tag:blogger.com,1999:blog-61820438898909084892024-03-20T18:13:13.494+03:00Fitness TakımıVücut Geliştirmenin Tek Adresifitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.comBlogger671125tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-35897883830117724132022-11-03T17:20:00.003+03:002022-11-03T17:20:43.754+03:00Bitget, social tradingi geliştirmek için "Bitget Insights"ı başlattı<p><em><strong>Bitget'in yeni sosyal özelliği, kullanıcıların güvenilir traderlardan öğrenmelerine ve işlem stratejilerini paylaşmalarına olanak tanıyor.</strong></em></p>
<p><img alt="Futbol yıldızı Messi'nin imzalı forması ve bu yılki popüler taraftar tokenlarıyla daha fazla ödül" src="http://media.boomads.com/images/offer/1280-720-20223110064610471.jpg" style="width:100%" /></p>
<p>Lider global kripto para borsası Bitget, yeni özelliği “Bitget Insights”ın lansmanını duyurdu. Bu özellik, sosyal medyayı Bitget borsası aracılığıyla social tradingle entegre etmeye hizmet ediyor. Lansman, Bitget'in hem yeni bireysel yatırımcılara hem de deneyimli traderlara fayda sağlamayı amaçlayan kripto social trading girişiminin bir sonraki aşamasını ifade ediyor.</p>
<p><a href="https://bit.ly/3DM8Rzk" target="_blank">BITGET’E HEMEN ÜYE OLMAK İÇİN TIKLAYIN!</a></p>
<p>Bitget Insights ile yeni yatırımcılar, deneyimli yatırımcılardan bilgi toplama fırsatına sahip olacak. Bitget, mevcut sosyal medya platformlarıyla karşılaştırıldığında, paylaşılan tüm bilgilerin ilk aşamada doğrulanmış ve güvenilir traderlardan geldiğini garanti edecek, böylece yeni traderların yanlış onaylar veya diğer kripto dolandırıcılıklarından kaynaklanan potansiyel kayıplardan tasarruf etmesini sağlar.</p>
<p>Bitget Insights'ın kullanıcılara değerli ve doğru bilgiler sağladığından emin olmak için, yalnızca Bitget’te gerçek bir doğrulanmış trader olmayı da içeren belirli kriterleri karşılayan traderlar bu yeni özellik ile paylaşımda bulunabilecek ve yayınlayabilecekler. Ayrıca, çeşitli sosyal medya platformlarında önemli ve doğrulanabilir bir takipçi kitlesine sahip olmalılar. Diğer traderlar, doğrulanmış traderlar tarafından yayınlanan teknik stratejiler veya piyasa analizleri gibi bilgileri takip edebilecek ve bunlardan yararlanabilecekler.</p>
<p>Bitget'in üst düzey traderları akredite etme kararı, esas olarak kötü niyetlilerin yaygın olduğu ve diğer sosyal medya platformlarında dolandırıcılıkların sık görüldüğü gerçeğine dayanıyordu. Bu, yeni traderların alım satımları ve yatırımları hakkında bilinçli kararlar vermelerini zorlaştırmaktaydı. Traderlar, borsadaki gerçek işlem verilerine dayanarak doğrulandığından, Bitget Insights, piyasaya giren yeni kullanıcılar için daha iyi koruma sağlamayı amaçlıyor.</p>
<p>Bitget Insights ayrıca, Bitget'in global platformunda potansiyel olarak milyonlarca mevcut traderın piyasa öngörülerini ve işlem stratejilerini paylaşarak akredite traderların topluluk varlıklarını artırmalarını sağlıyor. Akredite traderlar, amiral gemisi kripto social trading ürünü olan Bitget Copy Trade'den de yararlanabilecekler.</p>
<p><a href="https://bit.ly/3DM8Rzk" target="_blank">BITGET’E HEMEN ÜYE OLMAK İÇİN TIKLAYIN!</a></p>
<p>Bitget'in yönetici direktörü Gracy Chen, “Yenilikçi işlem ürünleri ve social trading hizmetleri, Bitget'in en önemli ve temel özellikleridir. Bitget, inovasyon yoluyla ürünleri geliştirmeye yönelik çalışma şekli sayesinde kripto social tradingde öncüdür. Değerli bilgilere herkesin daha kolay erişebildiği social trading platformu 'Bitget Insights'ta, seçilmiş ve doğrulanmış traderlar ve seçilmiş influencerlar, öngörülerini takipçilerle paylaşmak için grafik analizlerini, teknik stratejilerini ve makalelerini yayınlayabilirler."</p>
<p>"Her şeyden önce, topluluğumuzu aktif olarak dinliyoruz ve Web3 ile ilgili birçok yanlış bilginin, özellikle yeni yatırımcılar için zorluk yarattığını biliyoruz. Bir kripto borsası olarak, traderların ve Web3 yatırımcılarının platformumuzdaki doğrulanmış traderlardan bilgi ve öngörü toplamasına yardımcı olmak açısından benzersiz bir konumdayız. Sonuç olarak, bu, kriptoyu daha geniş pazarlar ve Web3 konusunda tereddüt edebilecek kişiler için daha erişilebilir hale getirecek."</p>
<p>Bitget Insights'ın lansmanını kutlamak için Bitget, platformda orijinal öngörüler ve içerik yayınlayan kullanıcılar için hediye ve paylaşım yarışmasını içeren bir kampanya hazırladı. Kazananlar, Bitget'in yeni partneri Lionel Messi tarafından imzalanan hediyeler ve 100.000$ değerinde BGB paylaşacaklar.</p>
<p>Daha fazla bilgi için lütfen <a href="https://bit.ly/3gVLCdg" target="_blank">web sitemizi ziyaret edin.</a></p>
<p><a href="https://bit.ly/3DM8Rzk" target="_blank">BITGET’E HEMEN ÜYE OLMAK İÇİN TIKLAYIN!</a></p>
<p><strong>Bitget Hakkında</strong></p>
<p>2018 yılında kurulan Bitget, temel özellikleri olarak yenilikçi ürünler ve social trading hizmetleri ile dünyanın önde gelen beş kripto para borsasından biridir ve şu anda dünya çapında 100'den fazla ülkede 8 milyondan fazla kullanıcıya hizmet vermektedir.</p>
<p>Borsa, kullanıcılara tek platformdan güvenli işlem çözümleri sağlamayı taahhüt ediyor ve Arjantinli efsanevi futbolcu Lionel Messi, İtalyan lider futbol takımı Juventus, PGL Major ve e-sport organizasyonu Team Spirit’in de dahil olduğu lider ve güvenilir kuruluşlarla işbirlikleri yaparak kripto kullanımını artırmayı hedefliyor.</p>
<p><span style="font-size:80%">Bir <a href="http://www.boomads.com?client=b8ba1ecc018a4848af32a2845d4fbfff&offerid=2014" target="_blank" title="boomads" rel="nofollow">boomads</a> advertorial içeriğidir.</span><script type="text/javascript">
boomads_offer_client = "b8ba1ecc018a4848af32a2845d4fbfff";
boomads_offer_id ="2014";
</script>
<script type="text/javascript" src="http://counter.boomads.com/scripts/offer.js"></script>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-11205892216492996622021-12-01T11:31:00.002+03:002021-12-01T11:31:00.188+03:00Fit Lazanya Tarifi<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgb9uFaba1wZvHxTzgeXkvMdFVjX5L9Qotmg-20twN20qWkGq5CAsYsUBmT5-PRB4cdG-xaFYsqba7ZNvcu9gvoDGYFna1cTy_VE6rx5X_t2I1OufQzyZ5SBJos8K323wJKQMc0-remARM/s930/Lazanya.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="fit lazanya tarifi" border="0" data-original-height="562" data-original-width="930" height="386" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgb9uFaba1wZvHxTzgeXkvMdFVjX5L9Qotmg-20twN20qWkGq5CAsYsUBmT5-PRB4cdG-xaFYsqba7ZNvcu9gvoDGYFna1cTy_VE6rx5X_t2I1OufQzyZ5SBJos8K323wJKQMc0-remARM/s640/Lazanya.jpg" title="lazanya nasıl yapılır" width="640" /></a></div><p><br /></p><p>Dünyaca ünlü <b>İtalyan</b> mutfağından bir tarif ile karşınızdayız. <b>Garfield</b> serisinden kulaklarınızın aşikar olduğu Lazanya yemeğini siz de evlerinizde rahatlıkla hazırlayabilirsiniz. Besin değeri yüksek ve lezzeti bol bu yemeği yapmak için mutfakta biraz yetenekli olmanız gerekebilir. Hazırlanışı yaklaşık 45-60 dakika süren bu tarife bayılacaksınız.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Fit Lazanya Malzemeleri</b></span></p><p><br /></p><ul style="text-align: left;"><li>1 Paket Lazanya (Yaprak Hamur)</li><li>400 gram Kıyma</li><li>2 Yemek Kaşığı Tereyağı</li><li>1 Adet Soğan (Yemeklik Doğranmış)</li><li>2 Adet Havuç (Küp Doğranmış)</li><li>2 Diş Ezilmiş Sarımsak</li><li>1 Çay Kaşığı Karabiber</li><li>4 Adet Rendelenmiş Domates</li><li>1,5 Su Bardağı Bezelye</li><li>1 Kase Rendelenmiş Kaşar Peyniri</li><li>Defne Yaprağı</li><li>Tuz</li></ul><br /><span style="font-size: medium;"><b>Beşamel Sos İçin Gerekli Malzemeler</b></span><div><br /><ul style="text-align: left;"><li>2 Yemek Kaşığı Tereyağı</li><li>2 Yemek Kaşığı Un</li><li>4 Su Bardağı Soğuk Süt</li><li>1 Çay Kaşığı Karabiber</li><li>1/4 Çay Kaşığı Rendelenmiş Muskat Cevizi</li></ul><br /><p><span style="font-size: medium;"><b>Fit Lazanya Besin Değerleri</b></span></p><p><br /></p><p>Kalori : 300 kcal<br />Karbonhidrat : 6 gr<br />Protein : 29 gr<br />Yağ : 20 gr</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Fit Lazanya Nasıl Yapılır?</b></span></p><p><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></p><p><b>Lazanyanın İç Harcının Hazırlanışı</b></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Tereyağı bir tavada kızdırın. Doğranmış soğanları 4-5 dakika kadar kavurun. Üzerine havuçları ekleyip 4-5 dakika daha kavurmaya devam edin.</li><li>Kavrulan havuç ve soğanların üzerine kıymayı ekleyin ve suyunu salıp çekene kadar kavurun.</li><li>Sarımsak, tuz ve karabiberi ekleyin. Son olarak rendelenmiş domates ve defne yaprağını ekleyip harcı pişmeye bırakın.</li><li>Domates, suyunu biraz çektikten sonra içerisine bezelyeyi de ekleyin ve iç harcını pişirmeye devam edin.</li><li>Tüm malzemelerin iyice piştiğine emin olduğunuzda artık lazanyanız için iç harcınız hazır demektir.</li></ul><p></p><p><br /></p><p><b>Beşamel Sos Hazırlanışı</b></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Lazanyanıza beşamel sosu hazırlamak için öncelikle tereyağını sos tenceresinde eritin. </li><li>Unu, kokusu çıkıp renk alana kadar kavurun.</li><li>Kavrulan una soğuk sütü ekleyin ve bir çırpıcı yardımıyla sürekli karıştırarak pişirin. Pişmeyen lazanya yaprakları kullandığınızda, normale göre beşamel sosunuzu daha sıvı olması gerekir. Bu yüzden çok kıvamlı olmamasına özen gösterin.</li><li>Karabiber ve rendelenmiş muskat cevizini ekledikten sonra ocaktan alın.</li><li>Beşamel sosunuz artık hazır.</li></ul><div><br /></div><div><b>Lazanya Malzemelerinin Birleşimi</b></div><ul style="text-align: left;"><li>Fırın kabının tabanına biraz beşamel sos ve iç harçtan yayıp lazanya yapraklarını dizin.</li><li>Sırasıyla; kıymalı harç, beşamel sos ve bir parça rendelenmiş kaşar peyniri ekleyin.</li><li>Lazanyanın en üst katı için beşamel sos ve rendelenmiş kaşar peyniri ayırdıktan sonra bu işlemi sırasıyla tüm lazanya yaprakları için tekrarlayın.</li><li>Kalan beşamel sos ve rendelenmiş kaşar peyniri ile lazanyanın üzerini kaplayın. </li></ul><div><br /></div><b>Lazanya Pişirme Süreci</b><br /><ul style="text-align: left;"><li>Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin. Pişirme süresi fırından fırına değişiklik gösterebilir. Piştiğinden emin olmak için ara ara kontrol edin.</li><li>Pişirdiğiniz lazanyanızı artık fırından çıkararak servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.</li></ul><div><br /></div><p></p><p>Sitemizdeki diğer <b>Fit Tarifleri</b> merak ediyorsanız <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Fit%20Tarifler?&max-results=15">buraya </a></span></u></b>tıklayabilirsiniz.</p></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-14266569139806697762021-10-01T11:31:00.001+03:002021-10-01T11:31:00.393+03:00Brokoli Salatası Tarifi<p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRzi9enkMcal151EuXOt0yQ3VT6WfV3NgILJPfRNN7WmlFloVWCPL9RjVSRslEf4iCOJLseK-31evyMHIPtIIC8OPyMDUdJfY1yInED1zFL_OcUhgFSdlLPvy882IQUF4TIy29tVj4j2w/s682/Brokoli+Salatas%25C4%25B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="brokoli salatası" border="0" data-original-height="668" data-original-width="682" height="626" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRzi9enkMcal151EuXOt0yQ3VT6WfV3NgILJPfRNN7WmlFloVWCPL9RjVSRslEf4iCOJLseK-31evyMHIPtIIC8OPyMDUdJfY1yInED1zFL_OcUhgFSdlLPvy882IQUF4TIy29tVj4j2w/s640/Brokoli+Salatas%25C4%25B1.jpg" title="yeşil karnabahar salatası" width="640" /></a><br /><br /></p><p>Kilo vermek ve sağlıklı bir vücuda kavuşmak için salatalarla aranızın iyi olması gerekiyor. Mutfaktaki marifetlerinizle vücudunuzdaki yağlar doğru orantılıdır. Ne kadar sağlıklı beslenirseniz o kadar iyi görünürsünüz. Bugün ki tarifimizde sizlere sağlıklı beslenme denildiği zaman akla gelen iki şey olan, brokoli ve salatayı birleştirerek brokolili salata tarifi vereceğim. Kalorisi oldukça düşük olan bu tarifi çok seveceksiniz.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Brokoli Salatası Malzemeleri</b></span></p><p><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Brokoli</li><li>3-4 Adet Salatalık Turşusu</li><li>Konserve Mısır</li><li>Közlenmiş Kırmızı Biber</li><li>Yeşil Soğan</li><li>Zeytinyağı</li><li>2-3 Diş Sarımsak</li><li>Limon</li><li>Tuz</li></ul><br /><p></p><p><b><span style="font-size: medium;">Brokoli Salatası Besin Değerleri</span></b></p><p><br /></p><p>Kalori : 73 kcal<br />Karbonhidrat : 10 gr<br />Protein : 2 gr<br />Yağ : 2 gr</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Brokoli Salatası Nasıl Yapılır?</b></span></p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Brokolileri karnabahar gibi parçalara ayırıp, kaynar suda 5 dakika haşlıyoruz.</li><li>Haşlandıktan sonra küçük küçük parçalara ayırıp, ayrı bir kaba alıyoruz.</li><li>Yeşil soğanları ince doğruyoruz. Brokolilere ilave ediyoruz.</li><li>Aynı şekilde közlenmiş biber ve kornişon turşuları da doğrayıp, ilave ediyoruz.</li><li>Konserve mısırımızı da ekleyip, üzerine zeytinyağını gezdiriyoruz. </li><li>Sarımsakları rendeliyoruz ve salataya ilave ediyoruz.</li><li>Limon sıkıp, tuzunu ekliyoruz ve iyice karıştırıyoruz.</li><li>Brokoli salatamız servise hazır. Afiyet olsun.</li></ul><br /><p></p><p>Sitemizdeki diğer <b>Fit Tarifleri</b> merak ediyorsanız <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Fit%20Tarifler?&max-results=15">buraya </a></span></u></b>tıklayabilirsiniz.</p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-86014772486177152672021-08-01T11:31:00.002+03:002021-08-01T11:31:00.216+03:00Poşe Yumurta Tarifi<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsRbBc2J8ebbCmqm3tBZSL-Jv9o5TqCGA-qJ5j16RWQTh7iv_BCdGAFtuSYwFiycZ8hgTE-YHppwk0cHIUlNsV0wUhMvX7dM10i_xSCxsnZSzm-l2eXQT1cFoz13D_TAflFKWpOFudEtM/s662/po%25C5%259Fe+yumurta.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="poşe yumurta" border="0" data-original-height="418" data-original-width="662" height="404" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsRbBc2J8ebbCmqm3tBZSL-Jv9o5TqCGA-qJ5j16RWQTh7iv_BCdGAFtuSYwFiycZ8hgTE-YHppwk0cHIUlNsV0wUhMvX7dM10i_xSCxsnZSzm-l2eXQT1cFoz13D_TAflFKWpOFudEtM/s640/po%25C5%259Fe+yumurta.jpg" title="suda yumurta pişirme" width="640" /></a></div><p><br /></p><p>Vücut geliştirme sporcuları için yumurta vazgeçilmez bir protein kaynağıdır. Ancak sürekli olarak yumurta yemek bir süre sonra tat bakımından sizi zorlayacaktır. Farklı tarifler uygulayarak yumurtanızı daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Bugünde o farklı tariflerden biri olan poşe yumurta tarifini sizler ile paylaşmak istiyorum.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Poşe Yumurta Malzemeleri</b></span></p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Su</li><li>Yumurta</li><li>Tuz</li><li>Baharatlar</li></ul><div><br /></div><p></p><p><b><span style="font-size: medium;">Poşe Yumurta Besin Değerleri</span></b></p><p><br /></p><p>Kalori : 72 kcal<br />Karbonhidrat : 0,36 gr<br />Protein : 6,26 gr<br />Yağ : 4,74 gr</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Poşe Yumurta Nasıl Yapılır?</b></span></p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>İlk önce bir tencerede suyu kaynatın. Suyun kalınlığı 4-5 parmak kadar olmalı.</li><li>Su kaynadıktan sonra altını iyice kısın.</li><li>Yumurtayı kaynayan suyun içerisine atın. Bu esnada sarısının patlamamasına dikkat edin.</li><li>Kaynar suyun içerisinde duran yumurta yaklaşık 2-3 dakika içerisinde kayısı kıvamında olacaktır.</li><li>Daha sonra suyun içerisinden alın ve tabağa yerleştirin. Üzerine baharatlar ilave ederek afiyetle tüketebilirsiniz.</li></ul><div><br /></div><p></p><p>Sitemizdeki diğer <b>Fit Tarifleri</b> merak ediyorsanız <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Fit%20Tarifler?&max-results=15">buraya </a></span></u></b>tıklayabilirsiniz.</p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-57736543191725301582021-06-01T11:31:00.001+03:002021-06-01T11:31:00.233+03:00Fırında Et Tarifi<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEja2at5kE7YfX_XbGRrj63pSOr2WICEzy-vLk8J9mo0FKpljcgGuSndeYt-IAW72xKtm6-ubjkwySRFBWQSxiJV5e_qI1UIULUYNDwUqkMM1J8yB28A4oUruIZg_-YbnLHhuc5uzYk9hQs/s600/f%25C4%25B1r%25C4%25B1nda+et+tarifi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="fırında et hazırlanışı" border="0" data-original-height="346" data-original-width="600" height="370" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEja2at5kE7YfX_XbGRrj63pSOr2WICEzy-vLk8J9mo0FKpljcgGuSndeYt-IAW72xKtm6-ubjkwySRFBWQSxiJV5e_qI1UIULUYNDwUqkMM1J8yB28A4oUruIZg_-YbnLHhuc5uzYk9hQs/s640/f%25C4%25B1r%25C4%25B1nda+et+tarifi.jpg" title="et tarifleri" width="640" /></a></div><p><br /></p><p>Lezzetli bir et hazırlamanın birden fazla yolu vardır. Kızartabilir, sote yapabilir veya haşlayabilirsiniz. Kas gelişiminiz için spor salonunda olduğunuz kadar mutfakta da iyi olmalısınız. Bugün sizlere pratik bir şekilde hazırlayabileceğini fırında et tarifini vereceğim.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Fırında Et Malzemeleri</span></b></p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>120gr. Antrikot</li><li>Domates</li><li>Zeytinyağı</li><li>Tuz</li><li>Karabiber</li><li>Kekik</li></ul><br /><div><b>Not :</b> Ayrıca eti pişirmek için bir fırın kağıdına ihtiyacınız olacak.</div><div><br /></div><p></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Fırında Et Besin Değerleri</b></span></p><p><br /></p><p>Kalori : 228 kcal<br />Karbonhidrat : 0 gr<br />Protein : 24 gr<br />Yağ : 14 gr</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Fırında Et Nasıl Yapılır?</b></span></p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Etinizi düz bir zemine koyun ve iyice dövün.</li><li>Fırın kağıdınızı tepsiye koyun ve eti yerleştirin</li><li>Etinizi zeytinyağı ile yağlayabilir ve baharatlarını ekleyebilirsiniz.</li><li>Bol sulu bir domatesi ince dilimler halinde kesip etinizin üzerine yerleştirin.</li><li>Fırın kağıdı ile etin ve domateslerin üzerini kapatın. </li><li>Önceden ısıttığınız fırının (200 derece) içerisine tepsiyi yerleştirin.</li><li>Yaklaşık 10-15 dakika içerisinde etiniz pişmiş olacaktır. Afiyet olsun.</li></ul><br /><p></p><p>Sitemizdeki diğer <b>Fit Tarifleri</b> merak ediyorsanız <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Fit%20Tarifler?&max-results=15">buraya </a></span></u></b>tıklayabilirsiniz.</p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-63638036068085386672021-04-01T12:00:00.001+03:002021-04-01T12:00:03.171+03:00Kinoa Salatası Tarifi<p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyubVQIM0t7hhmG1MMz4zmgQ8EG4Y53x9F1c0cRidX05BWl5KhFM3dCbYE7gLXdJew1VapxWZXBtGiWL4lO-zavhT2Ln0jwBTRCUPiWM8c236-LqQ_-RstFHfEZ_yIi-RmSNbQGn5i0IE/s800/kinoa+salatas%25C4%25B1+tarifi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="kinoa salatası" border="0" data-original-height="722" data-original-width="800" height="578" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyubVQIM0t7hhmG1MMz4zmgQ8EG4Y53x9F1c0cRidX05BWl5KhFM3dCbYE7gLXdJew1VapxWZXBtGiWL4lO-zavhT2Ln0jwBTRCUPiWM8c236-LqQ_-RstFHfEZ_yIi-RmSNbQGn5i0IE/s640/kinoa+salatas%25C4%25B1+tarifi.jpg" title="kinoalı tarifler" width="640" /></a></div><br /><p></p><p>Kinoa son dönemlerde oldukça popüler olan ve birçok diyet programında yer alan bir besin haline geldi. Kinoa ile hazırlanan birçok tarif mevcuttur. Biz bu tarifimizde diyet programlarının vazgeçilmezi salata ile kinoayı birleştirerek kinoa salatası hazırlayacağız. Şimdiden afiyet olsun.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Kinoa Salatası Malzemeleri</b></span></p><p><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>1 çay bardağı kinoa</li><li>1.5 su bardağı su</li><li>Çeri domates</li><li>Salatalık</li><li>Reyhan</li><li>Maydanoz</li><li>Kıvırcık</li><li>Taze Soğan</li><li>Dereotu (6-7 dal)</li><li>Zeytinyağı</li><li>Nar ekşisi</li><li>Limon suyu</li><li>Tuz</li></ul><br /><p></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Kinoa Salatası Besin Değerleri</b></span></p><p><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></p><p>Kalori : 454 kcal<br />Karbonhidrat : 58 gr<br />Protein : 15 gr<br />Yağ : 18 gr</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Kinoa Salatası Nasıl Yapılır?</b></span></p><p><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></p><p><b>Kinoa Yapılışı</b></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Kinoayı küçük bir tencereye alın. </li><li>Üzerine 2 parmak geçinceye kadar su ilave edin ve 30 dakika kadar suda bekletin. </li><li>Suyunu süzün ve tekrar 1 bardak su ilave ederek tencerenin kapağını kapatın. </li><li>Orta ateşte yumuşayıp patlayıncaya kadar pişirin. </li><li>Pişen kinoanın fazla suyu kalmışsa süzün ve soğuması için dinlenmeye bırakın. </li></ul><br /><p></p><p><b>Salata Yapılışı</b></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Yeşillikleri yıkayın ve ince ince kıyın.</li><li>Diğer salata malzemelerini de ince ince kesin.</li><li>Çeri domatesleri 2-4 parçaya bölün. </li><li>Tüm malzemeyi salata kâsesinde karıştırın. </li></ul><br /><div><b>Malzemelerin Buluşması</b></div><p></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Hazırladığınız salata ve kinoayı birleştirebilirsiniz.</li><li>Son olarak soslar ile salatanıza lezzet katabilirsiniz. Afiyet olsun.</li></ul><br /><p></p><p>Sitemizdeki diğer <b>Fit Tarifleri</b> merak ediyorsanız <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Fit%20Tarifler?&max-results=15">buraya </a></span></u></b>tıklayabilirsiniz.</p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-19796238143391417472021-02-01T12:00:00.001+03:002021-02-01T12:00:03.217+03:00Ton Balıklı Sandviç Tarifi<p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgAh3oRwfspWCdYDpty7FNii-pi4-YunE9PqLx8GxlxV8zFQrqyw-Qcm7kEN1DFlXEN7Azn9NfU0M0fWZJtrCeeO1LlHtR6OuiPMBnMcnWRKKNAEgc43-qs_9nL58NLWNtJ6fw6bgtwCSg/s445/ton+bal%25C4%25B1kl%25C4%25B1+sandvi%25C3%25A7.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="ton balıklı sandviç" border="0" data-original-height="317" data-original-width="445" height="456" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgAh3oRwfspWCdYDpty7FNii-pi4-YunE9PqLx8GxlxV8zFQrqyw-Qcm7kEN1DFlXEN7Azn9NfU0M0fWZJtrCeeO1LlHtR6OuiPMBnMcnWRKKNAEgc43-qs_9nL58NLWNtJ6fw6bgtwCSg/s640/ton+bal%25C4%25B1kl%25C4%25B1+sandvi%25C3%25A7.jpg" title="sandviç hazırlama" width="640" /></a></div><br /><p></p><p>Antrenman sonrasında ihtiyacınız olan proteini hızlı bir şekilde karşılamanız gerekli. Lezzetli, besleyici ve pratik olarak hazırlayabileceğiniz bir tarif bu gibi durumlarda çok işinize yarayabilir. Hazırlanması yalnızca 15 dakikanızı alacak ton balıklı sandviç tarifimizi çok seveceksiniz.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Ton Balıklı Sandviç Malzemeleri</b></span></p><p><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Konserve ton balığı</li><li>Tam buğdaylı sandviç ekmeği</li><li>Marul</li><li>Domates</li><li>Salatalık</li><li>Roka</li><li>Limon</li><li>Tuz, karabiber</li></ul><br /><p></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Ton Balıklı Sandviç Besin Değerleri</b></span></p><p><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></p><p>Kalori : 390 kcal<br />Karbonhidrat : 41 gr<br />Protein : 21 gr<br />Yağ : 16 gr</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Ton Balıklı Sandviç Nasıl Yapılır?</b></span></p><p><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Sandviç ekmeğinizi hazırlanmak üzere açın.</li><li>Domates ve salatalıkları ince ince kesin ve ekmeğe yerleştirin.</li><li>Roka ve marulları iyice yıkayın ve ekmeğe yerleştirin.</li><li>İsteğe göre limon, tuz ve baharat ekleyin.</li><li>Son olarak da ton balığını sandviçe ekleyin.</li><li>Ton balıklı sandviç artık hazır. Afiyet olsun.</li></ul><br /><p></p><p><b>Not :</b> Ton balığının yağını süzerek sandviçe eklemenizi tavsiye ederim. Aksi takdirde ekmek aşırı yağlanır ve dağılabilir.</p><p><br /></p><p>Sitemizdeki diğer <b>Fit Tarifleri</b> merak ediyorsanız <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Fit%20Tarifler?&max-results=15">buraya </a></span></u></b>tıklayabilirsiniz.</p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-76493581772701586692020-12-08T11:54:00.004+03:002020-12-08T22:20:32.854+03:00Koronavirüs Beslenme Rehberi<p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOEt_NgX7EjX3ZjR1nxyULNDRcqC-5bgVaoJRbu7QiAyfMLKJpy7QHnngutyAI36eMTEkL5wSbtFdEbE4nsFvjtKa6VHmM690HN_bKT0tchzj6RVqq6CgJPIn6cmZZ_PZCUcQaeUU-EKQ/s600/KORONAV%25C4%25B0R%25C3%259CS+BESLENME+REHBER%25C4%25B0.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Koronavirüs beslenme rehberi" border="0" data-original-height="409" data-original-width="600" height="436" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOEt_NgX7EjX3ZjR1nxyULNDRcqC-5bgVaoJRbu7QiAyfMLKJpy7QHnngutyAI36eMTEkL5wSbtFdEbE4nsFvjtKa6VHmM690HN_bKT0tchzj6RVqq6CgJPIn6cmZZ_PZCUcQaeUU-EKQ/s640/KORONAV%25C4%25B0R%25C3%259CS+BESLENME+REHBER%25C4%25B0.jpg" title="karantinada ne yemeliyiz" width="640" /></a></div><br /><p></p><p>Yeni nesil <b>koronavirüs</b> hastalığı (<b>Covid 19</b>) dünya genelinde hızla yayılarak sağlığımıza karşı büyük bir tehdit oluşturmaktadır. Koronavirüs hastalığını engelleyecek tek bir besin maalesef yoktur. Ancak sağlıklı bir beslenme, fiziksel aktiviteler ve düzenli uyku ile <b>bağışıklık sistemimizi güçlendirerek</b> bu hastalığa karşı savaşabiliriz.</p><p><br /></p><p>Bir insan hapşırdığında havaya içerisinde <b>virüs</b> barındıran yaklaşık 20.000 partikül dağıtır. Vücudumuza giren bu virüslerin bazıları uyku halindedir ve ortaya çıkmak için sizin en zayıf anınızı bekler. Sağlıksız beslenme, bağışıklığın düşmesi ve stres virüse karşı gardınızı düşürmeniz anlamına gelir. Genel olarak şu faktörler virüslere karşı olan direncinizi belirler;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Yaş</li><li>Beslenme Eksiklikleri</li><li>Genetik</li><li>Zayıf Bağışıklık Sistemi</li><li>Kronik Hastalıklar</li><li>Stres</li></ul><div><br /></div><div>Yaş, genetik ve kronik hastalıklar bizlerin elinde olan ve değiştirebileceğimiz şeyler değildir. Ancak beslenme eksikliklerini düzelterek, bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirerek, düzenli egzersiz yaparak ve stresten uzak durarak koronavirüs gibi salgın hastalıklara karşı savaşabiliriz.</div><div><br /></div><div><b><span style="font-size: large;">Koronavirüse Karşı Nasıl Beslenmeliyiz?</span></b></div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiDcQaw3uO_nr1lczEQCDsllrAmftmX2DvrHwq7QJHmXPlRfwqI3cpYRAgjK8HVnCkIR1WEgpVWMkDuKzhTQ-VNF08DXWC8wrhReypMARTGoQp4412q0M1bA3_AlcuEMZ7u5EPNfb4zx84/s600/karantinada+ne+yemeliyiz.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="sağlıklı beslenme tabağı" border="0" data-original-height="423" data-original-width="600" height="452" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiDcQaw3uO_nr1lczEQCDsllrAmftmX2DvrHwq7QJHmXPlRfwqI3cpYRAgjK8HVnCkIR1WEgpVWMkDuKzhTQ-VNF08DXWC8wrhReypMARTGoQp4412q0M1bA3_AlcuEMZ7u5EPNfb4zx84/w640-h452/karantinada+ne+yemeliyiz.jpg" title="karantinada nasıl beslenmeliyiz" width="640" /></a></div><div><br /></div><div>Sağlıklı beslenmek hem vücudumuz için hemde hastalıklara karşı dirençli olabilmek için oldukça önemlidir. Koronavirüse karşı <b>bağışıklık sistemimizi güçlendirmek</b> için vitamin değerleri yüksek ve <b>antibakteriyel</b> özelliğe sahip olan besinleri tercih edebiliriz. Bu besinlerden bazıları şu şekildedir;</div><div><br /></div><p></p><div><b>Turunçgiller :</b> Turunçgillerde bulunan C vitamini bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur ve enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin yapımını artırır. En yaygın turunçgiller; greyfurt, portakal, limon, mandalina ve misket limonudur.</div><div><br /></div><div><b>Zencefil :</b> Boğaz ağrısını ve diğer enflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olur.</div><div><div><br /></div><div><b>Yeşil Çay :</b> Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan kaynağıdır.</div><div><br /></div><div><b>Sarımsak :</b> Taze, çiğ sarımsak antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir. Özellikle kış aylarında hastalıklara karşı vücut direncini arttırmak için sıkça kullanılmaktadır.</div><div><br /></div><div><b>Zerdeçal :</b> Anti-enflamatuar ve hastalık önleyicidir. Zerdeçalda doğal olarak bulunan kurkumin kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.</div><div><br /></div><div><b>Brokoli :</b> A, C ve E vitamini kaynağıdır. Haşlama şeklinde tüketebilir ve özel soslarla lezzetini arttırabilirsiniz.</div><div><br /></div><div><b>Ay Çekirdeği: </b>Fosfor, magnezyum, B-6 ve E vitamini içerir. Ayrıca triptofan kaynağıdır. Triptofan vücut tarafından doğal bir ruh hali dengeleyicisi kabul edilen serotonine dönüştürülür. Bu sayede, ay çekirdeği kaygı ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.</div></div><div><br /></div><div><b>Ciğer :</b> İçerdiği demir sayesinde vücutta kan yapmaktadır. Aynı zamanda A vitamini, B12 vitamini ile folik asit de bulundurur. Ayrıca ciğer; antioksidan kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.</div><div><br /></div><div><b>Çiğ Badem, Ceviz ve Fındık :</b> İçerisindeki sağlıklı yağlar ile kolesterolü dengeler ve günlük protein ihtiyacınızı karşılar. Kalp sağlığı için faydalıdır.</div><div><br /></div><div><b>Pancar :</b> Solunum yolu enfeksiyonu belirtilerinin azalması ve hastalık süresinin kısa sürmesinde yeterli C vitamini alımını oldukça önemlidir. Kırmızı pancar içeriğindeki C vitamini sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.</div><div><br /></div><p></p><div><b>Balık :</b> Üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı vücut direncini arttırır. Ayrıca içerisindeki omega-3 ve proteinler sayesinde balık besin değerleri yüksek sağlıklı bir besindir. Haftada 1-2 kez tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilmektedir.</div><div><br /></div><div>Listede bulunan besinleri <b>koronavirüse karşı önlem</b> olarak, <b>karantina döneminde</b> veya diğer hastalıklara karşı direncinizi arttırmak için tüketebilirsiniz.</div><div><br /></div><div><b><span style="font-size: medium;">Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Beslenme Yeterli Mi?</span></b></div><div><br /></div><div>Maalesef sadece <b>sağlıklı gıdalar tüketmek</b> bağışıklık sistemini güçlendirmek yeterli değil. Stres ve üzüntüyü en aza indirmek, düzenli uyku ve <b>düzenli egzersizler</b> yapmak da bağışıklık sistemi güçlendirmek için oldukça önemlidir. <b>Evde</b> egzersizler yaparak ve stresten uzak kalıp moralinizi yüksek tutarak hastalıklara karşı direncinizi arttırabilirsiniz.</div><div><br /></div><div>Makale ile ilgili sormak istediklerinizi yazının altında yorum olarak belirtebilirsiniz. Hastalıklara karşı <b>negatif</b>, hayata karşı <b>pozitif</b> kalın. Sağlıklı günler...</div><p></p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-82617705506725000082020-12-06T19:48:00.004+03:002020-12-11T19:04:04.656+03:00Bulk Dönemi İçin Beslenme Programı - Kilo Almak İçin<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjKEy_4XYJJGyoxvzoL-0VzsYBPG7QuYRgz6o1-90hwDmKJtjWYG0Ik8JZB3FHaxlVshsCeZazTc84Jcrngygvr7GUBXgQJFn82yqBZ91BENDKBgb8eISnZkLv_tF7b-V78T-hUcvB9EU8/s472/Bulk+nedir.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="bulk nedir" border="0" data-original-height="288" data-original-width="472" height="390" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjKEy_4XYJJGyoxvzoL-0VzsYBPG7QuYRgz6o1-90hwDmKJtjWYG0Ik8JZB3FHaxlVshsCeZazTc84Jcrngygvr7GUBXgQJFn82yqBZ91BENDKBgb8eISnZkLv_tF7b-V78T-hUcvB9EU8/s640/Bulk+nedir.jpg" title="bulk beslenme programı" width="640" /></a></div><p><b><br /></b></p><p><b><span style="font-size: medium;">Bulk Dönemi Nedir?</span></b></p><p><br /></p><p>Bulk dönemi, <b>vücut geliştirme </b>sporcularının kas inşa etmek için hazırladıkları antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları kış aylarında veya off sezonlarda vücutlarındaki toplam <b>kas kütlesini arttırmak</b> amacı ile uygularlar. Bunu yaparken maksimum<b> kas gelişimi</b> için bir miktar yağlanmayı göze alırlar.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Bulk Döneminde Yağlanmayı Nasıl En Aza İndirebilirim?</span></b></p><p><br /></p><p>Bulk dönemlerinde yağlanma kaçınılmazdır. Vücuda çok fazla kalori alınır ve bu fazla kalorinin bir kısmı vücutta yağ olarak depolanır. Ne kadar çok yağlanırsanız daha sonra definasyon döneminde o kadar çok zorlanırsınız. Bulk döneminde yağlanmayı en aza indirmek ve <b>saf kas kütlesi kazanmak</b> için işin içine biraz matematik katmanız gerekebilir. <b>Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını </b>belirleyip o ihtiyacın yaklaşık 200-500 kalori fazlasını alarak yağlanmayı minimum seviyelerde tutabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Bulk Dönemi Beslenme Programı </span></b></p><p><br /></p><p>Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2500 - 3000 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir <b>Bulk Beslenme Programı </b>şu şekildedir;</p><p><br /></p><p><b>Sabah :</b> 100 gr Yulaf + 6 Adet Yumurta (4 Adet Beyazı ve 2 Adet Sarısı İle Birlikte) + 10 Adet Zeytin + Yağsız Beyaz Peynir</p><p><b>Ara Öğün :</b> Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz</p><p><b>Öğle : </b>Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata</p><p><b>Ara Öğün :</b> Yeşil Çay veya Sade Kahve + Balık Yağı</p><p><b>Akşam :</b> Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata</p><p><b>Yatmadan Önce :</b> 70 gram Lor Peyniri veya Casein Proteini</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Bulk Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?</span></b></p><p><b><br /></b></p><p>Bulk döneminde maksimum kas gelişimini sağlamak amacı ile <b>Gainer </b>ürünleri kullanılabilir. Gainer'lar kas gelişimi ve kilo alımı için dizayn edilmiş ürünlerdir. İçerisinde kas gelişiminize destek olacak karbonhidrat, protein bir takım faydalı besin öğesi bulunmaktadır.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Clean Bulking ve Dirty Bulking Nedir?</span></b></p><p><b><br /></b></p><p>Her ikisinin de mantığı kalori fazlası oluşturarak kas kütlesi kazanmaktır. Clean Bulking daha az kalori fazlası oluşturarak <b>saf kas kütlesi</b> kazanmayı ve minimum yağlanmayı hedefler. Dirty Bulking ise yağlanma sorununu göz arda ederek <b>maksimum kaslanma</b> üzerine odaklanır.</p><p><br /></p><p><b>Clean Bulking</b> genellikle <b>Endomorf </b>ve <b>Mezomorf</b> kişiler tarafından uygulanır. Bu kişilerin metabolizması daha yavaştır ve vücutlarında zaten belli bir miktar kas vardır. Daha fazla kas için yağlanmayı göze almak onlar için mantıklı bir seçenek olmaz. Bu nedenle yavaş bir şekilde ama yağlanmadan kas yapmak isterler. Clean Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.</p><p><br /></p><p><b>Dirty Bulking</b> ise <b>Ektomorf </b>vücut tipli insanlar tarafından tercih edilir. Bu kişilerin metabolizması hızlıdır, zor kilo alırlar ve vücutlarındaki kas kütlesi endomorf ve mezomorflara göre daha azdır. Bu nedenle maksimum kas kütlesi kazanımı için yağlanmaktan çekinmezler. Dirty Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.</p><p><br /></p><p><b style="font-size: large;">Son Söz</b></p><p><b style="font-size: large;"><br /></b></p><p>Bulk döneminde amaç gün içerisinde aşırı kalori alımı değil, sağlıklı beslenme ile birlikte ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını alarak kas gelişimi sağlamaktır. Yoksa siz dondurma yiyerek, fast food gıdalarla veya cips tüketerek de günlük 5000 kalori alabilirsiniz. Ancak bu kas gelişimi için bir anlam ifade etmez. Doğru bir bulk programı uygulayabilmek için bir beslenme disiplini edinin ve bu disiplinin dışına çıkmamaya özen gösterin.</p><p><br /></p><p><b>Vücut geliştirmede beslenme</b> ile ilgili tüm merak ettiklerinize <b><u><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Beslenme?&max-results=10">buradan </a></span></u></b>ulaşabilirsiniz.</p><p><br /></p><p>Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil.Çünkü <b>beslenme</b> konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.</p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-45756549035708129622020-12-06T19:37:00.004+03:002020-12-11T19:03:57.393+03:00Definasyon Dönemi Beslenme Programı - Kilo Vermek İçin<p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg9HsR3SnHS-6OTrRpnuHfopgOyto8WgisZ9lBUwl5R7uSWYFunvOsVzDgXH2_ehkciHTguMNy9x2u8tUBEG7Rlh4m95mrRBFq5Fwru6-mZqPbhUF8nax68PLNIZhBfHwd-1ikPMWop5Os/s762/Definasyon+Nedir.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="definasyon nedir" border="0" data-original-height="638" data-original-width="762" height="536" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg9HsR3SnHS-6OTrRpnuHfopgOyto8WgisZ9lBUwl5R7uSWYFunvOsVzDgXH2_ehkciHTguMNy9x2u8tUBEG7Rlh4m95mrRBFq5Fwru6-mZqPbhUF8nax68PLNIZhBfHwd-1ikPMWop5Os/s640/Definasyon+Nedir.png" title="definasyon beslenme programı" width="640" /></a></div><b><br /></b><p></p><p><b><span style="font-size: medium;">Definasyon Nedir?</span></b></p><p><b><br /></b></p><p><b>Definasyon</b>, vücuttaki <b>yağ oranını düşürerek</b> kasların daha belirgin olmasını sağlayan antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle <b>vücut geliştirme</b> sporcuları tarafından yarışma öncesi veya yaza girmeden önce uygulanır. Vücut geliştirmeyi heykel yapmak gibi düşünürsek, definasyon dönemi o heykelin detaylarının belirlendiği, hatlarının oluşturulduğu bölüm olarak düşünebiliriz.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Definasyon Döneminde Kas Kaybını Nasıl Önlerim?</span></b></p><p><b><br /></b></p><p><b>Definasyon döneminde</b> yapmamız gereken iki temel şey vardır; bunlardan ilki yağları yakmak, ikincisi ise kasları korumaktır. Yağ yakım dönemlerinde belli bir miktar <b>kas kaybı</b> mümkün olabilir. Bunu en aza indirmek için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeli ve yalnızca 200 - 400 kalori kadar bir açık oluşturmalısınız. Hızlı bir şekilde define olmak için 400 - 600 kalori açığı oluşturursanız kas kaybı kaçınılmaz olacaktır.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Definasyon Beslenme Programı</span></b></p><p><b><br /></b></p><p>Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2000 - 2500 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir <b>Definasyon Beslenme Programı </b>şu şekildedir;</p><p><br /></p><p><b>Sabah :</b> 100 gr Yulaf + 4 Adet Yumurta Beyazı + 10 Adet Zeytin + Maydanoz veya bir miktar yeşillik</p><p><b>Ara Öğün :</b> Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz</p><p><b>Öğle : </b>Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata</p><p><b>Ara Öğün :</b> Yeşil Çay veya Sade Kahve</p><p><b>Akşam :</b> Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata</p><p><b>Yatmadan Önce :</b> 50 gram Lor Peyniri</p><p><b><br /></b></p><p><b>Not : </b>Gün içerisinde bolca su içmeye özen gösterin. Şekerden kesinlikle uzak durun. Karbonhidratı azaltın ve öğünlerinizde yeşillikler mutlaka olsun. </p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Diyette Kalori Açığını Nasıl Oluştururum?</span></b></p><p><b><br /></b></p><p>Vücudunuzda yağ yakmak için kalori açığı oluşturmamız gerektiğini artık biliyoruz. Fakat bu kalori açığını nasıl oluşturacağız? Bunun için yapmanız gereken ilk şey günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemektir. Ortalama bir insanın günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 arasında değişmektedir. Bu sizin günlük aktivitelerinize ve antrenman şiddetinize göre farklılık gösterir. </p><p><br /></p><p>Örneğin sizin günlük kalori ihtiyacınız 2500 olsun. Eğer bir gün içerisinde 2300 kalori alırsanız aradaki 200 kalorilik ihtiyacı vücut yağlardan yakarak karşılar. Bu da sizin daha define görünmenizi sağlar. Definasyon ve kilo vermenin mantığı budur.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Cheat Meal Nedir?</b></span></p><p><br /></p><p>Cheat Meal'i zorlayıcı diyet programlarında bir gün veya bir öğün molaların verildiği bir dinlenme bölümü olarak tanımlayabiliriz. Bazen diyet programı uygularken yediğimiz besinler zamanla birbirini tekrar eder ve artık aynı şeyleri yemekten keyif alamayabiliriz. Bu gibi durumlarda bir öğün veya bir gün boyunca kaçamak yaparak istediğimiz şeyi yiyebiliriz. Buna cheat meal denir. </p><p><br /></p><p>Definasyon döneminde cheat meal yapmak zararlıdır çünkü sizi bir adım geriye götürür. Ancak sizi psikolojik olarak daha iyi hissettirir ve hedeflediğiniz yolda daha uzun yürümenize (yani diyet programını daha uzun süreler devam ettirebilmenize) olanak tanır.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Definasyon Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?</span></b></p><p><br /></p><p>Antrenmanda yağ yakımına destek olması açısından L-Karnitin veya Cla kullanabilirsiniz. Kas kaybını en ana indirmek için ise Protein Tozu, BCAA ve Glutamin kullanılabilir.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Son Söz</b></span></p><p><br /></p><p><b>Definasyon döneminde </b>kalori açığını karbonhidratlardan kısarak oluşturmak gerektiğini unutmayın. Herkese uygun bir <b>beslenme programı</b> vermemiz mümkün değil. Çünkü <b>beslenme</b> konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.</p><p><br /></p><p><b>Vücut geliştirmede beslenme</b> ile ilgili tüm merak ettiklerinize <b><u><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Beslenme?&max-results=10">buradan </a></span></u></b>ulaşabilirsiniz.</p><p><br /></p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-39009482738052559102020-12-05T20:43:00.001+03:002020-12-11T19:03:07.256+03:00Besin Takviyesi - Supplementler<p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhy_vGzBeg0eD4w9tQb7JbbGXLbGtWHk3O056betrI5JPPy4pT4ZpZmhxMdUFlq4gvEeU_ybkbk8FovuKGavQlr2RYVlRDWuqFRRcM0V6jaoh_YkkDjkcP4bOIuPBNGkMBluAN4ZTzVVNQ/s382/besin+takviyesi.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="besin takviyesi" border="0" data-original-height="245" data-original-width="382" height="410" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhy_vGzBeg0eD4w9tQb7JbbGXLbGtWHk3O056betrI5JPPy4pT4ZpZmhxMdUFlq4gvEeU_ybkbk8FovuKGavQlr2RYVlRDWuqFRRcM0V6jaoh_YkkDjkcP4bOIuPBNGkMBluAN4ZTzVVNQ/s640/besin+takviyesi.jpg" title="supplement" width="640" /></a></div><br /><p></p><p><b>Besin takviyeleri</b>, başta <b>vücut geliştirme</b> sporcuları olmak üzere birçok sporcunun beslenmesine destek olmak amacı ile üretilmiş ürünlerin tümüdür. Asıl kullanım amaçları, beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda sporcuya <b>beslenme </b>konusunda destek olmaktır. Hızlı ve pratik olmaları, taşınabilir olmaları ve kana hızlı karışması gibi farklı sebeplerle insanlar tarafından tercih edilmektedir. </p><p><br /></p><p>Besin takviyeleri ile <b>kas gelişimi</b> sağlayabilir, yağ yakımınızı destekleyebilir, antrenmanda güç sağlayabilir ve ihtiyacınız olan vitamin mineralleri alabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b>Besin takviyelerinin</b> birçok çeşidi mevcuttur. Spora yeni başlayan kişiler ve daha önce hiç besin takviyesi kullanmamış sporcular için kafa karışıklığını önlemek amacı ile tüm besin takviyelerini tek bir yazıda anlatmaya çalışacağım. Sizde kullanım amacınıza göre ihtiyacınız olan besin takviyesini bu makale ile birlikte belirleyebilirsiniz. Hadi başlayalım;</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: large;">Kilo Aldırıcı Besin Takviyeleri - Kas Yapıcı Supplementler</span></b></p><p><b><br /></b></p><p></p><b><span style="font-size: medium;">Protein Tozu</span></b><div><br /><div>Protein tozları, besin takviyeleri arasında en popüler olan ve en yaygın olarak kullanılan ürünlerdir. Protein tozlarının kullanım amacı, günlük ihtiyacınız olan proteini karşılamanıza yardımcı olmak ve kas gelişiminizi desteklemektir. Pratik bir şekilde hazırlanır ve hızlı bir şekilde kana karışır. 1 ölçek protein tozunda yaklaşık 20-25 gr protein bulunmaktadır. </div><div><br /></div><div><b>Protein Tozu Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?</b></div><div><br /></div><div>Protein tozunu su veya süt ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Hızlı bir şekilde kana karışır ve etkisini gösterir. Antrenmandan 30 dakika önce veya antrenmandan hemen sonra kullanabilirsiniz.</div><div><br /></div><div><b>Not : </b>Casein protein tozu kullanıyorsanız yavaş sindirilen bir protein çeşidi olduğundan dolayı gece yatmadan önce kullanmanız gerekir. Özellikle kilo almak isteyen kişiler ve gün içerisinde yeterli proteini alamadığını düşünen kişiler için bire birdir.</div><div><div><br /></div></div><b><span style="font-size: medium;">Karbonhidrat Tozu - Gainer</span></b></div><div><br /></div><div>Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Karbonhidrat tozları kilo almayı ve hacim kazanmayı destekleyen ürünlerdir. Günlük öğünlerden karşılayamadığınız kalori miktarını karbonhidrat içeren besin takviyeleri ile karşılayabilirsiniz. </div><div><br /></div><div><b>Not :</b> Gainer ürünlerinin kilo alımını ve kas inşasını desteklemek için protein ve yağ, amino asit gibi bir çok besin öğesi de içerisinde bulunmaktadır. </div><div><br /></div><div><b>Karbonhidrat Tozu Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?</b></div><div><br /></div><div>Gainer ürünlerini su veya süt ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Antrenman öncesinde, antrenman sonrasında veya gün içinde ara öğün olarak kullanabilir.</div><div><br /></div><div><span style="font-size: medium;"><b>Amino Asitler</b></span></div><div><br /></div><div>Amino asitler proteinleri oluşturan temel yapıtaşlarıdır. Yoğun antrenmanlarda, spor ve kas gelişimi için aminoasit takviyeleri çok önemlidir. Vücut bu amino asitleri dokuları onarmak, kas büyümesine yardımcı olmak ve diğer çeşitli vücut fonksiyonlarını yerine getirmek amacıyla kullanır. </div><div><br /></div><div><b> Bcaa :</b> Antrenman öncesi veya antrenman sonrasında su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.</div><div><b>Glutamin :</b> Antrenman sonrasında su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.</div><div><b>Arjini :</b> Antrenmandan 30 dakika önce 1 ölçek kullanabilirsiniz.</div><div><b>Aol : </b>Antrenman öncesi veya gece yatmadan hemen önce su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.</div><div><br /></div><div><b>Not :</b> Protein tozu ve gainer ürünlerinin içerisinde de bu amino asitlerin bazıları mevcuttur. Ancak dilerseniz bu amino asitleri ayrı olarak da satın alabiliyorsunuz.</div><div><br /></div><div><p></p><p><span style="font-size: large;"><b>Kilo Vermek İçin Besin Takviyeleri - Yağ Yakıcı Supplementler</b></span></p><p></p><div><br /></div><div>Yağ yakıcı besin takviyeleri antrenman esnasında, özellikle kardio antrenmanlarında vücudunuzdan daha fazla yağ atmanıza olanak tanır. Fazla kilolarından şikayetçi olan kişiler ve yağ oranını tek haneli seviyelere indirmek isteyen sporcular tarafından sıkça tercih edilmektedir. L-Karnitin, Cla, Burner gibi ürünler piyasada mevcuttur.</div><div><br /></div><b>L-Karnitin :</b> Antrenmandan önce bir ölçek kullanılmalıdır.<br /><b>Cla :</b> Ana öğünlerden 30 dakika önce kullanılabilir.<br /><b>Burner :</b> Kahvaltıdan önce veya akşam yemeğinden 1 saat önce kullanabilirsiniz.</div><div><br /><div><b><span style="font-size: large;">Güç ve Dayanıklılık İçin Besin Takviyeleri</span></b></div><div><br /></div><div>Antrenmanlarda veya zorlayıcı aktiviteli sporlarda daha iyi bir performans gösterebilmek adına kullanılan besin takviyelerinin tümüdür. İçerisinde performansa olumlu etki edebilecek uyarıcı maddeler veya aminoasitler bulunur. Ayrıca bu ürünler antrenman öncesinde metabolizmayı hızlandırmaya ve vücudu uyarmaya destek veren özellikleri sayesinde dayanıklılığın, gücün ve performansın artmasına yardımcı olurlar.</div><div><br /></div><div style="text-align: left;"><b>Creatine :</b> Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.<br /><b>Arginine :</b> Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.<br /><b>Zma :</b> Yatmadan önce kullanılmalıdır.<br /><b>Nox2 :</b> Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.<br /><b>Kgt :</b> Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.</div><div style="text-align: left;"><b>Tribulus :</b> Kahvaltı ile birlikte alınmalıdır.</div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;">Güç ve dayanıklılık supplementleri arasında en yaygın olarak kullanılanları Creatindir. Antrenman esnasında vücuda güç ve enerji artışı sağlar, kas büyümesini destekler. Daha ağır ve uzun antrenmanlar yapmanıza olanak tanır. </div><div><br /></div><div><span style="font-size: large;"><b>Vitamin ve Mineral Takviyeleri</b></span></div><div><br /></div><div style="text-align: left;">Vitamin ve mineraller iyi bir beslenme programı için tamamlayıcı mikro besin öğeleridir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, eklemleri ve kemikleri güçlendirmek, sindirimi kolaylaştırmak vb. birçok hayati görevi üstlenirler. Beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda vitamin ve mineral takviyelerini kullanabilirsiniz.</div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;"><b>Vitaminler :</b> Bağışıklık sistemini güçlendirir. Gün içerisinde bir kapsül tüketilebilir.<br /><b>ZMA - Mineraller :</b> Çinko, Magnezyum ve B6 vitaminlerinden oluşur. Yatmadan önce kullanılmalıdır.<br /><b>Omega3 - Balık Yağları :</b> Günde bir porsiyon, tercihen yemeklerden sonra tüketilebilir.<br /><b>Glukozamin :</b> Eklem ağrıları için bire birdir. Yemeklerle birlikte tüketilebilir.<br /><b>Probiyotik :</b> Sindirimi kolaylaştıran besin takviyeleridir. Yemeklerle birlikte tüketilebilir.<br /><b>Antioksidan : </b>Bağışıklığı güçlendirir. Gün içerisinde bir kapsül tüketilebilir.</div><div style="text-align: left;"><br /></div><p><b>Vücut geliştirmede beslenme</b> ile ilgili tüm merak ettiklerinize <b><u><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Beslenme?&max-results=10">buradan </a></span></u></b>ulaşabilirsiniz.</p><p><br /></p></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-66508384961653642092020-12-04T22:30:00.001+03:002020-12-11T19:02:52.750+03:00Karbonhidrat İçeren Besinler<p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFYl1NDqNESjjpxG03T9kE3KRqytGmy-dLx9pGkSDSPWM-uk0rE7h9xht8MsHDveG4wgRefxWbxvGKqGtUiDNGKlJYSE48vZhvvWahq6uER5jldIaMoY22CKUCI95EwmFXzDskNgwsP3Y/s1000/Karbonhidrat+i%25C3%25A7eren+besinler.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="706" data-original-width="1000" height="452" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFYl1NDqNESjjpxG03T9kE3KRqytGmy-dLx9pGkSDSPWM-uk0rE7h9xht8MsHDveG4wgRefxWbxvGKqGtUiDNGKlJYSE48vZhvvWahq6uER5jldIaMoY22CKUCI95EwmFXzDskNgwsP3Y/s640/Karbonhidrat+i%25C3%25A7eren+besinler.jpg" width="640" /></a><br /><br /></p><p><b>Karbonhidratlar </b>günlük aktivitelerimizi yapmamızı sağlayan ve <b>vücudun enerji kaynağı</b> olarak kullandığı besin öğeleridir. Hemen hemen tükettiğimiz birçok besinin içerisinde karbonhidrat bulunmaktadır. Gün içerisindeki aktivitelerimizin yoğunluğuna, kas kütlemize, cinsiyetimize ve yaşımıza göre <b>günlük ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarı</b> farklılık göstermektedir. </p><p><br /></p><p>Bu yazımızda <b>vücut geliştirme</b> sporcuları için karbonhidratlar ne anlam ifade ediyor, günlük ne kadar karbonhidrat almalıyız, hangi besinlerde daha fazla karbonhidrat vardır ve hangilerini tercih etmeliyiz gibi soruların cevabını arayacağız.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Karbonhidrat Nedir?</span></b></p><p><br /></p><p>Karbonhidratlar, temel görevi vücudun enerji ihtiyacını karşılamak olan; karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Monisakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üç ayrı grupta incelenir. <b>1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kaloriye</b> denk gelmektedir. Günlük ihtiyacınız olan karbonhidratı almadığınız takdirde bu ihtiyaç proteinlerden ve yağlardan karşılanır. Fazla karbonhidrat aldığınızda ise bu vücudunuzda yağ olarak depolanır.</p><p><br /></p><p>Birçok besinin içerisinde <b>karbonhidrat</b> olsa da biz <b>kas gelişimi</b> ve sağlıklı bir vücut için bu ihtiyacı kaliteli karbonhidratlardan karşılamalıyız. Aşağıda vermiş olduğumuz listede <b>kaliteli karbonhidrat içeren sağlıklı yiyeceklere</b> yer verdik. İşte o besinler;</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Karbonhidrat Bakımından Zengin Besinler</span></b></p><p><br /></p><p>Yulaf (100 gr) - 67 gr</p><p>Pilav (100 gr) - 76 gr</p><p>Makarna (100 gr) - 25 gr</p><p>Bulgur (100 gr) - 76 gr</p><p>Tam Tahıllı Ekmek (1 Dilim) - 13 gr</p><p>Tatlı Patates (100 gr) - 20 gr</p><p>Kuru Baklagiller (100 gr) - 63 gr</p><p><br /></p><p>Yukarıdaki listede besinler ve içerisindeki karbonhidrat miktarlarını gramajları ile birlikte sizler için paylaştık. Sağlıklı bir beslenme ve kas gelişimi için günlük olarak almanız gereken karbonhidrat ihtiyacını bu besinler yardımı ile karşılayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Zararlı Karbonhidratlar Hangileridir?</b></span></p><p><br /></p><p>Zararlı karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek, düşük lif oranına sahip ve kan şekerini yükselten besinlerin tümüdür. <b>Basit karbonhidratlar </b>olarak da adlandırılırlar. Zararlı karbonhidratlara tatlılar, şekerli meyveler, dondurma, bisküvi vb. besinler örnek gösterilebilir. Bu besinlerden olabildiğince uzak durmanız veya mümkün olduğunca az tüketmeniz sağlığınız açısından oldukça önemlidir.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyım?</span></b></p><p><br /></p><p>Spor yapan bireylerin hem antrenmanlarındaki enerji ihtiyaçlarını karşılamak, hemde günlük enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kilosu başına 2,7 - 4,5 gr arasında karbonhidrat alması gerekmektedir. Örnek vermek gerekirse kilonuza göre;</p><p><br /></p><ul><li>70 kg bir sporcu için günlük 189 - 315 gr arası</li><li>75 kg bir sporcu için günlük 202 - 337 gr arası</li><li>80 kg bir sporcu için günlük 216 - 360 gr arası</li><li>85 kg bir sporcu için günlük 229 - 382 gr arası</li><li>90 kg bir sporcu için günlük 243 - 405 gr arası</li></ul><div><br /></div><div>karbonhidrat alması gerekir. Burada verdiğimiz karbonhidrat miktarları sizin yaşınıza, cinsiyetinize, kas ve yağ miktarınıza, antrenman şiddetinize göre farklılık gösterebilir. İdeal karbonhidrat ihtiyacınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.</div><div><br /></div><p><b><span style="font-size: medium;">Karbonhidrat Tozu Nedir?</span></b></p><p><b><br /></b></p><p>Karbonhidrat tozu içerisinde glikoz bileşikleri bulunan besin takviyeleridir. Vücut geliştirme sporcuları tarafından antrenmandaki enerji ihtiyacını karşılamak ve kilo almak için kullanılmaktadır. Karbonhidrat tozu ile benzer yapıda Gainer ürünleri kilo almak için daha çok tercih edilmektedir. Ancak unutulmamalıdır ki besin takviyeleri, beslenmeyi tam anlamıyla doğru yaptıktan sonra takviye olarak kullanılmalıdır. Asla bir yemeğin veya bir öğünün yerini almamalıdır.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Karbonhidrat Diyeti Nedir?</span></b></p><p><br /></p><p>Normalde günlük beslenmede en fazla karbonhidratlara, daha sonra proteinlere ve son olarak yağlara yer verilir. Karbonhidrat diyetinde ise bu sıralama değişir, protein fazla tüketilir ve karbonhidrat oldukça kısılır. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan kaloriyi yağlardan temin etmesi beklenir. </p><p><br /></p><p>Karbonhidrat diyeti yağ yakımı sağlayıp kaslarınızda parçalı bir görünüm elde etmenize olanak tanır. Ancak bu tarz diyetleri uygulayabilmek için vücudunuzu iyi tanımalı ve besin ihtiyaçlarınızı iyi bilmelisiniz. Karbonhidrat diyeti uygulamaya kararlı iseniz bir beslenme uzmanı ile birlikte kendinize bir program hazırlayabilirsiniz...</p><p><br /></p><p><b>Vücut geliştirmede beslenme</b> ile ilgili tüm merak ettiklerinize <b><u><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Beslenme?&max-results=10">buradan </a></span></u></b>ulaşabilirsiniz.</p><p><br /></p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-52451704670928674032020-12-03T20:41:00.001+03:002020-12-11T19:02:19.888+03:00Protein İçeren Besinler<p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0sHdyNRIQuUqAKKjH2_QWNffKdOuSBFSGzbySFx4Y_d9cDpAh2yscSdRnNejE6xrAFllTcBcpqY-oL8q9iIOatHp6QskPTKWc0TRMkqU8Spe9shd17j3wwCjxYw7ADmliohsGyGwkzUU/s629/protein+bak%25C4%25B1m%25C4%25B1ndan+zengin+besinler.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="protein bakımından zengin besinler" border="0" data-original-height="400" data-original-width="629" height="408" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0sHdyNRIQuUqAKKjH2_QWNffKdOuSBFSGzbySFx4Y_d9cDpAh2yscSdRnNejE6xrAFllTcBcpqY-oL8q9iIOatHp6QskPTKWc0TRMkqU8Spe9shd17j3wwCjxYw7ADmliohsGyGwkzUU/s640/protein+bak%25C4%25B1m%25C4%25B1ndan+zengin+besinler.jpg" title="proteini yüksek besinler" width="640" /></a><br /><br /></p><p><b>Proteinler vücut geliştirme</b> sporcuları için vazgeçilmezdir. <b>Kas gelişimi</b> için proteinlere ihtiyaç duyduğumuz herkes tarafından bilinen bir gerçektir. Bu yazımızda proteinler konusunun daha derinine inerek protein nedir, hangi besinlerde daha fazla protein bulunur ve günlük ne kadar protein almalıyım gibi soruların cevabını arayacağız.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Protein Nedir?</span></b></p><p><b><br /></b></p><p>Proteinler, hücre büyümesini ve gelişmesini sağlar. Vücut tarafından üretilmediği için dışarıdan besin yolu ile alınması gereklidir. Proteinler kasları güçlendirir, kansızlığı önler ve vücut direncini yüksek tutar. Proteinleri meydana getiren yaklaşık 20 adet amino asit mevcuttur. "<i><b>Basmışım amino asidi, taş gibiyim</b></i>" tabirinin dayanak noktası da proteinlerin içinde bulunan amino asitlerdir.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Protein Bakımından Zengin Besinler</b></span></p><p><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></p><p>Kırmızı Et (100 gr) - 35 gr</p><p>Tavuk Göğsü (100 gr) - 30 gr</p><p>Yumurta (1 Adet) - 6 gr</p><p>Balık (100 gr) - 26 gr</p><p>Karides (100 gr) - 24 gr</p><p>Yeşil Mercimek (100 gr) - 25 gr</p><p>Nohut (100 gr) - 19 gr</p><p>Süt (1 Bardak 200 ml) - 6,7 gr</p><p>Yoğurt (100 gr) - 10 gr</p><p>Kabak Çekirdeği (100 gr) - 24 gr</p><p>Peynir (100 gr) - 32 gr</p><p>Badem (100 gr) - 22 gr</p><p>Yer Fıstığı (100 gr) - 25 gr</p><p>Yulaf Ezmesi (100 gr) - 12 gr</p><p><br /></p><p>Yukarıdaki listede besinler ve içerisindeki protein miktarlarını gramajları ile birlikte sizler için paylaştık. Sağlıklı bir kas gelişimi için günlük olarak almanız gereken protein ihtiyacını bu besinler yardımı ile karşılayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Bir Vücut Geliştirmecinin Günlük Alması Gereken Protein Miktarı Nedir?</span></b></p><p><b><br /></b></p><p>Vücut geliştirme sporcusunun sağlıklı bir şekilde kas gelişimini sağlaması için kilosu başına günlük (yaklaşık) 2 gr protein alması şarttır. Örnek vermek gerekir ise;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>70 kg bir sporcu için günlük 140 gr</li><li>75 kg bir sporcu için günlük 150 gr</li><li>80 kg bir sporcu için günlük 160 gr</li><li>85 kg bir sporcu için günlük 170 gr</li><li>90 kg bir sporcu için günlük 180 gr</li></ul><div><br /></div><p></p><p>Burada verdiğimiz protein miktarları sizin yaşınıza, cinsiyetinize, kas ve yağ miktarınıza, antrenman şiddetinize göre farklılık gösterebilir. İdeal protein ihtiyacınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Protein Tozu Nedir?</span></b></p><p><br /></p><p>Protein tozları, peynir altı suyundan üretilen besin takviyeleridir. Vücut geliştirme sporcuları tarafından kas gelişimini desteklemesi için protein tozları kullanılmaktadır.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Protein Tozu Kullanmak Şart Mıdır?</span></b></p><p><b><br /></b></p><p>Hayır. Kas gelişimi için protein şarttır, protein tozu değil. Protein tozları bir besin değil, besin takviyesidir. Kullanım amaçları ise günlük protein ihtiyacınızı daha kolay ve pratik yollarla karşılayabilmektir. Sporcuların işini kolaylaştırdığı yadsınamaz bir gerçektir fakat kendinizi protein tozuna şartlamayın, özellikle de fiyatları bu kadar artmışken...</p><p><br /></p><p><b>Vücut geliştirmede beslenme</b> ile ilgili tüm merak ettiklerinize <b><u><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Beslenme?&max-results=10">buradan </a></span></u></b>ulaşabilirsiniz.</p><p><br /></p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-16664732014488546102020-12-02T21:08:00.002+03:002020-12-11T19:01:49.786+03:00Sağlıklı Yağlar ve Kas Gelişimi<p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgv7QnkGPOwgYa-D3bvluLr3Mu28Hq3oAEbr0XrLIMeWyit1OrLSIHs91O4EYwUuxo6lL58e1mDhiLVvctrUZwLp1cuNPPb_35MY6vUYCR_WRLYUDk3MHIntFjU2TH1rmM3JT4KbMoTBsw/s1200/sa%25C4%259Fl%25C4%25B1kl%25C4%25B1+ya%25C4%259Flar.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="sağlıklı yağlar" border="0" data-original-height="800" data-original-width="1200" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgv7QnkGPOwgYa-D3bvluLr3Mu28Hq3oAEbr0XrLIMeWyit1OrLSIHs91O4EYwUuxo6lL58e1mDhiLVvctrUZwLp1cuNPPb_35MY6vUYCR_WRLYUDk3MHIntFjU2TH1rmM3JT4KbMoTBsw/s640/sa%25C4%259Fl%25C4%25B1kl%25C4%25B1+ya%25C4%259Flar.jpg" title="yağlar içeren faydalı besinler" width="640" /></a></div><br /><p></p><p><b>Yağlar </b>fazla kalori içermesi sebebiyle insanlar tarafından pek sevilmez. 1 gram yağ yaklaşık 9 <b>kalori</b> içerir. Aşırı yağlı besinler <b>kalp krizi ve obeziteye</b> yol açabilir. Ancak yaşamımızı devam ettirmek ve sağlıklı bir vücut için yine yağlara ihtiyaç duyarız. Bugün bu yazımızda yağ ile ilgili bu paradoksu ortadan kaldırmayı hedefliyoruz.</p><p><br /></p><p>Yağları genel olarak <b>faydalı yağlar</b> ve <b>zararlı yağlar</b> olarak iki ayrı gruba ayırabiliriz. Zararlı yağlar çoğunlukla şu şekildedir;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Fast Food Yiyecekler (Hamburger, Pizza)</li><li>Kızartılmış Besinler (Patates Kızartması)</li><li>Ambalajlı Abur Cuburlar (Cips, Bisküvi vs)</li><li>Kremalar</li><li>Kekler</li></ul><div><br /></div><p></p><p>Aynı zamanda bu tür besinler yüksek kalori içerdiğinden vücutta yakılması çok zordur. Yakılamayan bu fazla kalori vücutta yağ olarak depolanır. Zararlı yağlar içeren besinler fazla tüketildiğinde kalp ve damar tıkanıklığı, obezite ve daha birçok soruna neden olabilir. Bu yiyecekleri hayatımızdan çıkarıp yerini sağlıklı yağlara bırakmalıyız. Sağlıklı yağ içeren besinlere ise şu örnekler verilebilir;</p><p><br /></p><ul><li>Zeytinyağı</li><li>Avokado</li><li>Balık Yağı</li><li>Kuruyemişler</li><li>Tereyağı (Katıksız)</li><li>Kanola Yağı</li><li>Soya Yağı</li></ul><div><br /></div>Artık yağlar hakkında genel bir bilgiye sahibiz. Ancak bu bilgiler yeterli değil, yağlar hakkında daha fazla şey bilmek istiyorum diyorsanız yazıyı okumaya devam edebilirsiniz.<div><br /><p><b><span style="font-size: medium;">Yağ Nedir ve Ne İşe Yarar?</span></b></p><p><br /></p><p>Yağlar tükettiğimiz birçok yiyeceğin içerisinde bulunan ve vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı maddelerdir. Yaşamsal fonksiyonlarımızın devam edebilmesi için yağlar önemlidir. Hatta o kadar önemlidir ki vücut yağsız kalma senaryosuna karşı hayatta kalabilmek için vücuttaki fazla enerjiyi yağ depolar. Yağlar 4 ana grupta incelenir, bunlar;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Doymuş Yağlar </li><li>Trans Yağı</li><li>Doymamış Yağlar</li><li>Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar</li></ul><br /><div><span style="font-size: medium;"><b>Doymuş Yağlar</b></span></div><div><br /></div><div>Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunur. Tereyağı, süt ürünleri ve kırmızı et doymuş yağ bakımından zengin besinler arasındadır. İşlenmiş gıdaların içerisinde çok miktarda doymuş yağ bulunmaktadır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde arttırmaktadır.</div><div><br /></div><div><span style="font-size: medium;"><b>Trans Yağı</b></span></div><div><br /></div><div>Bazı gıdaların içerisinde kendiliğinden bulunsa da trans yağları çoğunlukla aşırı sıcakta kızartılmış yağlardan oluşmaktadır. İşlenmiş gıdalarda raf ömrünün fazla olması sebebiyle tercih edilir. Özellikle fast food gıdalarda (örn : patates kızartması) bol miktarda trans yağı bulunmaktadır. Vücudun bu yağları yakması çok zordur ve fazla kilo olarak size geri döner. Trans yağları kalp krizini de tetikleyen yağlar arasındadır.</div><div><br /></div><div><span style="font-size: medium;"><b>Doymamış Yağlar</b></span></div><div><br /></div><div>Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen sağlıklı yağlardır. Kolesterolün düşmesini sağlayarak kalp hastalıkları riskini en aza indirir. Ayçiçeği, soya fasulyesi, keten tohumu, ceviz, omega-3 ve omega-6 doymamış yağ içeren besinlere örnek verilebilir.</div><div><br /></div><div><span style="font-size: medium;"><b>Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar</b></span></div><div><br /></div><div>Kalp hastalıkları riskini en aza indiren, vücudumuzun dostu sağlıklı yağlardır. Zeytinyağı, yer fıstığı, avokado, fındık, badem gibi besinlerde bolca bulunmaktadır.</div><div><br /></div><p></p><div><span style="font-size: medium;"><b>Kas Gelişimi İçin Yağları Nasıl Kullanabiliriz?</b></span></div><div><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span></div><div><div>Yağlar vücudumuzun işleyişi ve kas gelişimi için önem taşımaktadır. Bu sebeple sağlıklı yağları tüketmekten korkulmamalıdır. Günlük olarak beslenmenizde;</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Salatalarda : Zeytinyağı </li><li>Yemeklerde : Ayçiçeği, Kanola Yağı, Mısırözü, Fındık Yağı, Soya Yağı, Fındık Yağı</li><li>Ara Öğünlerde : Her gün 2 -3 tam ceviz veya 10- 15 fındık veya badem </li></ul></div><div><br /></div><div>kullanmak sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza ve kas gelişimine destek olacaktır. Aynı zamanda besin takviyesi olarak balık yağı da kullanabilirsiniz. Birçok markette ve eczanede balık yağı bulunmaktadır. Buralardan temin edebilirsiniz.</div></div></div><div><br /></div><div><b>Vücut geliştirmede beslenme</b> ile ilgili tüm merak ettiklerinize <b><u><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Beslenme?&max-results=10">buradan </a></span></u></b>ulaşabilirsiniz.</div><div><br /></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-5593791099462944812020-12-02T19:51:00.002+03:002020-12-11T19:01:38.899+03:00Vitamin ve Mineraller<p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTK09lHCo8aHe2C9GXm5TtbseCpev457-o_NS4ZgTVUuCDXB9MVeCdor9v2C6uBrZxd3InpSjMEBSUwrDktO6oCZ04fEJ8w3fuMUDdeE3mDqG-V21BQsONcQTJe6U8oHBYPJokqcpsr9E/s500/vitamin+ve+mineraller.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="vitaminler" border="0" data-original-height="319" data-original-width="500" height="408" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTK09lHCo8aHe2C9GXm5TtbseCpev457-o_NS4ZgTVUuCDXB9MVeCdor9v2C6uBrZxd3InpSjMEBSUwrDktO6oCZ04fEJ8w3fuMUDdeE3mDqG-V21BQsONcQTJe6U8oHBYPJokqcpsr9E/s640/vitamin+ve+mineraller.jpg" title="mineraller" width="640" /></a></div><br /><p></p><p><b>Vitaminler</b> vücudumuzun üretemediği, besinlerin enerjiye dönüşümünü ve vücudun normal işlevlerini yapabilmesine yardımcı olan besin öğeleridir. Latince'de "<b><i>yaşam</i></b>" anlamına gelen "<b><i>vita</i></b>" kelimesinden türetilmiştir. Vitaminlerin vücudumuzda iltihapla savaşma, bağışıklık sistemini geliştirmek gibi birçok önemli görevi bulunmaktadır. Vitaminler<b> yağda ve suda çözünebilen vitaminler</b> olarak iki ana gruba ayrılmaktadır. Çeşitleri ise şunlardır;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>A Vitamini</li><li>B Vitamini(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)</li><li>C Vitamini</li><li>D Vitamini</li><li>E Vitamini</li><li>K Vitamini</li></ul><div><br /></div><div>Sizleri çok fazla teknik detaya boğmadan sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza ve <b>kas gelişimine</b> destek olacak birkaç vitaminden bahsetmek istiyorum.</div><div><br /></div><p></p><p><b><span style="font-size: medium;">C Vitamini</span></b></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><div><p>C vitamini vücudumuzun bağışıklık sistemini korumaya ve geliştirmeye yarayan bir vitamin türüdür. C vitamininin; yoğun antrenman yapan sporcular için ifade ettiği şey ise dokuları onarma işlevleridir. İdman sırasında parçalanan kas ve dokular, özellikle dinlenme dönemlerinde C vitamini takviyesi ile onarılıp toparlanır. C vitamini bakımından zengin besinler şu şekildedir;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Limon</li><li>Portakal</li><li>Mandalina</li><li>Çilek</li><li>Marul</li><li>Yeşilbiber</li></ul><p></p></div><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>D Vitamini</b></span></p><p><br /></p><p>D vitamini, güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılır. Bunun nedeni bu vitamini esasen güneş ışığından elde etmemizdir. Ancak, kapalı ortamlarda çalışırken veya güneşli bir yerde yaşamadığınızda ihtiyacınız olan miktarı almanız oldukça zordur. Bu vitamin, kemikleri korumanız, sağlıklı ve güçlü kalmanız için gereken protein sentezini desteklemenize yardımcı olur. D vitamini bakımından zengin besinler şu şekildedir;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Balık Yağı</li><li>Balık</li><li>Karaciğer</li><li>Yumurta Sarısı</li><li>Tereyağı</li></ul><p></p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>B6 Vitamini</b></span></p><p><br /></p><p>B6 vitamini karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görev alması nedeni ile vücut geliştirme ve kas onarımı konusunda oldukça önemli bir yere sahiptir. Kırmızı kan hücresi üretimini ve vücutta doğal olarak üretilen, performansı ve dayanıklılığı destekleyen nitrik oksit seviyelerini artırabildiğinden, bu vitaminlerden yeterince almanız gerekir. </p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Et</li><li>Balık</li><li>Yumurta</li><li>Tahıllar</li><li>Muz</li><li>Avokado</li><li>Kuru Baklagiller (Özellikle Nohut)</li></ul><p></p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>B12 Vitamini</b></span></p><p><br /></p><p>B12 vitamini, vücudunuzun kaslara oksijen taşımaktan sorumlu olan kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Bu işlem B12’yi kas büyümesinde önemli bir rol oynar. B12 vitamini bakımından zengin besinler ise şunlardır;</p><p><br /></p><p></p><ul><li>Et</li><li>Süt</li><li>Peynir</li><li>Yumurta</li><li>Balık</li></ul><p></p><p><br /></p><p><b>Not :</b> Özellikle vegan ve vejetaryenler B12 eksikliği riski taşımaktadır. Bu kişiler özellikle B12 vitamini takviyesi almayı düşünebilir.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Mineraller</b></span></p><p><br /></p><p>Mineraller inorganik bir yapıdadır ve vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle vücudumuzun ihtiyacı olan mineralleri dışarıdan besinler yardımı ile almamız gerekir. Meyve ve sebzelerin içerisinde bol miktarda mineral bulunmaktadır. Başlıca mineraller şu şekildedir;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Sodyum</li><li>Kalsiyum</li><li>Krom</li><li>Bakır</li><li>Demir</li><li>İyot</li><li>Fosfor</li><li>Magnezyum</li><li>Potasyum</li><li>Çinko</li><li>Selenyum</li><li>Kükürt</li></ul><div><br /></div><p></p><p>Bütün mineralleri tek bir yazıda anlatmamız mümkün değil. Kas gelişimini olumlu yönde etkileyecek birkaç minerali sizler için derledik;</p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Demir Minerali</b></span></p><p><br /></p><p>Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler başta olmak üzere tüm sporcular için kritik bir mineral olan demir, akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma göreviyle kasları beslemek ve güçlendirmek için düzenli olarak tüketilmesi gerekilen besin öğelerinden biridir. Özellikle nefes alıp vermenin arttığı kardiyo çalışmalarında oksijen ihtiyacını karşılayarak büyüyen alyuvar kitlesini besleyecek olan demir takviyesi ile spor performansını yükseltmek mümkün. Demir minerali bakımından zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Ispanak</li><li>Brokoli</li><li>Muz</li><li>Avokado</li><li>Çilek</li><li>Bezelye</li><li>Mercimek</li></ul><p></p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Kalsiyum Minerali</b></span></p><p><br /></p><p>Vücutta en çok bulunan mineraller arasındadır. Kalsiyum, kemik ve kas gelişimine destek olur. Özellikle yoğun antrenman dönemlerinde oluşabilecek kas kramplarını önlemek için mutlaka alınması gereken mineraller arasındadır. Eksikliğinde kas krampları olarak kendini gösterdiği kalsiyumun, spor performansını artırmak için düzenli olarak vücuda kazandırılması büyük önem taşır. Kalsiyum bakımından zengin besinler ise şunlardır;</p><p><br /></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Süt</li><li>Yoğurt</li><li>Sardalya</li><li>Brokoli</li><li>Badem</li></ul><p></p><p><br /></p><p><span style="font-size: medium;"><b>Sodyum Minerali</b></span></p><p><br /></p><p>Sodyum vücutta elektrolit olarak görev yapan elementtir. Sinirsel iletişimi sağlar. Bunun yanında vücudun su dengesinin korumasında görev alır. Halk arasında bilinen adıyla tuzdur. Tuz bol miktarda sodyum kaynağıdır.</p><p><br /></p><p><b>Vücut Geliştirmede Sodyum ve Vücutta Su Tutumu </b></p><p><b><br /></b></p><p>Vücut geliştirme sporcuları normal beslenme sırasında ihtiyaçları olan sodyumu alırlar. Eğer fazla sodyum tüketilirse vücut su tutmaya ve şişmeye başlar. Ancak yarışma öncesinde vücutlarındaki fazla suyu atmaları gerekir. Çünkü kas ve derinin arasındaki su atıldığı zaman kaslar daha fazla belirginleşecektir. Bunu yaparken düşük sodyum tüketmeye gayret edilir. </p><p><br /></p><p><b>Not :</b> Çok düşük sodyum tüketmek aynı yüksek sodyum tüketmek gibi vücudun daha çok su toplamasına sebep olabilir. Yarışma öncesinde bu mineralin miktarı iyi ayarlanmalıdır.</p><p><br /></p><p><b>Vücut geliştirmede beslenme</b> ile ilgili tüm merak ettiklerinize <b><u><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Beslenme?&max-results=10">buradan </a></span></u></b>ulaşabilirsiniz.</p><p><br /></p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-72520046350701101422020-11-07T21:58:00.005+03:002020-12-11T17:17:20.124+03:00Göğüs Kası Antrenman Programı<p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj1CfFEG4sx_Xngd5qiOScP5nME4wUoSUxmw1IvIglkJuc_jBNzbDmMlsajeN_Rc5CHZcxpbcK68Ir8ZiJEf3JSHgYSkMjmXUWOuqtEP2nit5nKaZqBK46Asm3CKXmYHadD0Ct_XGiPhyphenhyphenc/s1600/g%25C3%25B6%25C4%259F%25C3%25BCs+5+etkili.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="göğüs kası geliştirme" border="0" data-original-height="400" data-original-width="640" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj1CfFEG4sx_Xngd5qiOScP5nME4wUoSUxmw1IvIglkJuc_jBNzbDmMlsajeN_Rc5CHZcxpbcK68Ir8ZiJEf3JSHgYSkMjmXUWOuqtEP2nit5nKaZqBK46Asm3CKXmYHadD0Ct_XGiPhyphenhyphenc/s640/g%25C3%25B6%25C4%259F%25C3%25BCs+5+etkili.jpg" title="göğüs kası ölçüsü" width="640" /></a></p><br /><b>İri göğüs kasları</b> giydiğiniz kıyafetlerde kendisini her zaman belli eder ve oldukça da estetik görünürler. Doğru bir <b>göğüs kası antrenman programı</b> ile siz de hayalinizdeki görünüme kavuşabilirsiniz. Hazırlamış olduğumuz göğüs antrenman programını 3 ay boyunca düzenli olarak uygularsanız göğüs kaslarınızda gözle görülür bir değişim yakalayabilirisiniz.<div><br /></div><div><b><span style="font-size: medium;">Göğüs Kaslarım Neden Gelişmiyor?</span></b></div><div><br /></div><div><b>Vücut geliştirme</b> sporu ile uğraşan bir çok kişi göğüs kaslarının yeterince gelişmediğinden şikayetçidir. Kaldırılan ağırlıklar artsa da kaslar çoğu zaman istenilen hacime ulaşmaz. Bunun sebebi yanlış setler uygulamaktadır. Şimdi kendinize bir sorun, göğüs hareketlerini yaparken kaç kilo kaldırıyorsunuz? </div><div><br /></div><div>Eminim çok yüksek rakamlar havada uçuşacaktır. Peki size şöyle bir soru sorayım, bir setiniz kaç saniye sürüyor?</div><div><br /></div><div>Göğüs kaslarını geliştiremeyen birçok insanın bir seti 30 saniyenin altında sürmektedir. Bu süre zarfında kaslar yeterince hasar alamaz ve istenilen gelişim elde edilemez. Eğer <b>göğüs kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız</b> 12 tekrarlık bir seti 45 saniye ve üzerinde tamamlamaya çalışın. Ağrılıkları yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin. Son tekrarlarda ağırlık en aşağıdayken bir miktar bekleyin ve göğüs kaslarınızın yandığını hissedin. Unutmayın, yüksek ağrılıklarla değil, doğru antrenman metoduyla kaslar gelişir.<div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><b><span style="font-size: medium;">Bench Barbell Press (Bankta Halter Kaldırma)</span></b><br /><div style="font-weight: bold;"><b><br /></b></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEr2yKwk55DgE14ctrmcSOqzzs8d0PsZP2Io2IRZa8wS_eqk3iTpjzcfrOFHEtpu8Jnl7H5inaYha1C54eY0G441f-utc8LRrAbvTyzaP0L7fcuLP00Slazl8G3hO6l0K9HN-U-fKcUAc/s1600/Bench+Barbell+Press.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Bench Barbell Press" border="0" height="352" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEr2yKwk55DgE14ctrmcSOqzzs8d0PsZP2Io2IRZa8wS_eqk3iTpjzcfrOFHEtpu8Jnl7H5inaYha1C54eY0G441f-utc8LRrAbvTyzaP0L7fcuLP00Slazl8G3hO6l0K9HN-U-fKcUAc/w640-h352/Bench+Barbell+Press.jpg" title="Bankta Halter Kaldırma" width="640" /></a></div><br />Bench Press göğüs kaslarını geliştiren en temel hareketlerden biridir. Banka uzanın ve ellerinizi barda belirtilen uygun noktalara yerleştirin. Halteri yavaş ve kontrollü bir şekilde güvenlik demirinden kurtarın ve kaldırın. Serbest kalan ağırlığı göğsünüze değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin. Daha sonra ağrılığı yukarı doğru iterek kaldırın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.<br /><br /><b><span style="font-size: medium;">Cable Crossovers (Kablo Çekme)</span></b></div><div><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></div><div><b><br /></b></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRt8JjNh9F8fp-3VRyD1GeIT0qjkysNS1mRoVz00NaOW1N-LwocG546hYiXeKxOJdcT-Vgy3YAJjf0upKwb30KeNJh3KFbjge7l3HJgiQ91YiH1KPOhsaVohbJ-hFKQVgU_z-7UCyVeAI/s1600/cable-crossover.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="Cable Crossovers" border="0" height="457" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRt8JjNh9F8fp-3VRyD1GeIT0qjkysNS1mRoVz00NaOW1N-LwocG546hYiXeKxOJdcT-Vgy3YAJjf0upKwb30KeNJh3KFbjge7l3HJgiQ91YiH1KPOhsaVohbJ-hFKQVgU_z-7UCyVeAI/w640-h457/cable-crossover.jpg" title="Kablo Çekme" width="640" /></a></div><div><b><br /></b><br />Kablo istasyonuna giderek her iki tarafa da kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da tutun ve makinenin tam ortasına gidin. İleriye doğru bir adım atın ve bir bacağınız önde diğeri ise arkada olsun. Tuttuğunuz kabloları görseldeki gibi birleştirin. Göğüs kaslarınızın iyice gerildiğini ve kasıldığını hissedin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.<br /><b><br /></b><b><span style="font-size: medium;">Decline Bench Dumbbell Flyes (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)</span></b></div><div><b><br /></b><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqTDh0fOKK15w6vZhoNrIAaQ-r6lA0xX0V-E9J1D5KaYIkGdoeEIQGWjLvZjdK6qcYGWYCgYnCVn-oxqbbC6MatiHZQGcc0xUuR9iDGmCbOTm-8crlwMUL5ykKyHrSMFEgT7uND9mu-O0/s1600/Decline+Bench+Dumbbell+Flyes.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Decline Bench Dumbbell Flyes (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)" border="0" height="428" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqTDh0fOKK15w6vZhoNrIAaQ-r6lA0xX0V-E9J1D5KaYIkGdoeEIQGWjLvZjdK6qcYGWYCgYnCVn-oxqbbC6MatiHZQGcc0xUuR9iDGmCbOTm-8crlwMUL5ykKyHrSMFEgT7uND9mu-O0/w640-h428/Decline+Bench+Dumbbell+Flyes.jpg" width="640" /></a></div></div><div><br /></div><div>Benche başınız aşağıya gelecek şekilde bir eğim verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın, göğüs kaslarınızı iyice gerin ve tekrar kapatın. Set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar alt göğüs kaslarınızın gelişmesi için yeterli olacaktır.<br /><br /><b><span style="font-size: medium;">Incline Bench Dumbbell Press (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)</span></b></div><div><b><br /></b><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9eOA-w51661yIFXxznw8gUT7QqGvzEVVam6DDloyiF02p9BpJYm1orJa3XRVfbFcyBo_lwj8wNPBg2zYjR0Gx67nHizDIcQZmksWx5E5XyLth_eddF2B7OTAktWRMFkhwI0z-IfaUTPA/s1600/4-Incline-Dumbbell-Bench-Press.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Incline Bench Dumbbell Press" border="0" height="453" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9eOA-w51661yIFXxznw8gUT7QqGvzEVVam6DDloyiF02p9BpJYm1orJa3XRVfbFcyBo_lwj8wNPBg2zYjR0Gx67nHizDIcQZmksWx5E5XyLth_eddF2B7OTAktWRMFkhwI0z-IfaUTPA/w640-h453/4-Incline-Dumbbell-Bench-Press.jpg" title="Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma" width="640" /></a></div></div><div><br /></div><div>Benchi kafanız yukarda kalçanız aşağıda kalacak şekilde görseldeki gibi ayarlayın. Uygun ağırlıkta dambılı seçin ve benche oturun. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları yan yana getirin. Daha sonra tıpkı bench press yapar gibi dambılları aşağı doğru indirin ve kaldırın. Hareketi yaparken göğüs kaslarınızı gerin ve yazının başında bahsettiğimiz 45 saniye kuralını unutmayın. 3 set 12 tekrar üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yeterli olacaktır.</div><div><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><br /></div><b><span style="font-size: medium;">Dips </span></b></div><div><b><br /></b><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggEvDTwGpnbFHmSyO2TraGUP8D0p8y8DowohV3u0PPn4V43Y71ch_CTBPol6zhQ11xjD-bci15JLxHNzSGgQZQtI-bbfjlDsqFUEXotxMTiS_uXj_7tTMXyyA3cTkZsTH286sOVOSFPTU/s1600/dips.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Dips hareketi" border="0" height="486" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggEvDTwGpnbFHmSyO2TraGUP8D0p8y8DowohV3u0PPn4V43Y71ch_CTBPol6zhQ11xjD-bci15JLxHNzSGgQZQtI-bbfjlDsqFUEXotxMTiS_uXj_7tTMXyyA3cTkZsTH286sOVOSFPTU/w640-h486/dips.jpg" title="dips nasıl yapılırı" width="640" /></a></div></div><div><br />Triceps ve alt göğüs kasları için oldukça etkili bir hareket olan dips antrenman programımızın son hareketi. Bir dips istasyonuna gidin ve tutamaçları sıkıca tutun. Daha sonra ayaklarınızı boşluğa bırakın. Yavaş bir şekilde görseldeki gibi aşağı inin. İndikten sonra arka kol kaslarınızın da yardımı ile kendinizi yukarı itin. Hareketin dip kısmında göğüs kaslarınızı iyice gerin. Bu sayede iyi bir gelişim elde edeceksiniz. 3 set olarak hareketi uygulayın ve tekrar sayıları yapabildiğiniz kadarı ile sınırlı olsun.</div></div><div><br /></div><div>Göğüs kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için <u><b><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/G%C3%B6%C4%9F%C3%BCs?&max-results=10">buraya</a></span></b></u> tıklayabilirsiniz.</div><div><br /></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-21662046395165718892020-11-07T21:05:00.003+03:002020-12-11T18:08:51.194+03:00Sırt Kası Antrenman Programı<p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjcNgL4LQvW_V2aX5xKDNyQoapxRJpe1c49RtdcVmqm1-LDrCCiGJuWBV0ewfKtDhUAiWUNdyoF6frQM3JbuGAq8KeJc2EGpfwRA7L2kPDGBx58GvUkqzKy34ZiDD7q30q93Mb0J5Ue9Tk/s1600/s%25C4%25B1rt+kas%25C4%25B1.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="sırt hareketleri" border="0" data-original-height="247" data-original-width="475" height="332" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjcNgL4LQvW_V2aX5xKDNyQoapxRJpe1c49RtdcVmqm1-LDrCCiGJuWBV0ewfKtDhUAiWUNdyoF6frQM3JbuGAq8KeJc2EGpfwRA7L2kPDGBx58GvUkqzKy34ZiDD7q30q93Mb0J5Ue9Tk/s640/s%25C4%25B1rt+kas%25C4%25B1.jpg" title="sırt kası geliştirme" width="640" /></a></p><b><div><b><br /></b></div>Geniş bir sırt</b> ve büyük <b>kanat kasları </b>herkesin hayalidir. Geniş sırt kasları sağlam bir duvar gibidir ve insana güven verir. Üçgen bir vücuda sahip olmak için <b>sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıran</b> bir <b>antrenman programına</b> sahip olmalısınız.<div><b><br /></b></div><div><b>Sırt kasları </b>her ne kadar tek bir kas grubu gibi gözükse de aslında bir çok kas grubunun birleşiminden oluşmaktadır. Bu kas gruplarındaki çeşitlilik sayesinde birçok hareketi yapabilmekteyiz. Sırt kaslarının anatomisini bilmek onları geliştirmek için şarttır. </div><div><br /></div><div>Bugün sizler için hazırladığımız <b>sırt kası antrenman programında</b> sırtınızın farklı yerlerini çalıştıran hareketlere de yer verdik. Bu antrenman programını düzeli bir şekilde 3 ay boyunca uygularsınız gözle görülür bir değişim yakalamanız mümkün. İşte sırt kasları için en etkili 5 hareketimiz;<div><br /></div><div><span style="font-size: medium;"><b>Wide Grip Rear Pulldown (Geniş Tutuş İle Enseye Çekiş)</b></span><div><b><br /><div class="separator"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAZtgyHmYz5npnav9oIfUoaHQanq0QzE4UaWZjoeUUM8TX3YSTZjFgKmyrpNhOymS_Al7LYXDLhJ5hbPCx1HtcrcSPwZ3k82A9RYarMmPseus8X93lPstm71n71oWuWnvZv0pcmsepwU8/s1600/Wide+Grip+Rear+Pulldown.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Wide Grip Rear Pulldown" border="0" height="464" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAZtgyHmYz5npnav9oIfUoaHQanq0QzE4UaWZjoeUUM8TX3YSTZjFgKmyrpNhOymS_Al7LYXDLhJ5hbPCx1HtcrcSPwZ3k82A9RYarMmPseus8X93lPstm71n71oWuWnvZv0pcmsepwU8/w640-h464/Wide+Grip+Rear+Pulldown.jpg" title="Geniş Tutuş İle Enseye Çekiş" width="640" /></a></div></b><br />Makineye oturun ve dizlerinizi sabitleyin. Kendinize uygun ağırlığı takın ve barı geniş bir şekilde tutun. Sonrasında ise barı ensenize değdirmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru çekin. En alt kısımda bir iki saniye bekleyerek sırt kaslarınızı daha etkili çalıştırabilirsiniz. Sonrasında ağılıkları yavaşça bırakın ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.</div><div><br /></div><div><b>Not : </b>Bu hareketi barı göğünüze indirerek de uygulayabilirsiniz. Hatta bu hareket ile birleştirip süper sette yapabilirsiniz. Uygulanış itibari ile aynıdır. </div><div><br /></div><div><span style="font-size: medium;"><b>Seated Cable Row (Oturarak Kablo Çekme)</b><br /></span><br /><b><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4diri0CagdmggfCgtUt6qm9P4ccf80U1kaJFVLido2Jbz3vUDHcT7vUpn_p0bjo_5u_j5RSLHMNsSUDFTjKHawrOQEaku_JbVi-vh_4sVX_Ux-WlLHOHR3oL2MC8vWhiRXPJ_aAqWkrc/s1600/Seated+Cable+Row.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Seated Cable Row" border="0" height="486" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4diri0CagdmggfCgtUt6qm9P4ccf80U1kaJFVLido2Jbz3vUDHcT7vUpn_p0bjo_5u_j5RSLHMNsSUDFTjKHawrOQEaku_JbVi-vh_4sVX_Ux-WlLHOHR3oL2MC8vWhiRXPJ_aAqWkrc/w640-h486/Seated+Cable+Row.jpg" title="Oturarak Kablo Çekme" width="640" /></a></div></b><br />Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın. 3 set 12 tekrar uygulayın.</div><div><br /></div><div><b><span style="font-size: medium;">Reverse Grip Pulldowns (Ters Geniş Tutuşta Çekiş)</span></b><br /><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRMe0ymOHU_RRYV8tYttmiLqXIP-ADEjYb1cLQAz8MwgGSbvpGGbAyq8KwWZ5GYhPnmDOxEBodOAw-96SytzsOec7v_CtYOxav0ahuEscSgk1vb8lyoxvEpr4CvVsWbR30mUR8ewNU6D0/s1600/Reverse+Grip+Puldowns.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Reverse Grip Pulldowns" border="0" height="454" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRMe0ymOHU_RRYV8tYttmiLqXIP-ADEjYb1cLQAz8MwgGSbvpGGbAyq8KwWZ5GYhPnmDOxEBodOAw-96SytzsOec7v_CtYOxav0ahuEscSgk1vb8lyoxvEpr4CvVsWbR30mUR8ewNU6D0/w640-h454/Reverse+Grip+Puldowns.jpg" title="Ters Geniş Tutuşta Çekiş" width="640" /></a></div><br /><br />Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Ağırlıkları yavaş bırakmak hareketin negatifinden de yararlanmanız açısından oldukça önemlidir. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.</div><div><br /></div><div><div><b><span style="font-size: medium;">One Arm Dumbbell Rows (Bir Kolla Dambıl Kaldırma)</span></b></div><div><span style="font-size: medium;"><b><br /></b></span><b><div class="separator"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaeeGdm2gkm_l3GgVFPbDncXL6kojp9DdhxOVN8nzsU9XptAN5QUiw-eSdHKJpqsk0OQ_07OS-LH1R58ZrjThQKrZPN6DzzkFFc2l4quxbWvRQXh06x3bWC4nnpLw_p_yLi-qleP1lqSQ/s1600/One+Arm+Dumbbell+Rows.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="One Arm Dumbbell Rows" border="0" height="314" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaeeGdm2gkm_l3GgVFPbDncXL6kojp9DdhxOVN8nzsU9XptAN5QUiw-eSdHKJpqsk0OQ_07OS-LH1R58ZrjThQKrZPN6DzzkFFc2l4quxbWvRQXh06x3bWC4nnpLw_p_yLi-qleP1lqSQ/w640-h314/One+Arm+Dumbbell+Rows.jpg" title="Tek Kolla Dambıl Kaldırma" width="640" /></a></div></b><br /><br />Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde banka paralel eğilin. Dambıl elinize alın ve görseldeki gibi aşağı doğur ağırlığı salın. Daha sonra sırt kaslarınız yardımı ile ağırlığı yukarı doğru çekin. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.</div></div><div><br /><b><span style="font-size: medium;">Pull Ups (Barfiks)<br /></span></b><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPJdUZR-O05kdN-PLlIgvBJ3fnnjPo8mGKbSmUG_tEmOA0UW_-Xxxow27QtfwdawuVT6wGEOi0aDBgZWMNV9pO7mNDxpSWT2o_Ot00Ct1MJlQM0p4a39tTnFnhwRmTEQUxAVOCt4hAYg8/s1600/unassisted-pullup.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Pull Ups" border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPJdUZR-O05kdN-PLlIgvBJ3fnnjPo8mGKbSmUG_tEmOA0UW_-Xxxow27QtfwdawuVT6wGEOi0aDBgZWMNV9pO7mNDxpSWT2o_Ot00Ct1MJlQM0p4a39tTnFnhwRmTEQUxAVOCt4hAYg8/w589-h640/unassisted-pullup.jpg" title="Barfiks" width="589" /></a></div></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="text-align: left;"><div style="text-align: left;">Barfiks istasyonuna gidin ve iki elinizi bara yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Daha sonra yavaş bir şekilde kendinizi yukarı doğru çekin. Yukarı çekme işlemini bar çene hizanıza gelinceye kadar devam ettirin. Daha sonra yavaş bir şekilde eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. 4 set boyunca çekebildiğiniz kadar barfiks çekebilirsiniz. </div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;"><b>Yazar Tavsiyesi :</b> Eğer barfiks hareketi sizin için çok zor bir hareket ise ve tek bir tekrar bile çıkaramıyorsanız sadece bara asılı kalmaya çalışın. Her sırt gününde kalabildiğiniz kadar barda asılı kalın. İlerleyen haftalarda kendinizi yukarı doğru çekmeye çalışın. Kısa zaman içerisinde barfiks çekebilecek güce kavuşacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.</div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;">Sırt kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için <u><b><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/S%C4%B1rt?&max-results=10">buraya</a></span></b></u> tıklayabilirsiniz.</div><div style="text-align: left;"><br /></div></span></div></div></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-3350576948865309572020-11-07T20:11:00.004+03:002020-12-11T18:08:58.786+03:00Omuz Kası Antrenman Programı<p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEikCwimWS5IxI12wPtklC5JpGHtbJsp7Y7JHClDQuo2IkRhc3HozmMRzYFM8UeCXYLB8l52URQQOeNQrVAMVVWk2VET04elHxRwSuvik60Q7X_lXC8k62JzdFHTCcpAitf9YzYZSlbaRZ8/s1600/omuz-kasi-gelistirme.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="antrenman partneri" border="0" data-original-height="307" data-original-width="545" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEikCwimWS5IxI12wPtklC5JpGHtbJsp7Y7JHClDQuo2IkRhc3HozmMRzYFM8UeCXYLB8l52URQQOeNQrVAMVVWk2VET04elHxRwSuvik60Q7X_lXC8k62JzdFHTCcpAitf9YzYZSlbaRZ8/s640/omuz-kasi-gelistirme.jpg" title="omuz kası geliştirme" width="640" /></a></p><div class="separator" style="clear: both;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both;"><b>Omuz kasları</b> üçgen vücut formunun en uç noktalarını temsil etmektedir. Bu nedenle güzel bir üçgen görünüm için tamamlayıcı görevi üstlenirler ve oldukça önemlidirler. Bir çok insan <b>omuz kasına</b> hak ettiği değeri göstermez ve <b>antrenmanlarına</b> da bunu yansıtır. Sadece birkaç <b>hareket </b>yaparak güçlü ve güzel görünen omuz kaslarına kavuşamazsınız. Onlara hak ettikleri değeri gösterin.</div><div class="separator" style="clear: both;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both;">Omuz kasları bir çok <b>üst vücut egzersizinde</b> doğrudan veya dolaylı olarak aktif olarak çalışmaktadır. Ayrıca kolay sakatlanabilen de bir kas grubudur. Bu nedenle omuz kaslarınızın güçlü olması hem sakatlık riskinizi en aza indirmek, hem de üçgen vücuda kavuşmanız için oldukça önemlidir.</div><div class="separator" style="clear: both;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both;"><b>Omuz kası antrenman programı </b>yazımızda sizler için 5 adet harekete yer verdik. Bu hareketleri düzenli olarak uyguladığınız takdirde yaklaşık 3 ay içerisinde iyi bir sonuç alacaksınız.</div><div class="separator" style="clear: both;"><br /></div><div style="clear: both;"><b><span style="font-size: medium;">Dumbbell Lateral Raise(Dambıl Yana Açış)</span></b></div><div style="clear: both;"><b><br /></b></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4dF9KNUdxK6XB20jc3nn073vsN2KJjmvE3pYwhTR9IYWvNf7coDfhy4VyzKruG0mOOMELUf_LQ7vI4yjXzOZm2wf4d9yp1gy0o5zZJ13tff5NvRe2ujKJv7KYJnpUZA9DvSO-71Kkjb0/s1600/Dumbbell+Lateral+Raise.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="omuz kasları" border="0" data-original-height="390" data-original-width="525" height="470" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4dF9KNUdxK6XB20jc3nn073vsN2KJjmvE3pYwhTR9IYWvNf7coDfhy4VyzKruG0mOOMELUf_LQ7vI4yjXzOZm2wf4d9yp1gy0o5zZJ13tff5NvRe2ujKJv7KYJnpUZA9DvSO-71Kkjb0/w640-h470/Dumbbell+Lateral+Raise.jpg" title="yana dambıl açış" width="640" /></a></div><div style="clear: both;"><b><br /></b><br />Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru 180 derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.</div><div style="clear: both;"><br /></div><div style="clear: both;"><b><span style="font-size: medium;">Upright Cable Rows(Kabloda Çeneye Çekiş)</span></b></div><div style="clear: both;"><b><br /></b></div><div style="clear: both;"></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi-b5bDjKLCMp0OLcYacVxmB_-pLFalSFL4P-3rZ9HFzZEUhTo4vTvYc-eaJOkk1G7TJOt_zm06X52uZnX09VTORPme1orqYYDGwTlzTC2uYxxPB7uVK07XhnRulQBZLCmprRK9Qi3cEW0/s1600/Upright+Cable+Rows.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="omuz kasları" border="0" data-original-height="323" data-original-width="450" height="454" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi-b5bDjKLCMp0OLcYacVxmB_-pLFalSFL4P-3rZ9HFzZEUhTo4vTvYc-eaJOkk1G7TJOt_zm06X52uZnX09VTORPme1orqYYDGwTlzTC2uYxxPB7uVK07XhnRulQBZLCmprRK9Qi3cEW0/w640-h454/Upright+Cable+Rows.jpg" title="kabloyu çeneye çekme" width="640" /></a></div><div style="clear: both;"><br />Kablo istasyonuna gidip halatı aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra makineye arkanız dönük olacak şekilde halatı iki bacağınız arasından geçirin. Halatı sıkı bir şekilde kavrayın ve görseldeki gibi yukarı doğru çekin. Yavaşça geri bırakarak hareketi bitirin ve tekrarlayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.</div><div style="clear: both;"><br /></div><div style="clear: both;"><b><span style="font-size: medium;">Dumbbell Front Raises(Dambıl Öne Çekiş)</span></b></div><div><div style="clear: both; text-align: center;"><div style="text-align: left;"><br /></div></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHSR5IY2s6UQWTMpG0vZaeCi3J-xyB8GG0wrWpra6GdrRl4dX4U4Fo0RXbv6N6i9wYWFyPuzRvIcs_lAfXSpy8FlwVNi8sFnaqDdtJ85s67_1trvnQumBjBfip-6Tag4YDeKgt7ANkPqE/s1600/Dumbbell+Front+Raises.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="omuz kası geliştirme" border="0" data-original-height="317" data-original-width="395" height="512" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHSR5IY2s6UQWTMpG0vZaeCi3J-xyB8GG0wrWpra6GdrRl4dX4U4Fo0RXbv6N6i9wYWFyPuzRvIcs_lAfXSpy8FlwVNi8sFnaqDdtJ85s67_1trvnQumBjBfip-6Tag4YDeKgt7ANkPqE/w640-h512/Dumbbell+Front+Raises.jpg" title="dambılı öne çekiş" width="640" /></a></div><div style="clear: both;"><br />Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Ön omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Dambılı yavaşça bırakarak diğer omuzunuz için aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli gelecektir.</div><div style="clear: both;"><br /></div><div style="clear: both;"><b><span style="font-size: medium;">Shoulder Machine Press (Omuz Makinesinde İtiş)</span></b><br /><br /></div><div style="clear: both; text-align: center;"></div><div style="clear: both;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqDdtSLel7UEUkW1BB1o8uYV8EFarQDtsD0MrSX8PPqgjqNz3rAVzBZnVMo6WK2BcskQ4-wHP2dpGA7QgHbXMTjmn9NfdR5m9Ecd8ZbZlvYnKXKX1BZdcGcaZAKEgkTavWvk3geFWfaAk/s1600/Shoulder+Machine+Press.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="trapez kası geliştirme" border="0" data-original-height="404" data-original-width="540" height="474" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqDdtSLel7UEUkW1BB1o8uYV8EFarQDtsD0MrSX8PPqgjqNz3rAVzBZnVMo6WK2BcskQ4-wHP2dpGA7QgHbXMTjmn9NfdR5m9Ecd8ZbZlvYnKXKX1BZdcGcaZAKEgkTavWvk3geFWfaAk/w640-h474/Shoulder+Machine+Press.jpg" title="makinede omuz" width="640" /></a><br /><br />Omuz makinesine gidin ve harekete uygun ağırlığı ve boyunuza göre koltuğunuzu ayarlayın. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz makinesinin tutma kollarını kavrayın. Omuz kaslarınız yardımı ile makinenin iki kolunu yukarı doğru itin ve tekrar kontrollü bir şekilde kolları aşağı indirin. 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.<br /></div><div style="clear: both;"><br /></div><div style="clear: both;"><b><span style="font-size: medium;">Front Deltoid Plate Raises (Öne Plaka Açış) </span></b></div><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><b></b><br /><div style="text-align: left;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjE7JqxwELm8AnytI-6FqXjDmdM-Wi6h0spe-9TOwM_U9wzv-G75r_U8lIR9r2Bn1F4BF9VVKErKXn7AP_YCKLAvx1uAqa-78STKfJyPYw94U723eu6-I7HAT5Ts8oCmztTo6ztp4-IfRE/s1600/Front+Deltoid+Plate+Raises.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="ağırlık plakası ile omuz egzersizi" border="0" data-original-height="404" data-original-width="474" height="544" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjE7JqxwELm8AnytI-6FqXjDmdM-Wi6h0spe-9TOwM_U9wzv-G75r_U8lIR9r2Bn1F4BF9VVKErKXn7AP_YCKLAvx1uAqa-78STKfJyPYw94U723eu6-I7HAT5Ts8oCmztTo6ztp4-IfRE/w640-h544/Front+Deltoid+Plate+Raises.jpg" title="omuz hareketleri" width="640" /></a><br /></div><b></b></div><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></div><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;">Bir adet ağırlık plakası alın ve iki ucundan tutun. Daha sonra omuz kaslarının yardımı ile kollarınız yere paralel olacak kadar plakayı kaldırın ve yine yavaş bir şekilde plakayı indirerek set hareketi tekrarlayın. Sırtınızın düz bir halde olmasına ve kambur durmamaya özen gösterin. Kaldırma ve indirme işleminiz toplamda 3 saniye kadar sürmelidir. Bu hareket için duvardan veya herhangi sabit bir yerden destek alabilirsiniz.</div></div><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></div><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;">Omuz kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için <u><b><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Omuz?&max-results=10">buraya</a></span></b></u> tıklayabilirsiniz.</div><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-11774728030319019482020-11-07T19:33:00.003+03:002020-12-11T18:02:37.970+03:00Bacak Kası Antrenman Programı<p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgj3eZAEOjeuegIDr4-7Wgv6s_mzQF4T1x8PWRIV7WkWlmbDtf5znzgyYxFE-EBrD8ETOs4JIFH-vYB9ijHRnQ9fBLYjSJS-pSNSz3NQ2Fqk4o2DbbAkaIeVGNGSK1fJST3juhLe1dLi70/s1600/bacak+kas%25C4%25B1.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="baldır kası yapma" border="0" data-original-height="425" data-original-width="640" height="424" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgj3eZAEOjeuegIDr4-7Wgv6s_mzQF4T1x8PWRIV7WkWlmbDtf5znzgyYxFE-EBrD8ETOs4JIFH-vYB9ijHRnQ9fBLYjSJS-pSNSz3NQ2Fqk4o2DbbAkaIeVGNGSK1fJST3juhLe1dLi70/s640/bacak+kas%25C4%25B1.jpg" title="bacak kası geliştirme" width="640" /></a></p><div style="font-weight: bold;"><b><br /></b></div><div><b>Bacak kasları</b> vücudun en önemli ve en büyük kas grubudur. Vücudumuzdaki kasların yarısından fazlası bacaklarımızda bulunur. Bu nedenle onları büyüklüklerinin hakkını verecek şekilde <b>antrenmana </b>tabii tutmalıyız. Çünkü bacak kasları <b>büyüme hormonu </b>ile doğrudan bağlantılıdır ve büyük kol kaslarına, karın kaslarına giden yol da yine <b>bacak antrenmanlarından</b> geçmektedir. Birçok sporcu tarafından atlansa da bacak günleri asla atlanmamalıdır. </div><div style="font-weight: bold;"><br /></div>Bacak kasları için yapılabilecek bir çok <b>hareket </b>mevcut. Bu yazımda bacak kaslarını geliştirmek için <b>en etkili 5 harekete</b> yer verdik. Bu hareketler sayesinde <b>ön bacak, arka bacak ve baldır kaslarınızı</b> aktif bir şekilde çalıştıracaksınız. İşte o hareketler;<br /><b><br /></b><b><span style="font-size: medium;">Squat (Çömelme)</span></b><div><b><br /></b><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><div class="separator"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggowoor2YWUXsDOKfHISPq81a4Xo7M15KFpoUPj7Srh6RqUvYMG1i1fcXx65ev757Kxift3wtGm5IEz_vg5CFP52my1resROec9bgRAP62y347aN5g45aZqUgR3S8c6PCvB1G6zeK_n5A/s1600/barbell-back-squat_0.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Squat" border="0" height="454" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggowoor2YWUXsDOKfHISPq81a4Xo7M15KFpoUPj7Srh6RqUvYMG1i1fcXx65ev757Kxift3wtGm5IEz_vg5CFP52my1resROec9bgRAP62y347aN5g45aZqUgR3S8c6PCvB1G6zeK_n5A/w640-h454/barbell-back-squat_0.jpg" title="çömelme" width="640" /></a></div></div><div><br /><div style="margin: 0cm;">Bacak kaslarını geliştirmek için ilk ve en temel hareketimiz squattır. Harekete başlamak için size uygun ağırlığı takın ve ayaklar omuz genişliğinde açın. Ellerinizle görseldeki gibi barı kavrayın. Belinizi bükmeden yavaşça yere doğru çömelin. Daha sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde bacaklarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayın. Ana setlere başlamadan önce iyi ısındığınızdan emin olun.</div><br /><b><span style="font-size: medium;">Leg Presses (Bacaktan İtme)</span></b></div><div><b><br /></b></div><div><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhsldj9OohVRInDO1B47GbsNuyRaifP8oauJCh0Yjoc8WNhZam4hk11PnpfR5DtZ2s3kXKDa4h0J980iLra2odPL7EDLlJdHuLWh-siBTJOWos6R00QILOuuueU2nOYtyuBLYA8TH_s-Ik/s1600/Leg+Presses.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Leg Presses" border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhsldj9OohVRInDO1B47GbsNuyRaifP8oauJCh0Yjoc8WNhZam4hk11PnpfR5DtZ2s3kXKDa4h0J980iLra2odPL7EDLlJdHuLWh-siBTJOWos6R00QILOuuueU2nOYtyuBLYA8TH_s-Ik/w640-h480/Leg+Presses.jpg" title="Bacaktan İtme" width="640" /></a><b><br /></b><br /></div><div>Makineye kendinize uygun ağırlıkları takın. Daha sonra ayaklarınızı görseldeki gibi uygun yere yerleştirin ve güvenlik kilidini açarak ağırlığı serbest bırakın. Bacaklarınızı kırarak ağırlığı yavaşca indirin. Yeterince indirdikten sonra ağırlığı yavaş bir biçimde yukarı doğru iterek hareketi tamamlayın. Bu hareketi de 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirisiz.</div><div><br /><b><span style="font-size: medium;">Lying Leg Curls (Yatarak Bacak Kaldırma)</span></b><br /></div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfAv3B-VM7vuyemoGsRaq5Gd7UWccjkUVrW7Q93J1oh5ZfZcwxTfsBasx4nraIRQ6o1tFzNFYX8VSmxLXQPZO7ARtjJVrg2CUr7WFf6gjRZ4BgJS9_CXLvC5ZPVnr0ccPQ5Mj924OMcNw/s1600/Lying+Leg+Curls.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Lying Leg Curls" border="0" height="435" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfAv3B-VM7vuyemoGsRaq5Gd7UWccjkUVrW7Q93J1oh5ZfZcwxTfsBasx4nraIRQ6o1tFzNFYX8VSmxLXQPZO7ARtjJVrg2CUr7WFf6gjRZ4BgJS9_CXLvC5ZPVnr0ccPQ5Mj924OMcNw/w640-h435/Lying+Leg+Curls.jpg" title="Yatarak Bacak Kaldırma" width="640" /></a></div><div><br />İlk önce makineyi kendi bacak boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin bankına yüz üstü uzanın. Ayağınızı sünger silindirin altına gelecek şekilde yerleştirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımıyla sünger silindiri yukarı doğru kaldırın. Hareketi uygularken ağırlıkları indirme esnasında yavaş ve kontrollü olun. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissedin. 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.</div><div><br /></div><div><b>Not :</b> Bazı spor salonlarında yatarak, bazılarında ise oturur pozisyonda yapılan makineler bulunmaktadır. Temel olarak ikisi de arka bacak kaslarını çalıştırmak üzere geliştirilmiştir. Hangisini tercih edeceğiniz size kalmış.</div><div><br /></div><div><b><span style="font-size: medium;">Seated Leg Extensions (Oturarak Bacak Uzatma)</span></b></div><div><br /></div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigANPEei1DFgIkCRQqOm-NeHHaoN2XW8HOr8JE-Fb8Y3vuysdyCdMRmRMGuvQUG6gplqCSIJEffBaF9WrlN_HQtrp2Smw4U4cpAcC75vZ55qoZJ0SVuHiV-0VD1doR-LS7Fu6Bap-LCQE/s1600/Seated+Leg+Extensions.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Seated Leg Extensions" border="0" height="397" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigANPEei1DFgIkCRQqOm-NeHHaoN2XW8HOr8JE-Fb8Y3vuysdyCdMRmRMGuvQUG6gplqCSIJEffBaF9WrlN_HQtrp2Smw4U4cpAcC75vZ55qoZJ0SVuHiV-0VD1doR-LS7Fu6Bap-LCQE/w640-h397/Seated+Leg+Extensions.jpg" title="Oturarak Bacak Uzatma" width="640" /></a></div><div><br /><br /><br />Makineyi bacak boyunuza göre (görseldeki gibi) ayarlayın. Ön bacak kaslarınızın da yardımı ile itiş kuvveti uygulayarak ağırlıkları kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyerek kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Daha sonra ağırlığı yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.<br /><br /><b><span style="font-size: medium;">Smith Machine Calf Raises (Demir Makinesinde Baldırdan Kaldırma)</span></b><br /><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiV4r62qJb7c0RYDaBqtRwJFiKNKSqLxfno2lrm_cvh4FFIicSuPLlYthG0oPviUDmmjLmHdKP10s8eA6kjPW_lfAr8iAXiHs6kQXwX-VHZN_ElTu7S6RUNf0UHvmV3jCYKw2DTmZAzYsw/s1600/Smith+Machine+Calf+Raises.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Smith Machine Calf Raises" border="0" height="384" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiV4r62qJb7c0RYDaBqtRwJFiKNKSqLxfno2lrm_cvh4FFIicSuPLlYthG0oPviUDmmjLmHdKP10s8eA6kjPW_lfAr8iAXiHs6kQXwX-VHZN_ElTu7S6RUNf0UHvmV3jCYKw2DTmZAzYsw/w640-h384/Smith+Machine+Calf+Raises.jpg" title="Demir Makinesinde Baldırdan Kaldırma" width="640" /></a></div></div><br />Makineyi kendi boyunuza göre ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. Yere bir yükselti koyun ve ayak uçlarınızda topuklarınız boşlukta olacak şekilde durun. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alın ve kalf kaslarınızı gererek aşağı doğru yavaşça inin. Daha sonra sadece kalf kaslarınızdan güç alarak ağırlığı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu esnada kollarınızdan güç almamalı ve belinizi bükmemelisiniz. Hareketi doğru bir şekilde uyguladığınızda kalf kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.</div></div><div><br /></div><div>Bacak kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için <u><span style="color: #2b00fe;"><b><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Bacak?&max-results=10">buraya</a></b></span></u> tıklayabilirsiniz.</div><div><div><br /></div></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-50054399628363983422020-11-07T18:39:00.009+03:002020-12-11T18:09:16.151+03:00Kol Kası Antrenman Programı<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgiWPt5xKWGosGfYjqdab-Bf7hJu_KfaQMJ3MmMHXfSICR_I0oQKYEEecn3bB5anLWXXxE97tFgBfxXgzss3OLDqfUGPdO1n-7liYXfZmKwNvJIRMLF7YgQlkchOc5h4BcnIuxe3Qp4Nbg/s798/kol+kas%25C4%25B1.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="kol kası hareketleri" border="0" data-original-height="467" data-original-width="798" height="374" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgiWPt5xKWGosGfYjqdab-Bf7hJu_KfaQMJ3MmMHXfSICR_I0oQKYEEecn3bB5anLWXXxE97tFgBfxXgzss3OLDqfUGPdO1n-7liYXfZmKwNvJIRMLF7YgQlkchOc5h4BcnIuxe3Qp4Nbg/s640/kol+kas%25C4%25B1.jpg" title="kol kası geliştirme" width="640" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><p><b>Kol kasları</b> özellikle tshirt giydiğinizde sporcu kimliğinizi ön plana çıkartacak ve kıyafetlerinizin yakışmasını sağlayacak önemli bir kas grubudur. Bir çok harekette kol kasları aktif olarak çalışsa da onlara ayrı bir antrenman günü ayırmanız sizin yararınıza olacaktır. </p><p><br /></p><p>Kol kasları <b>biceps</b> (ön kol) ve<b> triceps</b> (arka kol) olarak iki bölgeden oluşmaktadır. Bu nedenle sadece biceps veya sadece triceps çalışarak kollarınızı büyütemezsiniz. Her iki kas grubunu da etkili bir şekilde çalıştırmalısınız.</p><p><br /></p><p>Kol kası antrenman programı yazımızda sizler için 8 adet hareket hazırladık. Bu hareketleri antrenman programınıza eklerseniz yaklaşık 3 ay içinde gözle görülür bir şekilde etkili bir sonuç alırsınız.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Triceps Pushdowns</span></b><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhr1pRGtOmtZhb61yEfKb368vU06xB1mWSkNdmpSXeyo48Mm73tk0prO9QCkS4-HQjAgMIsskOgg8CZf_U6uyp-MyOFk4Ca8fT6aOohX9PtZQdvey2WHDutESDaehLlw5VbGEfkA8iCSa8/s1600/PUSHDOWNS.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Triceps Pushdowns" border="0" data-original-height="242" data-original-width="320" height="483" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhr1pRGtOmtZhb61yEfKb368vU06xB1mWSkNdmpSXeyo48Mm73tk0prO9QCkS4-HQjAgMIsskOgg8CZf_U6uyp-MyOFk4Ca8fT6aOohX9PtZQdvey2WHDutESDaehLlw5VbGEfkA8iCSa8/w640-h483/PUSHDOWNS.jpg" title="arka kol kası" width="640" /></a></div><p><br /></p><p>Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun. Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin. Hareketi tamamladığınızda nefes verin. Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz. Hareketi yaparken dirseklerinizn hareket etmediğinden emin olun. Sadece arka kol kaslarınızdan kuvvet alın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b>Hareketin Püf Noktası : </b>Bu hareketi hem düz bar ile hem de halat ile yapabilirsiniz. Hareketi uygularken ellerinizin en aşağıda olduğu zaman arka kol kaslarınızı iyice sıkın ve yanmayı hissedin. Unutmayın önemli olan yüksek ağırlık kaldırmak veya çok tekrar çıkarmak değil, kasa hasar vermektir. </p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Triceps Kickback Dumbell</span></b></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhb-EunMJnFj09_2E6kQ7GNRTciUvOxsbLnTd5LCz49EzJoYwN5v3OgFYTR_BXvwixWYmeJXJ6C4SgFlYtqfxxF0Vp6nyMps8b7lDqjtpn_QDKVsBnDP3kdE7zppZ3l46f6sM1MwoeZe_0/s1600/TRICEPS+KICKBACKS.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="triceps kickback" border="0" data-original-height="151" data-original-width="200" height="483" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhb-EunMJnFj09_2E6kQ7GNRTciUvOxsbLnTd5LCz49EzJoYwN5v3OgFYTR_BXvwixWYmeJXJ6C4SgFlYtqfxxF0Vp6nyMps8b7lDqjtpn_QDKVsBnDP3kdE7zppZ3l46f6sM1MwoeZe_0/w640-h483/TRICEPS+KICKBACKS.jpg" title="arka kol" width="640" /></a><br /><b><br /></b><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p>Dizlerinizi hafif bükün. Sırt ve bel düz olacak şekilde öne doğru hafif eğilin. Dambılı elinize alın ve kolunuzu bedeninizle paralel olacak şekilde, yani arkaya doğru itin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.<br /></p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Triceps Dips</span></b></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYc4u42o4eHWmkJASjZ8IEGmOhzSnLG707OsM7ndp_77fw1cxwaaVmz7EhY8C5hiVZOSCUEDFb3nD3FqJs4XPZduscxwCBe_y-jeaglu521YAgStbWXz0RyK-vFiWmu46j5jHEYlY-qhM/s1600/TRICEPS+DIPS.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Triceps Dips" border="0" data-original-height="242" data-original-width="320" height="483" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYc4u42o4eHWmkJASjZ8IEGmOhzSnLG707OsM7ndp_77fw1cxwaaVmz7EhY8C5hiVZOSCUEDFb3nD3FqJs4XPZduscxwCBe_y-jeaglu521YAgStbWXz0RyK-vFiWmu46j5jHEYlY-qhM/w640-h483/TRICEPS+DIPS.jpg" title="arka kol egzersizi" width="640" /></a></div><p><br /></p><p>Ellerinizi düz bir sehpanın kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı da hemen karşınızdaki diğer sehpaya uzatın. Gövde ile bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olsun. Nefes alın ve kollarınızı kırın. Daha sonra arka kolunuzdan güç alarak başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi verin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Bu harekette yeterince iyi olduğunuz düşünüyorsanız tamamen kendi vücut ağırlığınız kullandığınız dips istasyonlarında da bu hareketin daha zor versiyonunu uygulayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Seated Dumbbell Triceps Extension</span></b></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhEWviwe2e5e4iK-GTKXHlSd3zLq2v_mGqi-8O8WoG8N9cqA4nfcAuMZPnhYABJm4iZ6l8zEigPMTl3RDnGs9n4kmt6wzqPzPR9bf2xIv2xAJkDjtGC_jVwLFGHfasN0qQ-JrIM4T-3WKQ/s1600/arka+kol+kas%25C4%25B1.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Seated Dumbbell Triceps Extension" border="0" data-original-height="242" data-original-width="320" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhEWviwe2e5e4iK-GTKXHlSd3zLq2v_mGqi-8O8WoG8N9cqA4nfcAuMZPnhYABJm4iZ6l8zEigPMTl3RDnGs9n4kmt6wzqPzPR9bf2xIv2xAJkDjtGC_jVwLFGHfasN0qQ-JrIM4T-3WKQ/w640-h480/arka+kol+kas%25C4%25B1.jpg" title="dambıl arka kol" width="640" /></a></div><p><br /></p><p>Oturur pozisyonda bir dambılı iki elinizle başınızın üstünde olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı kırarak dambılı başınızın arkasından ense bölümünüze doğur indirin. Yavaş bir şekilde indirdiğiniz ağırlığı arka kollarınızdan güç alarak tekrar yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.</p><p><br /><br /><span style="color: red;"><b>Önemli Uyarı :</b></span> Bu hareketi yaparken dikkatli olun ve hareket bittiğinde ağırlığı kontrollü bir şekilde yere bırakın. Hareketin sonunda kaslarınız çok yorulacağı için ağrılığı dengeleyemeyebilirsiniz ve kafanıza düşebilir. Dikkatli olun ve hakim olamadığınız ağırlıkları kullanmayın.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Alternating Dumbbell Curls (Alternatif Dambıl Kıvırma)</span></b></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMyoYuG_V6ibFG2G4sEk5A5d1dOIGh-viqV3thYweXgRFO5DSLQneSdCh2qTQyfepIG31EupghXFfzPju6sFfgUyAycYrz1OrC7vGbRM2-HIWjgzKZDHACDdKtNtIAAeVHVTohHRKNXO8/s1600/Alternating+Dumbbell+Curls.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Alternating Dumbbell Curls (Alternatif Dambıl Kıvırma)" border="0" height="419" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMyoYuG_V6ibFG2G4sEk5A5d1dOIGh-viqV3thYweXgRFO5DSLQneSdCh2qTQyfepIG31EupghXFfzPju6sFfgUyAycYrz1OrC7vGbRM2-HIWjgzKZDHACDdKtNtIAAeVHVTohHRKNXO8/w640-h419/Alternating+Dumbbell+Curls.jpg" width="640" /></a></div><p><br />Ön kol kasları için en temel hareketlerden biridir. Dambıllar avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Kaldırma esnasında ise aynı anda avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra ağırlığı kontrollü bir şekilde bırakın ve bırakırken avuç içleriniz tekrar gövdenize bakacak şekilde olsun. Aynı hareketi diğer kol için tekrarlayın. Bu hareketi 3 set 24 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Barbell Curls (Düz Bar İle Ön Kol Kıvırma)</span></b><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhy3CIe_xKANGqR2UPu3QZEuYi9Le6800V2v9sQJDsMisx6Hl420fV4EFL6Fg1T4GOBRrFi-v-chikw-sjCsQP6NUX7VUjjkTjZB4EJcZb2LddBv8fpOuL5dAMbZZTro7JxQlM71R2sEx8/s1600/Barbell+Curls.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Barbell Curls (Düz Bar İle Ön Kol Kıvırma)" border="0" height="486" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhy3CIe_xKANGqR2UPu3QZEuYi9Le6800V2v9sQJDsMisx6Hl420fV4EFL6Fg1T4GOBRrFi-v-chikw-sjCsQP6NUX7VUjjkTjZB4EJcZb2LddBv8fpOuL5dAMbZZTro7JxQlM71R2sEx8/w640-h486/Barbell+Curls.jpg" width="640" /></a></div><p><br />Kendinize uygun ağırlığı seçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ön kol kaslarınızdan güç alarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırma esnasında gövdenizden bir güç almadığınızdan emin olun. Daha sonra ağırlığı yavaş bir şekilde indirin ve tekrar edin. Dilerseniz bu hareketi Z Bar ile de yapabilirsiniz. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Dumbbell Concentration (Curls Konsantre Dambıl Kıvırma)</span></b></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKE39O77EVsbmnFEwVa8WssViukeRxKkYRLQFFEG5QQY6H2wQGLehTm1qBvVa20BVYVriWCe6j1s4qbrP14_9fiABwzxfOoc6M4yvBQn-ocTe05AqA4KyjIr1-qVnyCbzZNFwSaMQ5jek/s1600/Dumbbell+Concentration+Curls.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Dumbbell Concentration (Curls Konsantre Dambıl Kıvırma)" border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKE39O77EVsbmnFEwVa8WssViukeRxKkYRLQFFEG5QQY6H2wQGLehTm1qBvVa20BVYVriWCe6j1s4qbrP14_9fiABwzxfOoc6M4yvBQn-ocTe05AqA4KyjIr1-qVnyCbzZNFwSaMQ5jek/w640-h400/Dumbbell+Concentration+Curls.jpg" width="640" /></a></div><p><br /><br />Kendinize uygun ağrılıkta bir dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi uygularken ön kol kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. İki kol içinde ayrı ayrı 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Preacher Curls (Kol Sehpasında Z Bar Kıvırma)</span></b></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhopYYoGp-VHPnlr6uoZ7EevSc5vKx2tr3Dh6hqbanpYcZswbtaTCxZpdtFtvkMeD-TemBJ9gQkympqaKDY9e_b5lIQ0S76C4fVUeRUMFrHkqm-pusAUA03H995sywCsX5vRNdWPLFwxnA/s1600/Preacher+Curls.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Preacher Curls (Kol Sehpasında Z Bar Kıvırma)" border="0" height="358" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhopYYoGp-VHPnlr6uoZ7EevSc5vKx2tr3Dh6hqbanpYcZswbtaTCxZpdtFtvkMeD-TemBJ9gQkympqaKDY9e_b5lIQ0S76C4fVUeRUMFrHkqm-pusAUA03H995sywCsX5vRNdWPLFwxnA/w640-h358/Preacher+Curls.jpg" width="640" /></a></div><p><br /><br />Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p>Kol kasları ile ilgili birçok hareket mevcuttur. Arka kol kasları için <span style="color: #2b00fe;"><b><u><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/arka%20kol?&max-results=10">buraya</a></u></b></span>, ön kol kasları için <b><span style="color: #2b00fe;"><u><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/%C3%B6n%20kol?&max-results=10">buraya</a></u></span></b> tıklayarak tüm hareketlere ulaşabilirsiniz.</p><p><br /></p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-67911806917723984612020-11-07T17:50:00.004+03:002020-12-11T18:07:51.063+03:00Karın Kası Antrenman Programı<p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEzErpy6KhLKaZcIKlipkzXHY7UbDmCMImDW1djYvG-OxTMVmQAQISfumL7Ha_Cpmi9xEYZiaEypMcuIVsOOM85miesY0bjxcmUyY7E9gcXqw_S4ZsgU87cJCIcjUd2O81UA1Pa0hYEJ0/s1600/v%25C3%25BCcut+geli%25C5%259Ftirme.jpg" style="font-weight: bold; margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="karın kası geliştirme" border="0" data-original-height="425" data-original-width="640" height="424" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEzErpy6KhLKaZcIKlipkzXHY7UbDmCMImDW1djYvG-OxTMVmQAQISfumL7Ha_Cpmi9xEYZiaEypMcuIVsOOM85miesY0bjxcmUyY7E9gcXqw_S4ZsgU87cJCIcjUd2O81UA1Pa0hYEJ0/s640/v%25C3%25BCcut+geli%25C5%259Ftirme.jpg" title="six pack" width="640" /></a></p><div style="font-weight: bold;"><b><br /></b></div><b>Karın kası</b>, popüler tabiri ile <b>sixpack</b> sahibi olmak herkesin hayalidir. Oyuklarla ve çizgilerle dolu bir karın, başta plajlar olmak üzere bir çok yerde ve ortamda sizi odak noktası haline getirebilir. Yapılan bir anket sonucunda kadınların erkeklerde en çekici buldukları bölgenin <b>karın kasları </b>olduğu açıklanmıştır. Bu da bu kas grubunu erkekler arasında daha da popüler bir hale getiriyor.<br /><br /><span style="font-size: medium;"><b>Karın Kaslarım Neden Gelişmiyor?</b></span><br /><br /><i>"<b>Çok fazla karın kası çalışıyorum ama bir türlü kaslarım belirgin olmuyor</b>"</i> dediğinizi duyar gibiyim. Bunun iki ana sebebi vardır; <div><br /><div>1) Karın kaslarınızı geliştirmişsinizdir ama üzerindeki yağ tabakası nedeni ile belirgin değillerdir.</div><div><br /></div><div>2) Sonsuz tekrarlı mekiklerle karın kaslarınızı zorlamadan antrenman yapmak karın kaslarınızı geliştirmez. 3 ay boyunca günde 1000 mekik de çekseniz karın kaslarınızı geliştiremezsiniz. Karın kaslarınızı da tıpkı diğer kasları çalıştırırken yaptığınız gibi zorlamalısınız. </div><div><br /></div><div>Sizler için hazırlamış olduğumuz <b>karın kası antrenman programı yazımızın</b> devamında ne demek istediğimizi çok daha iyi anlayacaksınız. Bu antrenman programını haftada 1 gün yapmanız 3-4 ay içerisinde etkili bir sonuç almanıza yetecektir. Lafı fazla uzatmadan ilk hareket ile başlayalım.<br /><br /><b><span style="font-size: medium;">Abdominal Cable Crunches (Kabloda Karın Sıkıştırma)</span></b><b><br /></b></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglvhRTk0S3NG7gZh3upfHK-YgALE7UQ37MibiM_Z9ixR9ASpkYfjk9wLK9J3GrgPtqvE8yOUySe-1LLmjCgROpOy4McZldjc8ZxueiqQhjBJJFSVwyjVbpZwcPQ7-r7n5_zy5pLY83yns/s1600/Abdominal+Cable+Crunches2.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Abdominal Cable Crunches" border="0" height="397" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglvhRTk0S3NG7gZh3upfHK-YgALE7UQ37MibiM_Z9ixR9ASpkYfjk9wLK9J3GrgPtqvE8yOUySe-1LLmjCgROpOy4McZldjc8ZxueiqQhjBJJFSVwyjVbpZwcPQ7-r7n5_zy5pLY83yns/w640-h397/Abdominal+Cable+Crunches2.jpg" title="Kabloda Karın Sıkıştırma" width="640" /></a></div><br /></div><div>Bir kablo istasyonuna gidin ve kendiniz için uygun ağrılığı takın. Makinenin ucuna halat aparatını takın. Daha sonra makineye arkanızı dönün ve ellerinizi başınızın iki yanına alacak şekilde kablonun ucuna taktığınız aparatı tutun. Sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kablo ile birlikte eğilin. Sonra tekrar kontollü bir şekilde (ağırlıkları serbest bırakmadan) eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar bu hareket için yeterli olacaktır.</div><div><br /></div><div><b style="font-size: large;">Abdominal Crunches </b><b style="font-size: large;"> (Karın Sıkıştırma)</b></div><div><b style="font-size: large;"><br /></b></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAs6X5CqC69a_8zPF1n0atoGZrfajvhAs0gYcWRm53-VcBzBKEx5AWr5oCG5l0WXEUce0YrnCzH4iI7fUaidHm2Hktc9yBBvwykhWA61yilm8zE3Yvc2fo-wjOpYeb5E-qW2bYEmHSjTE/s1600/Abdominal+Crunches.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Abdominal Crunches" border="0" height="496" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAs6X5CqC69a_8zPF1n0atoGZrfajvhAs0gYcWRm53-VcBzBKEx5AWr5oCG5l0WXEUce0YrnCzH4iI7fUaidHm2Hktc9yBBvwykhWA61yilm8zE3Yvc2fo-wjOpYeb5E-qW2bYEmHSjTE/w640-h496/Abdominal+Crunches.jpg" title="Karın Sıkıştırma" width="640" /></a></div><div><br /><br /></div><div>Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kırın ve ellerinizi ensenize koyun. Daha sonra ise karın kaslarınızı sıkarak omuz bölgeniz ve baş bölgeniz yukarı gidecek şekilde kalkın. Kalkış sırasında sadece karın kaslarınızdan destek alın ve onların yandığını hissedin. Hareketi 4 set yapın ve tekrar sayılarını umursamayın. Yapabildiğiniz kadar yapın.</div><div><br /></div><div><b><span style="font-size: medium;">Dumbbell Oblique Side Bends (Dambılla Yana Sıkıştırma)</span></b></div><div><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkoMoZRVS13Ob_YvFtn5sAs8ZU4oJs-COO8mFFSqCIBeeejvZ5W9QvRr03sv8XeqTPRZcfNtNHuVokJ-eY-3oI8uF6g2_YziRCusiAelR7efsnJNClqx-MvrZC1T4M8LWE7885IDvIZjo/s1600/Dumbbell+Oblique+Side+Bends.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Dumbbell Oblique Side Bends" border="0" height="464" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkoMoZRVS13Ob_YvFtn5sAs8ZU4oJs-COO8mFFSqCIBeeejvZ5W9QvRr03sv8XeqTPRZcfNtNHuVokJ-eY-3oI8uF6g2_YziRCusiAelR7efsnJNClqx-MvrZC1T4M8LWE7885IDvIZjo/w640-h464/Dumbbell+Oblique+Side+Bends.jpg" title="Dambılla Yana Sıkıştırma" width="640" /></a></div><br />Hareket için uygun ağırlıkta bir dambıl veya ağırlık plakası alın. Sonrasında ağırlığı görseldeki gibi yana doğru indirin ve tekrar kaldırıp eski pozisyonunuza dönün. Bu sayede yan karın kaslarınız çok iyi bir şekilde çalışacaktır. Aynı hareketi diğer taraf için de uygulayın. Her iki taraf için ayrı ayrı 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.</div><div><br /></div><div><b><span style="font-size: medium;">Hanging Leg Pull Ins (Asılarak Bacak Çekme)</span></b></div><div><b><br /></b><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9nZSzFqJeQrHtUT8RlGp-maw8KOY7m-4M2QCySzX8AOHzwxG4FPuUrJB12n26QPzIN9gHnNezlfUgKR5B6CHx3qYtGY3rxupIuMRa0OHInAa7Nbx_-HZXCgZJQHNe_oBAEnSg_A3WIls/s1600/Hanging+Leg+Pull+Ins.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Hanging Leg Pull Ins" border="0" height="518" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9nZSzFqJeQrHtUT8RlGp-maw8KOY7m-4M2QCySzX8AOHzwxG4FPuUrJB12n26QPzIN9gHnNezlfUgKR5B6CHx3qYtGY3rxupIuMRa0OHInAa7Nbx_-HZXCgZJQHNe_oBAEnSg_A3WIls/w640-h518/Hanging+Leg+Pull+Ins.jpg" title="Asılarak Bacak Çekme" width="640" /></a></div><br /></div><div>Barfiks demirine kollarınız omuz genişliğinde açarak asılın. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareket zor bir harekettir. Uygulama esnasında yavaş olmalı ve vücudunuzun sallanmasına izin vermemelisiniz. 3 set ve yapabildiğiniz kadar tekrar bu hareket için yeterli olacaktır.</div><div><br /></div><div><b><span style="font-size: medium;">Oblique Decline Crunches (Eğimli Bankta Mekik)</span></b></div><div><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkLUglLTCeBD2v-_YN2XXrSkReqQh41oUFfoaTenI_wNv-dvu2Ruai_M2aVjkqlIfirwXEZ_oTIWVfbvAeKw3KEfwRcebc9SK_8GK8O_4znn3BE2u-Yqj_ZN8ZheuJTGZi9JEo1Fnc63Y/s1600/Oblique+Decline+Crunches.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Oblique Decline Crunches" border="0" height="432" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkLUglLTCeBD2v-_YN2XXrSkReqQh41oUFfoaTenI_wNv-dvu2Ruai_M2aVjkqlIfirwXEZ_oTIWVfbvAeKw3KEfwRcebc9SK_8GK8O_4znn3BE2u-Yqj_ZN8ZheuJTGZi9JEo1Fnc63Y/w640-h432/Oblique+Decline+Crunches.jpg" title="Eğimli Bankta Mekik" width="640" /></a></div><div><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><br /></div>Mekik benchine geçin ve ayaklarınızı sabitlerin. Daha sonra yavaş bir şekilde gövdenizi aşağı doğru bırakın. Ellerinizi ise başınızın arkasına, yanına veya gövdenize çapraz bir şekilde alabilirsiniz. Hangisi rahatınıza geliyorsa onu yapabilirsiniz. Bu aşamadan sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı bırakın. Bu hareket eğimli bir benchte yapıldığı için normal mekik hareketinden daha zordur. 4 set ve yapabildiğiniz kadar tekrarla karın kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz.</div></div><div><div><br /></div><div>Karın kası ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için <u><b><span style="color: #2b00fe;"><a href="https://fitnesstakimi.blogspot.com/search/label/Kar%C4%B1n?&max-results=10">buraya</a></span></b></u> tıklayabilirsiniz.</div><div><br /></div></div><div><b>Yazar Yorumu :</b> <i>"Karın kaslarını görünür olması iki değişkene bağlıdır, kas hacmi ve yağ oranı. Karın kası antrenman programlarını ancak etkili bir beslenme disiplini ile birleştirseniz iyi bir sonuç elde edebilirsiniz."</i></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-81465216434562910532020-10-31T12:49:00.007+03:002020-11-06T18:27:13.223+03:00Bilal Hancı Kimdir?<p><span style="font-size: large;"></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhWEgsudoXLJMJSQ-kVun_mVfvKHHpa4cK42iMY4bFHr2IDSiM4QOxxUEXWwpg9zGj8ZaJjZ43ap2oKI6fjDYnrYCYmNtX-8TNXCrv9iEBe0qt1nEsGSAaBJ2gxZsFmSTFUWxtcjeiWW_Y/s550/Bilal+hanc%25C4%25B1+kaslar%25C4%25B1.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Bilal Hancı Vücudu" border="0" data-original-height="545" data-original-width="550" height="634" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhWEgsudoXLJMJSQ-kVun_mVfvKHHpa4cK42iMY4bFHr2IDSiM4QOxxUEXWwpg9zGj8ZaJjZ43ap2oKI6fjDYnrYCYmNtX-8TNXCrv9iEBe0qt1nEsGSAaBJ2gxZsFmSTFUWxtcjeiWW_Y/s640/Bilal+hanc%25C4%25B1+kaslar%25C4%25B1.png" title="Bilal Hancı Kasları" width="640" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div></div><b>Bilal Hancı </b>1989 Trabzon doğumlu ünlü<b> youtuber ve şarkıcıdır.</b> Kendi yöresinin müzik tarzını en iyi şekilde temsil etmektedir. Aynı zamanda 7 milyon aboneli Kafalar adlı <b>YouTube</b> kanalını iki arkadaşı ile birlikte yönetmektedir. Eğitimini<b> İstanbul Üniversitesi</b>'nde tamamlamıştır. Koyu bir Trabzonspor taraftarıdır. Bilal Hancı'nın <b>Kafalar Karışık</b> adında bir sinema filmi de vardır.<br /><div><br /></div><div><b>Bilal Hancı</b> sosyal medya macerasına ilk olarak arkadaşları gibi 7 saniyelik videoların paylaşıldığı bir sosyal platform olan <b>Vine </b>ile başlamıştır. Ekibe sonradan dahil olsa da çektiği kısa ve komik videolar ile insanların ilgisini çekmiş ve beğenisini kazanmıştır. Bu kısa videolar sayesinde tanınmaya başlayan Bilal, daha sonra arkadaşları Fatih ve Atakan ile <b>Kafalar</b> adında bir <b>YouTube kanalı </b>açmış ve o platformda içerik üretmeye başlamıştır. Çektikleri videoları birçok insanın ilgisini çekmiştir ve kısa sürede yüksek abone sayısına ulaşmayı başarmışlardır.</div><div><br /></div><div>En çok beğenilen video serileri "<i>Kışkırtma</i>", "<i>Kral Vezir</i>" ve "<i>Bir Gün Geçirme Videoları</i>" şeklindir. <b>Kafalar</b> ekibi aynı zamanda farklı ülkelere giderek oranın kültürünü ve yemeklerini de tanıtmaktadır.</div><div><br /><p></p><p><b>Bilal Hancı Kafalar</b> kanalının yanı sıra aynı zamanda müzikle de uğraşmaktadır. Söylemiş olduğu şarkılardan birkaçını sizler için derlerdik; </p><p><br /></p><ul style="text-align: left;"><li>Sevdanın Böylesi</li><li>Ağlama Beni Ana</li><li>Feriğim</li><li>Sebep Oldun </li><li>Ben Onsuz Yaşayamam</li><li>Gözlerin Gözlerime</li></ul><br /><p></p><p><b>Bilal Hancı vücut değişimi </b>için <b>Shredded Brothers </b>ile çalıştı ve <b>3 ay içinde</b> ciddi bir değişim yakaladı. Sıkı bir çalışma ve disiplin ile neler yapılabileceğini <b>fitness ve vücut geliştirme</b> ile uğraşan herkese kanıtlamış oldu.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: large;"><b>Bilal Hancı</b><b> Boy ve Kilosu</b></span></p><p><b><br /></b></p><p><b>Bilal Hancı</b> 177 <b>boya </b>ve 76 <b>kilo vücut ağırlığına </b>sahip. Ancak yaptığı <b>90 günlük değişim videosundan </b>sonra kilo değeri farklılık gösterebilir. Yağ oranı ise karın kasları belli olacak kadar düşük sevidedir.</p><p><br /></p><p><b>Estetik Vücutlar</b> kategorimizdeki diğer yazılara ulaşmak için <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Estetik%20V%C3%BCcutlar?&max-results=15">buraya</a></span></u></b> tıklayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b>Kişisel Yorumum : </b><i>"Kafalar ekibinde diğerlerine nazaran daha fazla yağa sahip olsa da bu kısa sürede karın kaslarını çıkarabilmiş olması beni şaşırttı. Genetik olarak da vücudu oldukça iyi duruyor. Kaslarının şekli ve yapısı güzel. Bence bu spora devam etse yarışmalara katılıp derece bile elde edebilir. "</i></p></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-91399615138362695392020-10-31T12:37:00.001+03:002020-11-06T18:27:34.763+03:00Fatih Yasin Kimdir?<p><span style="font-size: large;"></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="font-size: large;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUZYo1bVunUuYh62h_SvuJIxUVy8XtavCmT_3TfK-1XyF9FSUeXnWiks5q4bBNl7t73dpNfpfxeYBm3CQ_Ixpb_VE_-8Ysgl16LJmw4S1TYL4zwQhf2_Wo2kQhZJ81F3cKhlYEoUDTm9o/s635/Fatih+Yasin+v%25C3%25BCcudu.webp" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="fatih yasin vücudu" border="0" data-original-height="635" data-original-width="635" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUZYo1bVunUuYh62h_SvuJIxUVy8XtavCmT_3TfK-1XyF9FSUeXnWiks5q4bBNl7t73dpNfpfxeYBm3CQ_Ixpb_VE_-8Ysgl16LJmw4S1TYL4zwQhf2_Wo2kQhZJ81F3cKhlYEoUDTm9o/s640/Fatih+Yasin+v%25C3%25BCcudu.webp" title="fatih yasin değişim" width="640" /></a></span></div><span style="font-size: large;"><div><br /></div></span><div><b>Fatih Yasin</b> 1993 İstanbul doğumlu ünlü <b>youtuber</b> ve sosyal medya fenomenidir. 7 milyon aboneli <b>Kafalar</b> adlı <b>YouTube</b> kanalını iki arkadaşı ile birlikte yönetmektedir. <b>Arel Üniversitesi Uluslararası Lojistik Bölümü</b> mezunudur. Fatih'in <b>Kafalar Karışık</b> adında bir sinema filmi de vardır.</div><div><br /></div><b>Fatih Yasin</b> sosyal medya macerasına ilk olarak 7 saniyelik videoların paylaşıldığı bir sosyal platform olan <b>Vine</b> ile başlamıştır. Çektiği kısa ve komik videolar ile insanların ilgisini çekmiş ve beğenisini kazanmıştır. Bu kısa videolar sayesinde tanınmaya başlayan Fatih, daha sonra arkadaşları Atakan ve Bilal ile <b>Kafalar</b> adında bir <b>YouTube</b> kanalı açmış ve o platformda içerik üretmeye başlamıştır. Çektikleri videoları birçok insanın ilgisini çekmiştir ve kısa sürede yüksek <b>abone sayısına</b> ulaşmayı başarmışlardır.<div><br /></div><div>En çok beğenilen video serileri "<i>Kışkırtma</i>", "<i>Kral Vezir</i>" ve "<i>Bir Gün Geçirme Videoları</i>" şeklindir. <b>Kafalar</b> ekibi aynı zamanda farklı ülkelere giderek oranın kültürünü ve yemeklerini de tanıtmaktadır.<br /><div><div><span style="font-size: x-large;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div><div><b>Fatih Yasin vücut değişimi </b>için <b>Shredded Brothers</b> ile çalıştı ve<b> 3 ay</b> içinde ciddi bir değişim yakaladı. Sıkı bir çalışma ve disiplin ile neler yapılabileceğini <b>fitness ve vücut geliştirme</b> ile uğraşan herkese kanıtlamış oldu.</div><div><span style="font-size: x-large;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span><p></p><p><span style="font-size: large;"><b>Fatih Yasin B</b><b>oy ve Kilosu</b></span></p><p><br /></p><p><b>Fatih Yasin </b>168 <b>boya</b> ve 64 <b>kilo vücut ağırlığına </b>sahip. Yaşadığı <b>3 aylık değişim</b> nedeni ile kilosu farklılık gösterebilir. Ama<b> yağ oranının</b> çok düşük seviyelerde olduğunu söyleyebilirim.</p><p><br /></p><p><b>Estetik Vücutlar</b> kategorimizdeki diğer yazılara ulaşmak için <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Estetik%20V%C3%BCcutlar?&max-results=15">buraya</a></span></u></b> tıklayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b>Kişisel Yorumum :</b> <i>"Fatih Yasin'in değişimi sadece vücudunda değil yüzünde de gerçekleşmiş. Bronz ten ve düşük yağ oranın da etkisiyle yüzündeki değişim beni etkiledi. Genetik olarak da şanslı birisi ve bana göre Kafalar ekibinde en iyi değişimi Fatih yakaladı."</i></p></div></div></div>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-80939347677683719152020-10-31T12:23:00.005+03:002020-11-06T18:27:53.752+03:00Atakan Özyurt Kimdir?<p><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHWXGAac59k80mIh3fUWFyRtoP86s55VchD7u7J3p6k0fEEEvXyxn9FWcmJtuQj8KXQ1Z1OtrjE7-FAqCjpgjd3O7N9bPvqFVjCkIF0-sHU2mrPeNANFOBmgzOG89uyvqaNk9ClLc849I/s635/atakan+%25C3%25B6zyurt+v%25C3%25BCcudu.webp" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img alt="atakan özyurt vücudu" border="0" data-original-height="635" data-original-width="635" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHWXGAac59k80mIh3fUWFyRtoP86s55VchD7u7J3p6k0fEEEvXyxn9FWcmJtuQj8KXQ1Z1OtrjE7-FAqCjpgjd3O7N9bPvqFVjCkIF0-sHU2mrPeNANFOBmgzOG89uyvqaNk9ClLc849I/s640/atakan+%25C3%25B6zyurt+v%25C3%25BCcudu.webp" title="atakan özyurt değişim" width="640" /></a></p><p></p><p><b><br /></b></p><p><b>Atakan Özyurt</b> 1993 Ordu doğumlu ünlü youtuber ve sosyal medya fenomenidir. 7 milyon aboneli Kafalar adlı <b>YouTube</b> kanalını iki arkadaşı ile birlikte yönetmektedir. <b>Arel Üniversitesi Tıbbi Labaratuar Bölümü</b> mezundur. Atakan'ın <b>Kafalar Karışık</b> adında bir sinema filmi de vardır.</p><p><br /></p><p><b>Atakan Özyurt </b>sosyal medya macerasına ilk olarak 7 saniyelik videoların paylaşıldığı bir sosyal platform olan <b>Vine</b> ile başlamıştır. Çektiği kısa ve komik videolar ile insanların ilgisini çekmiş ve beğenisini kazanmıştır. Bu kısa videolar sayesinde tanınmaya başlayan Atakan, daha sonra arkadaşları Fatih ve Bilal ile <b>Kafalar</b> adında bir<b> YouTube kanalı</b> açmış ve o platformda içerik üretmeye başlamıştır. Çektikleri videoları birçok insanın ilgisini çekmiştir ve kısa sürede yüksek abone sayısına ulaşmayı başarmışlardır.</p><p><br /></p><p>En çok beğenilen video serileri "<i>Kışkırtma</i>", "<i>Kral Vezir</i>" ve "<i>Bir Gün Geçirme Videoları</i>" şeklindir. <b>Kafalar</b> ekibi aynı zamanda farklı ülkelere giderek oranın kültürünü ve yemeklerini de tanıtmaktadır.</p><p><br /></p><p><b>Atakan Özyurt vücut değişimi </b>için <b>Shredded Brothers</b> ile çalıştı ve <b>3 ay</b> içinde ciddi bir değişim yakaladı. Sıkı bir çalışma ve disiplin ile neler yapılabileceğini <b>fitness ve vücut geliştirme</b> ile uğraşan herkese kanıtlamış oldu.</p><p><br /></p><p><span style="font-size: large;"><b>Atakan Özyurt</b><b> Boy ve Kilosu</b></span></p><p><br /></p><p>Atakan Özyurt 181 <b>boya </b>ve 75 <b>kilo</b> vücut ağırlığına sahip. <b>3 aylık değişim </b>ile kilosu ve yağ oranı farklılık gösterebilir.</p><p><br /></p><p><b>Estetik Vücutlar</b> kategorimizdeki diğer yazılara ulaşmak için <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Estetik%20V%C3%BCcutlar?&max-results=15">buraya</a></span></u></b> tıklayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b>Kişisel Yorumum :</b> <i>"3 ay gibi bir sürede bu değişimi yakalaması bu işi gerçekten ciddiye aldığını gösteriyor. Fatih ve Bilal'e oranla boyunun daha uzun olması onun için bir dezavantaj olsa da güzel bir değişim yakalamış. Spor hayatının devamını dilerim."</i></p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6182043889890908489.post-21000977257548499362020-09-28T00:31:00.002+03:002020-11-06T18:28:15.890+03:00Rıza Kayaalp Kimdir?<div class="separator"><div class="separator" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgiYvebRm6cQbN_Usl4gMgWN4sLrWaVx3wko30F4RNfJTO57Qz8VFtcTQrYLxmD_KfhLGnGCsieGbR_Qd_wv_CAbq72C68JS95meolY4HT_4cA88GFVEmLHRg9UNoaIvvJoGQub-vZ54rA/s534/r%25C4%25B1za+kayaalp+v%25C3%25BCcudu.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="rıza kayaalp" border="0" data-original-height="386" data-original-width="534" height="462" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgiYvebRm6cQbN_Usl4gMgWN4sLrWaVx3wko30F4RNfJTO57Qz8VFtcTQrYLxmD_KfhLGnGCsieGbR_Qd_wv_CAbq72C68JS95meolY4HT_4cA88GFVEmLHRg9UNoaIvvJoGQub-vZ54rA/s640/r%25C4%25B1za+kayaalp+v%25C3%25BCcudu.jpg" title="olimpiyat güreşçisi" width="640" /></a></div></div><br /><p>Rıza Kayaalp, <b>Milli Grekoromen Güreş </b>sporcusudur. 11 yaşında güreş sporu ile tanışmış, profesyonel olarak güreşe 2009 yılında başlamıştır. Ülkemizi bir çok olimpiyatta temsil etmiş ve madalyalar kazanmıştır. Günümüzde hala aktif olarak güreşmektedir. <b>Aksaray Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu</b> öğrencisi ve <b>Ankara ASKİ Spor Kulübü</b> sporcusudur. </p><p><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh1Rd0nSko-Q_JbDvvprJF8YHOZcKKPWoLkx8IKPO7X1EsB_TWTJ57wYl0KCHgcazmZS8DpWVWAkDs-7bwCIBAMp8ndjIcP4YgMkyiaVsgd7YBFeHkaCyI44pe8Un11NR1ZgSsOzMLzIio/s742/riza-kayaalp.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="rıza kayaalp" border="0" data-original-height="742" data-original-width="654" height="322" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh1Rd0nSko-Q_JbDvvprJF8YHOZcKKPWoLkx8IKPO7X1EsB_TWTJ57wYl0KCHgcazmZS8DpWVWAkDs-7bwCIBAMp8ndjIcP4YgMkyiaVsgd7YBFeHkaCyI44pe8Un11NR1ZgSsOzMLzIio/w284-h322/riza-kayaalp.jpg" title="güreşçi rıza kayaalp" width="284" /></a></div><p style="text-align: left;"><b>Yozgat'ın Kavurgalı</b> köyünde 10 Ekim 1989 tarihinde dünyaya geldi. İlkokul çağında öğretmenlerin <i>"Rıza’yı pehlivan yapın, güreşe yazdırın"</i> tavsiyesini dinleyerek, ilkokul eğitiminin ardından <b>Yozgat G</b><b>üreş Eğitim Merkezi</b>’nde güreşe başladı. </p><p style="text-align: left;"><br /></p><p style="text-align: left;">Babası <b>Kelami Kayaalp</b>, annesinin adı <b>Sevgi Kayaalp</b>’dır. Babası ve dedesi de zamanında güreş sporu ile ilgilenmiştir. 6 kardeşin en küçüğü olan Rıza’nın birde kız olan ikizi varmış.</p><p style="text-align: left;"><br /></p><p style="text-align: left;"><br /></p><p><b><span style="font-size: medium;">Rıza Kayaalp Başarıları ve Madalyaları</span></b></p><p><b><span style="font-size: medium;"><br /></span></b></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li> Pekin'de yapılan 2007 Dünya Gençler Grekoromen Güreş Şampiyonası'nda gümüş madalya aldı.</li><li> 2008 Yaz Olimpiyatları'nda birinci turu bay geçen Kayaalp, 2. turda Litvanyalı rakibi Mindaugas Mizgaitis'le olan müsabakasından 3-1 yenik ayrılarak Olimpiyat Oyunları'na veda etti.</li><li> Pescara'daki 2009 Akdeniz Oyunları'nda grekoromen stil 120 kg.da Akdeniz Şampiyonu oldu.</li><li>Tiflis'te yapılan 2009 Gençler Avrupa Grekoromen Güreş Şampiyonası'nda birinci oldu.</li><li> Ankara'da düzenlenen 2009 Dünya Gençler Güreş Şampiyonası'nda, grekoromen stil 120 kg.da Dünya Gençler Şampiyonu oldu.</li><li> Herning'de düzenlenen 2009 Dünya Güreş Şampiyonası'nda bronz madalyayla Türkiye'ye döndü.</li><li> 28. Uluslararası Vehbi Emre Grekoromen Güreş Turnuvası'nda 110 kg'da altın madalya kazandı.</li><li> İstanbul'da düzenlenen 2011 Dünya Güreş Şampiyonası'nda grekoromen stil 120 kiloda altın madalyanın sahibi oldu.</li><li> Sırbistan'ın başkenti Belgrad'ta düzenlenen 2012 Avrupa Güreş Şampiyonası'nda grekoromen stil 120 kiloda altın madalyanın sahibi oldu.</li><li> 2012 yazında yapılan Londra Yaz Olimpiyatlarında 120 kiloda bronz madalyanın sahibi olarak Türkiye'nin olimpiyatlardaki ilk madalyasını kazandı.</li><li> 2013 yılı Avrupa Güreş Şampiyonası'nda grekoromen stil 120 kiloda Rıza Kayaalp altın madalya kazandı.</li><li> 2013 yılı Akdeniz Oyunlarında grekoromen stil 120 kiloda altın madalyanın sahibi oldu.</li></ul><div><br /></div><div>Çeşitli nedenlerden dolayı bir süre yarışmalardan men cezası alsa da antrenmanlarına tam gaz devam etti. Brezilya'nın <b>Rio de Janeiro</b> şehrinde düzenlenen <b>2016 Yaz Olimpiyat Oyunları</b>'nda grekoromen stil 130 kiloda gümüş madalyanın sahibi oldu.</div><div><br /></div><p></p><p><b>Rıza Kayaalp Boy ve Kilosu</b></p><p><b><br /></b></p><p><b>Rıza Kayaalp</b> 181 cm boya ve 130 kilo <b>vücut ağırlığa</b> sahiptir. Yaptığı spor gereği yağ oranı çok düşük hanelerde olmasa da büyük bir kas kütlesine sahiptir. </p><p><br /></p><p><b>Estetik Vücutlar</b> kategorimizdeki diğer yazılara ulaşmak için <b><u><span style="color: blue;"><a href="http://fitnesstakimi.blogspot.com.tr/search/label/Estetik%20V%C3%BCcutlar?&max-results=15">buraya</a></span></u></b> tıklayabilirsiniz.</p><p><br /></p><p><b>Kişisel Yorumum :</b> <i>"İsmini sıkça duyduğumuz usta bir güreşçi. Güçlü ve kuvvetli bir sporcu, bu adamı kızdırmak istemezsiniz..."</i></p>fitness takımıhttp://www.blogger.com/profile/09677701778301610858noreply@blogger.com0