bu tarifi çok seveceksiniz.

Brokoli Salatası Malzemeleri

• Brokoli
• 3-4 Adet Salatalık Turşusu
• Konserve Mısır
• Közlenmiş Kırmızı Biber
• Yeşil Soğan
• Zeytinyağı
• 2-3 Diş Sarımsak
• Limon
• Tuz

Brokoli Salatası Besin Değerleri

Kalori : 73 kcal
Karbonhidrat : 10 gr
Protein : 2 gr
Yağ : 2 gr

Brokoli Salatası Nasıl Yapılır?

• Brokolileri karnabahar gibi parçalara ayırıp, kaynar suda 5 dakika haşlıyoruz.
• Haşlandıktan sonra küçük küçük parçalara ayırıp, ayrı bir kaba alıyoruz.
• Yeşil soğanları ince doğruyoruz. Brokolilere ilave ediyoruz.
• Aynı şekilde közlenmiş biber ve kornişon turşuları da doğrayıp, ilave ediyoruz.
• Konserve mısırımızı da ekleyip, üzerine zeytinyağını gezdiriyoruz. 
• Sarımsakları rendeliyoruz ve salataya ilave ediyoruz.
• Limon sıkıp, tuzunu ekliyoruz ve iyice karıştırıyoruz.
• Brokoli salatamız servise hazır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Poşe Yumurta Tarifi

Vücut geliştirme sporcuları için yumurta vazgeçilmez bir protein kaynağıdır. Ancak sürekli olarak yumurta yemek bir süre sonra tat bakımından sizi zorlayacaktır. Farklı tarifler uygulayarak yumurtanızı daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Bugünde o farklı tariflerden biri olan poşe yumurta tarifini sizler ile paylaşmak istiyorum.

Poşe Yumurta Malzemeleri

• Su
• Yumurta
• Tuz
• Baharatlar

Poşe Yumurta Besin Değerleri

Kalori : 72 kcal
Karbonhidrat : 0,36 gr
Protein : 6,26 gr
Yağ : 4,74 gr

Poşe Yumurta Nasıl Yapılır?

• İlk önce bir tencerede suyu kaynatın. Suyun kalınlığı 4-5 parmak kadar olmalı.
• Su kaynadıktan sonra altını iyice kısın.
• Yumurtayı kaynayan suyun içerisine atın. Bu esnada sarısının patlamamasına dikkat edin.
• Kaynar suyun içerisinde duran yumurta yaklaşık 2-3 dakika içerisinde kayısı kıvamında olacaktır.
• Daha sonra suyun içerisinden alın ve tabağa yerleştirin. Üzerine baharatlar ilave ederek afiyetle tüketebilirsiniz.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Fırında Et Tarifi

Lezzetli bir et hazırlamanın birden fazla yolu vardır. Kızartabilir, sote yapabilir veya haşlayabilirsiniz. Kas gelişiminiz için spor salonunda olduğunuz kadar mutfakta da iyi olmalısınız. Bugün sizlere pratik bir şekilde hazırlayabileceğini fırında et tarifini vereceğim.

Fırında Et Malzemeleri

• 120gr. Antrikot
• Domates
• Zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• Kekik

Not : Ayrıca eti pişirmek için bir fırın kağıdına ihtiyacınız olacak.

Fırında Et Besin Değerleri

Kalori : 228 kcal
Karbonhidrat : 0 gr
Protein : 24 gr
Yağ : 14 gr

Fırında Et Nasıl Yapılır?

• Etinizi düz bir zemine koyun ve iyice dövün.
• Fırın kağıdınızı tepsiye koyun ve eti yerleştirin
• Etinizi zeytinyağı ile yağlayabilir ve baharatlarını ekleyebilirsiniz.
• Bol sulu bir domatesi ince dilimler halinde kesip etinizin üzerine yerleştirin.
• Fırın kağıdı ile etin ve domateslerin üzerini kapatın. 
• Önceden ısıttığınız fırının (200 derece) içerisine tepsiyi yerleştirin.
• Yaklaşık 10-15 dakika içerisinde etiniz pişmiş olacaktır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Kinoa Salatası Tarifi

Kinoa son dönemlerde oldukça popüler olan ve birçok diyet programında yer alan bir besin haline geldi. Kinoa ile hazırlanan birçok tarif mevcuttur. Biz bu tarifimizde diyet programlarının vazgeçilmezi salata ile kinoayı birleştirerek kinoa salatası hazırlayacağız. Şimdiden afiyet olsun.

Kinoa Salatası Malzemeleri

• 1 çay bardağı kinoa
• 1.5 su bardağı su
• Çeri domates
• Salatalık
• Reyhan
• Maydanoz
• Kıvırcık
• Taze Soğan
• Dereotu (6-7 dal)
• Zeytinyağı
• Nar ekşisi
• Limon suyu
• Tuz

Kinoa Salatası Besin Değerleri

Kalori : 454 kcal
Karbonhidrat : 58 gr
Protein : 15 gr
Yağ : 18 gr

Kinoa Salatası Nasıl Yapılır?

Kinoa Yapılışı

• Kinoayı küçük bir tencereye alın. 
• Üzerine 2 parmak geçinceye kadar su ilave edin ve 30 dakika kadar suda bekletin. 
• Suyunu süzün ve tekrar 1 bardak su ilave ederek tencerenin kapağını kapatın. 
• Orta ateşte yumuşayıp patlayıncaya kadar pişirin. 
• Pişen kinoanın fazla suyu kalmışsa süzün ve soğuması için dinlenmeye bırakın. 

Salata Yapılışı

• Yeşillikleri yıkayın ve ince ince kıyın.
• Diğer salata malzemelerini de ince ince kesin.
• Çeri domatesleri 2-4 parçaya bölün. 
• Tüm malzemeyi salata kâsesinde karıştırın. 

Malzemelerin Buluşması

• Hazırladığınız salata ve kinoayı birleştirebilirsiniz.
• Son olarak soslar ile salatanıza lezzet katabilirsiniz. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Ton Balıklı Sandviç Tarifi

Antrenman sonrasında ihtiyacınız olan proteini hızlı bir şekilde karşılamanız gerekli. Lezzetli, besleyici ve pratik olarak hazırlayabileceğiniz bir tarif bu gibi durumlarda çok işinize yarayabilir. Hazırlanması yalnızca 15 dakikanızı alacak ton balıklı sandviç tarifimizi çok seveceksiniz.

Ton Balıklı Sandviç Malzemeleri

• Konserve ton balığı
• Tam buğdaylı sandviç ekmeği
• Marul
• Domates
• Salatalık
• Roka
• Limon
• Tuz, karabiber

Ton Balıklı Sandviç Besin Değerleri

Kalori : 390 kcal
Karbonhidrat : 41 gr
Protein : 21 gr
Yağ : 16 gr

Ton Balıklı Sandviç Nasıl Yapılır?

• Sandviç ekmeğinizi hazırlanmak üzere açın.
• Domates ve salatalıkları ince ince kesin ve ekmeğe yerleştirin.
• Roka ve marulları iyice yıkayın ve ekmeğe yerleştirin.
• İsteğe göre limon, tuz ve baharat ekleyin.
• Son olarak da ton balığını sandviçe ekleyin.
• Ton balıklı sandviç artık hazır. Afiyet olsun.

Not : Ton balığının yağını süzerek sandviçe eklemenizi tavsiye ederim. Aksi takdirde ekmek aşırı yağlanır ve dağılabilir.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Koronavirüs Beslenme Rehberi

Yeni nesil koronavirüs hastalığı (Covid 19) dünya genelinde hızla yayılarak sağlığımıza karşı büyük bir tehdit oluşturmaktadır. Koronavirüs hastalığını engelleyecek tek bir besin maalesef yoktur. Ancak sağlıklı bir beslenme, fiziksel aktiviteler ve düzenli uyku ile bağışıklık sistemimizi güçlendirerek bu hastalığa karşı savaşabiliriz.

Bir insan hapşırdığında havaya içerisinde virüs barındıran yaklaşık 20.000 partikül dağıtır. Vücudumuza giren bu virüslerin bazıları uyku halindedir ve ortaya çıkmak için sizin en zayıf anınızı bekler. Sağlıksız beslenme, bağışıklığın düşmesi ve stres virüse karşı gardınızı düşürmeniz anlamına gelir. Genel olarak şu faktörler virüslere karşı olan direncinizi belirler;

• Yaş
• Beslenme Eksiklikleri
• Genetik
• Zayıf Bağışıklık Sistemi
• Kronik Hastalıklar
• Stres

Yaş, genetik ve kronik hastalıklar bizlerin elinde olan ve değiştirebileceğimiz şeyler değildir. Ancak beslenme eksikliklerini düzelterek, bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirerek, düzenli egzersiz yaparak ve stresten uzak durarak koronavirüs gibi salgın hastalıklara karşı savaşabiliriz.

Koronavirüse Karşı Nasıl Beslenmeliyiz?

Sağlıklı beslenmek hem vücudumuz için hemde hastalıklara karşı dirençli olabilmek için oldukça önemlidir. Koronavirüse karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için vitamin değerleri yüksek ve antibakteriyel özelliğe sahip olan besinleri tercih edebiliriz. Bu besinlerden bazıları şu şekildedir;

Turunçgiller : Turunçgillerde bulunan C vitamini bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur ve enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin yapımını artırır. En yaygın turunçgiller; greyfurt, portakal, limon, mandalina ve misket limonudur.

Zencefil : Boğaz ağrısını ve diğer enflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olur.

Yeşil Çay : Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan kaynağıdır.

Sarımsak : Taze, çiğ sarımsak antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir. Özellikle kış aylarında hastalıklara karşı vücut direncini arttırmak için sıkça kullanılmaktadır.

Zerdeçal : Anti-enflamatuar ve hastalık önleyicidir. Zerdeçalda doğal olarak bulunan kurkumin kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.

Brokoli : A, C ve E vitamini kaynağıdır. Haşlama şeklinde tüketebilir ve özel soslarla lezzetini arttırabilirsiniz.

Ay Çekirdeği: Fosfor, magnezyum, B-6 ve E vitamini içerir. Ayrıca triptofan kaynağıdır. Triptofan vücut tarafından doğal bir ruh hali dengeleyicisi kabul edilen serotonine dönüştürülür. Bu sayede, ay çekirdeği kaygı ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Ciğer : İçerdiği demir sayesinde vücutta kan yapmaktadır. Aynı zamanda A vitamini, B12 vitamini ile folik asit de bulundurur. Ayrıca ciğer; antioksidan kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Çiğ Badem, Ceviz ve Fındık : İçerisindeki sağlıklı yağlar ile kolesterolü dengeler ve günlük protein ihtiyacınızı karşılar. Kalp sağlığı için faydalıdır.

Pancar : Solunum yolu enfeksiyonu belirtilerinin azalması ve hastalık süresinin kısa sürmesinde yeterli C vitamini alımını oldukça önemlidir. Kırmızı pancar içeriğindeki C vitamini sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.

Balık : Üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı vücut direncini arttırır. Ayrıca içerisindeki omega-3 ve proteinler sayesinde balık besin değerleri yüksek sağlıklı bir besindir. Haftada 1-2 kez tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Listede bulunan besinleri koronavirüse karşı önlem olarak, karantina döneminde veya diğer hastalıklara karşı direncinizi arttırmak için tüketebilirsiniz.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Beslenme Yeterli Mi?

Maalesef sadece sağlıklı gıdalar tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmek yeterli değil. Stres ve üzüntüyü en aza indirmek, düzenli uyku ve düzenli egzersizler yapmak da bağışıklık sistemi güçlendirmek için oldukça önemlidir. Evde egzersizler yaparak ve stresten uzak kalıp moralinizi yüksek tutarak hastalıklara karşı direncinizi arttırabilirsiniz.

Makale ile ilgili sormak istediklerinizi yazının altında yorum olarak belirtebilirsiniz. Hastalıklara karşı negatif, hayata karşı pozitif kalın. Sağlıklı günler...

Bulk Dönemi İçin Beslenme Programı - Kilo Almak İçin

Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemi, vücut geliştirme sporcularının kas inşa etmek için hazırladıkları antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları kış aylarında veya off sezonlarda vücutlarındaki toplam kas kütlesini arttırmak amacı ile uygularlar. Bunu yaparken maksimum kas gelişimi için bir miktar yağlanmayı göze alırlar.

Bulk Döneminde Yağlanmayı Nasıl En Aza İndirebilirim?

Bulk dönemlerinde yağlanma kaçınılmazdır. Vücuda çok fazla kalori alınır ve bu fazla kalorinin bir kısmı vücutta yağ olarak depolanır. Ne kadar çok yağlanırsanız daha sonra definasyon döneminde o kadar çok zorlanırsınız. Bulk döneminde yağlanmayı en aza indirmek ve saf kas kütlesi kazanmak için işin içine biraz matematik katmanız gerekebilir. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirleyip o ihtiyacın yaklaşık 200-500 kalori fazlasını alarak yağlanmayı minimum seviyelerde tutabilirsiniz.

Bulk Dönemi Beslenme Programı 

Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2500 - 3000 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir Bulk Beslenme Programı şu şekildedir;

Sabah : 100 gr Yulaf + 6 Adet Yumurta (4 Adet Beyazı ve 2 Adet Sarısı İle Birlikte) + 10 Adet Zeytin + Yağsız Beyaz Peynir

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz

Öğle : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + Balık Yağı

Akşam : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Yatmadan Önce : 70 gram Lor Peyniri veya Casein Proteini

Bulk Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?

Bulk döneminde maksimum kas gelişimini sağlamak amacı ile Gainer ürünleri kullanılabilir. Gainer'lar kas gelişimi ve kilo alımı için dizayn edilmiş ürünlerdir. İçerisinde kas gelişiminize destek olacak  karbonhidrat, protein bir takım faydalı besin öğesi bulunmaktadır.

Clean Bulking ve Dirty Bulking Nedir?

Her ikisinin de mantığı kalori fazlası oluşturarak kas kütlesi kazanmaktır. Clean Bulking daha az kalori fazlası oluşturarak saf kas kütlesi kazanmayı ve minimum yağlanmayı hedefler. Dirty Bulking ise yağlanma sorununu göz arda ederek maksimum kaslanma üzerine odaklanır.

Clean Bulking genellikle Endomorf ve Mezomorf kişiler tarafından uygulanır. Bu kişilerin metabolizması daha yavaştır ve vücutlarında zaten belli bir miktar kas vardır. Daha fazla kas için yağlanmayı göze almak onlar için mantıklı bir seçenek olmaz. Bu nedenle yavaş bir şekilde ama yağlanmadan kas yapmak isterler. Clean Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Dirty Bulking ise Ektomorf vücut tipli insanlar tarafından tercih edilir. Bu kişilerin metabolizması hızlıdır, zor kilo alırlar ve vücutlarındaki kas kütlesi endomorf ve mezomorflara göre daha azdır. Bu nedenle maksimum kas kütlesi kazanımı için yağlanmaktan çekinmezler. Dirty Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Son Söz

Bulk döneminde amaç gün içerisinde aşırı kalori alımı değil, sağlıklı beslenme ile birlikte ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını alarak kas gelişimi sağlamaktır. Yoksa siz dondurma yiyerek, fast food gıdalarla veya cips tüketerek de günlük 5000 kalori alabilirsiniz. Ancak bu kas gelişimi için bir anlam ifade etmez. Doğru bir bulk programı uygulayabilmek için bir beslenme disiplini edinin ve bu disiplinin dışına çıkmamaya özen gösterin.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil.Çünkü beslenme konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.