Düzenli olarak veya arada bir halı sahaya gidiyorsanız ve kendinizi bu konuda biraz daha geliştirmek istiyorsanız yazımda vereceğim egzersiz ve tavsiyelerle performansınız oldukça artacaktır.
Koşu Yapma
Futbolda koşu çok önemlidir. Gerek deparlarda olsun gerekse uzun süreli koşularda olsun performansınızı en üst seviyeye taşımalısınız. 90 dakika top peşinde koşmak kardiobaskülel anlamda sizi oldukça zorlayacaktır. Bu durumu engellemek adına yapmanız gereken şey koşudur.
Kardio egzersizlerin kralı olarak nitelendirilen koşunun futbola uyarlanması nasıl olacak merak ediyor olabilirsiniz. Sonuçta futbol bir koşu yarışı değil elbette. Hemen izah edeyim. Futbolda bir orta saha oyuncusunun genel anlamda tempolu bir ritimde koşması gerekir. 90 dakika boyunca futbolcunun çok işine yarayacak iki husus vardır;
1.Düz Koşu
Topun olduğu yöne doğru hafif tempolu bir koşudur. Olağan bir pozisyona karşı doğru yerde olabilmek adına hafif tempolu bir koşu egzersizi yapmanız sizin için çok iyi olacaktır.
2.Depar
Ani hızlanmalar gerek top sürmede gerekse rakipten topu alabilmek için çok önemlidir. Burada maksimum performansı yakalayabilmek adına maç öncesi antrenmanınıza mutlaka depar koşusu eklemelisiniz.
Özetleyecek olursak; halı saha maçınızdan önce parkta veya herhangi bir koşu alanında hafif tempolu bir şekilde koşun. Yaklaşık 5 dakika hafif tempoda koştuktan sonra ani bir ivme ile depar atın. Ayağınızı yere sağlam basarak vücudunuzu maksimum hıza ulaştırın ve bu şekilde gidebildiğiniz kadar gidin. Daha sonrasında ise depar kısmı bittikten sonra tekrar dinlenmeden hafif tempolu yürüyüşünüze devam edin. Bu döngüyü ne kadar çok yapabilirseniz sizin için o kadar iyi olacaktır. Ancak bu tür bir egzersiz sizi oldukça zorlayacaktır. Bu nedenle kendinizi çok fazla zorlamamanız ve herhangi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmanız önemle rica olunur.
Hızlı Yön Değiştirme Egzersizi
Futbolda ani yön değiştirmeler karşınızdakini şaşırtmak için bire birdir. Sağa doğru gidiyormuş gibi yapıp bir anda sola dönmek veya sağ sol - sağ sol şeklinde ilerlemek karşı taraftaki oyuncunun sizin gideceğiniz yeri anlayamamasını sağlar. Bu şaşırtmacayı daha hızlı ve etkili bir biçimde yapabilmek için bu egzersizleri yapmanız gerekiyor. Anlatması biraz zor olan bu egzersizin yapılışı gayet kolaydır. Önünüzde düz bir çizgi olduğunu hayal edin ve o çizginin bir sağına bir soluna geçin. Ancak bu geçişler sırasında tek ayağınızdan güç almalısınız. Bu şekilde hem bacak kaslarınızı güçlendirmiş olacaksınız hem de yapacağınız ani manevra ve şaşırmacalardaki performansınız kayda değer bir şeklide artacak.
İp Atlama
Erkek adam ip mi atlarmış dediğinizi duyar gibiyim. Ancak ip atlama sadece futbol için değil bir çok spor dalı için çok önemli bir egzersizdir. Halı saha maçınızdan önce yapacağınız 30 dakikalık bir ip atlama egzersizi maç sırasında çok işinize yarayacak. Futbolda ise kafa topuna çıkarken adeta Ronaldo misali gök yüzüne doğru uçmak istiyorsanız ip atlama egzersizlerini es geçmemelisiniz.
Squat
Geldik en önemli kısımlarda birine. Futbolda bacak kaslarının önemi yadsınamaz. Futbolda en çok çalışan kas grubu bacak kasıdır. Bu nedenle evinizde kendi vücut ağırlığınız veya ağırlıklarla 3 set 12 tekrar şeklinde squat yapmalısınız. Squatın nasıl yapıldığını bilmiyorsanız Squat Nasıl Yapılır yazımızı okumanızı tavsiye ederim. Eğer squat bana yetmez daha fazla bacak kası istiyorum diyorsanız da Evde Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri yazımızı okumanızı tavsiye ederim.
Not 1 : Buradaki egzersizler kas liflerini oldukça yorar ve antrenmandan sonraki gün performans düşüklüğüne yol açabilir. Bu nedenle bu egzersizler halı saha maçınızdan 2-3 gün önce yapmanız önemle rica olunur.
Not 2: Futbol fiziksel olduğu kadar mantıksal da bir spordur. Biz işin fiziksel kısmı ile ilgileniyoruz. Mantıksal kısmı ise sizin yeteneğinize ve futbol zekanıza kalmış.