Karbonhidrat İçeren Gıdalar

Karbonhidratlar antrenmanlarımızda bize enerji veren en önemli besin maddesidir. Onlar olmadan enerjimiz yerinde olmaz ve antrenmanımızdan istediğimiz verimi alamayabiliriz.

Aşağıdaki listesini verdiğimiz gıdalar "iyi  karbonhidrat" bakımından zengindir ve sağlıklı beslenme için önerilen besinler arasında yer almaktadır. Ancak listede yer alan besinler karbonhidrat içeren gıdaların tam listesi değildir.

Not : Aşağıdaki listede yer alan “günlük karbonhidrat ihtiyacı” ve diğer değerler için 2000 kalorilik beslenme programı baz alınmıştır.

Fasulye : 100 gram haşlanmış (tuzsuz) fasulye 127 kalori içerir ve bu kalorinin 92.7’si karbonhidrattan gelir. Aynı miktarda fasulye günlük besin lifi ihtiyacının %20’sini (7.4 gr) karşılar.

Soya Fasulyesi : Soya fasulyesi hem karbonhidrat hem de protein bakımından oldukça zengindir. 100 gram haşlanmış soya fasulyesi 173 kalori içerir ve bu kalorinin 40’ı karbonhidrattan, 58’i proteinden gelir. Aynı miktarda soya fasulyesi 6 gram besin lifi içerir ve bu miktar günlük besin lifi ihtiyacının %24’ünü karşılar.

Mercimek : Fosfor, bakır, protein, besin lifi, folat ve manganez içeren mercimek aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat için iyi bir kaynaktır. 100 gram haşlanmış mercimek 116 kalori içerir ve bu kalorinin 81.5’i karbonhidrattan gelir.

Kırık Bezelye : 100 gram haşlanmış kırık bezelye 118 kaloridir ve bu kalorinin 85.8’i karbonhidrattan gelir. Aynı miktarda bezelye günlük besin lifi ihtiyacının %33’ünü karşılar.

Patates : 1 adet orta boy haşlanmış patates yaklaşık 28 gram karbonhidrat içerir ve bu miktar günlük karbonhidrat ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılar.

Elma : 1 adet orta boy elma (kabuğuyla birlikte) 25.1 gram karbonhidrat içerir. Yaklaşık 95 kalori olan elmanın 90 kalorisi karbonhidrattan gelmektedir.

Kayısı : 1 adet kayısı günlük karbonhidrat ihtiyacının %1’ini karşılar. Besin lifi ve şeker bakımından zengindir.

Böğürtlen : 1 avuç böğürtlen (28 gr) günlük karbonhidrat ihtiyacının %1’ini, besin lifi ihtiyacının %6’sını karşılar.

Portakal : 1 büyük portakal günlük karbonhidrat ihtiyacının %7’sini, lif ihtiyacının %18’ini karşılar.

Muz : 1 adet büyük boy muz 27 gram karbonhidrat (günlük ihtiyacın %9’u) içerir. 27 gram karbonhidratın 3.1 gramı besin lifinden, 6.3 gramı nişastadan ve 14.4 gramı şekerden gelmektedir.

Üzüm : 1 kase üzüm (150 gr) 27 gram karbonhidrat içerir ve bu karbonhidratın 1.4 gramı besin lifinden, 23.4 gramı şekerden (sakaroz, glikoz ve fruktoz) gelir.

Greyfurt : 1 büyük greyfurt günlük karbonhidrat ihtiyacının %5’ini, besin lifi ihtiyacının %10’unu karşılar.

Mısır : 1 orta boy haşlanmış mısır 26 gram karbonhidrat içerir ve 2000 kalorilik bir diyette günlük karbonhidrat ihtiyacının %10’unu karşılar.

Soğan : 1 büyük soğan 14 gram karbonhidrat, 2.6 gram besin lifi içerir. Aynı zamanda C vitamini, B6 vitamini, potasyum, folat ve manganez bakımından zengindir.

Esmer Pirinç : 1 tabak esmer pirinç (195 gr) yaklaşık 45 gram karbonhidrat içerir ve günlük karbonhidrat ihtiyacının %15’ini karşılar.

Tam Tahıllı Ekmek : 1 dilim tam tahıllı ekmek günlük karbonhidrat ihtiyacının %4’ünü karşılar.

Kepek Ekmeği : 1 dilim kepek ekmeği 15.5 gram karbonhidrat içerir ve günlük besin lifi ihtiyacının %7’sini karşılar.

Kollarınıza Kaçak Kat Çıkın

Çoğu erkek bir ortama girdiği zaman oradaki en büyük kolların kendisinde olmasını ister. Güçlü gözükmenin verdiği inanılmaz haz ve öz güvenin tadına varan biri bu sporu asla bırakmaz. Giysilerinizin artık üzerinize olmadığına sevinebilirsiniz. Sitemizdeki egzersizler ve antrenman metodları sayesinde kollarınıza eski tişörtleriniz dar gelecek.

Kolumuzun yalnızca 3/1'ini oluşturan biceps, iki başlı bir kastır ve dirsek ile omuz arasında ön tarafta konumlandırılmıştır. Yeni başlayan sporcuların biraz pazum olsun biraz da omuz diye tarif ettikleri iki yerden biridir biceps.

Not : Biceps kasınızın görünümü tamamen genetiğinizle alakalıdır. Yumurta görünümlü veya tepeciği olan bir bicepsiniz olabilir. Fakat onu geliştirmeden nasıl göründüğünü bilemezsiniz.

Biceps Çalışırken Yapılan Yaygın Hatalar

1.Her antrenman programında kol kaslarınızı çalıştırmamalısınız. Unutmamamız gereken en önemli nokta kaslarımız antrenman sırasında değil dinlenirken geliştiğidir.

2.Yeterlince yemelisiniz. Unutmamamız gereken bir diğer önemli nokta, günlük olarak aldığımız besinler dinlenirken kasların yenilenmesinde, toparlanmasında kullanılır. Eğer almamız gereken protein, karbonhidrat ve yağları düzenli bir şekilde almıyorsak, kaslarda gelişim (anabolizma) yerine yıkım (katabolizma) meydana gelir.

3.Dumbell veya Barbell tutarken el kaslarınızı sıkmayın, sadece dumbell veya barbell'i tutun, unutmayın ki bir çok kas grubu birbiriyle bağlantılı olarak çalışır, çalıştırdığınız kasa odaklanın ve hareketi o kas grubunda hissetmeye çalışın.

4.Ne kadar ağır kaldırdığınız veya kaç tekrar yaptığınız o kadar da önemli değildir.Önemli olan egonuza yenilmeyip yapabileceğiniz kadarını yapmaktır.Fazla ağırlık alıp hareketi yanlış yapmanın hiçbir faydası yoktur.

5.Ağırlıkları kaldırdığınız hızda indirmeye çalışın birden bırakırsanız hem hareketi eksik yapmış olursunuz hem de sakatlanma riski çoktur.

6.Hareketi yaparken kontrol sizde olmalı, unutmayın ki kontrolsüz yapılan egzersizlerde sakatlanma riskiniz sürekli artmaktadır. Kontrol edemeyeceğiniz ağırlıkları kullanmaktan kaçının.

7.Çalışma esnasında, ellerinizi aşağı indirirken alt noktada dirseklerinizi kitlemeyiniz, hafif bükülü bir şekilde bırakınız.

Evde Yapılabilecek Karın Egzersizleri

Karın kasları birçok sporcu tarafından çıkarılması zor ve belalı bir kas grubu olarak nitelendirilir. Ancak gerçek şudur ki karın kaslarımızın diğer kaslardan hiçbir farkı yoktur. Etkili bir çalışma ile karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Karın kaslarımızın güzel gözükmesi iki değişkene bağlıdır, bunlardan biri karın kası miktarınız ve ikincisi ise yağ oranınızdır. Bugün ki yazımızda biz karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıracağınız bir antrenman programı hazırladık. Evde kendinizde bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Mekik

Mekik hareketi karın kası geliştirme hareketlerinin başında gelir. Ağırlık kullanılmadığı için bu hareket size kolay gelebilir. 4 set boyunca tekrarları saymadan karın kaslarınız yanıncaya dek mekik çekerseniz etkisini görebilirsiniz.

Dambıl Yana Çekme (Dumbell Side Bends)

Yan karın kasları hem dengeli bir gövdeniz olması için hem de güzel bir görüntü kazanmak için önemlidir. Bu hareketi tek bir tarafınıza ağırlık alarak görseldeki gibi yana eğilebilirsiniz. Burada önemli olan her iki elinize de ağırlık almaktan ziyade tek elinize ağırlık alıp iki tarafı da sırası ile çalıştırmanızdır. İki tarafa da ağırlık alırsanız iki ağırlık birbirini dengelemiş olur ve oblik kaslarınızı çalıştıramazsınız. İki tarak için de ayrı ayrı 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Karına Bacak Çekme (Leg Lift)

Bu hareket diğer karın kası egzersizlerine kıyasla biraz daha zordur. Alt karın kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştırır. 3 set ve minimum 12 tekrar olmak üzere yapabildiğiniz kadar yapabilirsiniz. Bunu yaparken belinizin altında bir boşluk oluşmamasına özen gösterin. Zira hareketi yanlış yapabilir ve sakatlığa sebebiyet verebilirsiniz.

Dönme (Twist)

Bu hareketi bir sopa, dumbell veya ağırlık plakası yardımı ile yapabilirsiniz. Hareketin püf noktası ise uygulama esnasında karın kaslarını sıkmaktan geçer. Bu sayede karın kaslarınızda müthiş bir yanma hissedebilirsiniz. 3 set boyunca yapabildiğiniz tekrar sayısı kadar uygulayabilirsiniz.

Plank

Plank egzersizi karın kası egzersizleri arasında oldukça zor bir harekettir. Gövdeniz ve bacaklarınız adeta bir sopa yutmuşsunuz gibi düz olmalıdır. Eğer yeterince düz kalamıyorsanız bu hareket için henüz yeterli güce sahip olamayabilirsiniz. Yapabiliyorsanız 3 set boyunca uygulayabilirsiniz. Gelişiminizi daha net görmek istiyorsanız telefonunuzdan kronometreyi açıp dakika tutabilirsiniz.

Karın Kası İle İlgili Çok Sorulanlar

30 günde, 1 ayda karın kası çıkarı mı? 

Bu sizin yağ oranınıza göre değişir. Eğer çok düşük bir yağ oranınız var ise 1 aylık etkili bir çalışma sayesinde karın kaslarınızı belirginleştirebilirsiniz. Ancak eğer yağ oranınız ortalama bir seviyede veya yüksek ise karın kaslarınızı çıkarabilmek için daha fazla süreye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Kaç mekik çekersem karın kası çıkar? 

Sadece mekik çekerek karın kaslarınızı yeterince zorlayamazsınız. Bu nedenle tekrarın bir önemi yoktur. Karın kaslarınızı geliştirebilmek için farklı hareketler de uygulamanız gerekir. Göğüs, sırt ve bacak günlerinde nasıl tek bir harekete bağlı kalmıyorsanız karın antrenmanlarında da tek bir harekete bağlı kalmamalısınız.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sizin de karın kasları ile ilgili sorularınız var ise yorum bölümüne yazabilirsiniz.

Kas Gelişimi İçin 5 Altın Kural

Fitness'da kas gelişimindeki en büyük etken motivasyondur. Acıya dayanma gücünüz vücudunuzun görünümünü belirler. Acı eşiğinden ne kadar fazla geçebiliyor iseniz, kas gelişiminiz de o kadar fazla olacaktır.

İşte kas gelişimi için 5 altın kuralımız;

1.Acı eşiğinden geçin : Yaptığınız sporu sadece bir hobi olmaktan çıkaracak ve sizi bir profesyonel yapacak en önemli etken yukarıda da belirttiğimiz gibi motivasyondur.Ne kadar motive olabilirseniz kaldırdığınız ağırlıklarda buna paralel olarak artacaktır. Hareket esnasında yanan kaslarınıza hala kaldır emrini verebiliyorsanız, yani acı eşiğinden geçebiliyorsanız, bu sporda ben profesyonelim diyebilirsiniz.

2.Egzersizi bırakmayın : Kasların büyümesini sağlamak için atılacak ilk adım, düzenli bir şekilde spor yapmaya kesin kararlı olmaktır. Beden ölçüleriniz ve genlerinize rağmen, spora uzun süre ara vermek, kas ölçünüzde ve gücünüzde azalmaya neden olur. Kas küçülmesi, 72 saatten daha az bir sürede oluşur. Bu yüzden zor bir şekilde elde edilen kas gelişimini korumak için, vücudun her bir parçasını haftada en az bir kere olmak üzere yoğun bir şekilde ve sıklıkla çalıştırın.

3.Deadlift ustası olun : Ciddi bir kas kazancı sağlamak ve vücudunuzun büyüme potansiyelini ortaya çıkarmak için, vücudunuzu zorlamak zorundasınız. Deadlift’te ustalaşarak ve inanılmaz şekilde geliştirerek vücudunuzu standartın da ötesinde bir pozisyona koyarsınız. Deadlift yaparken, başınızın dimdik karşıya baktığından ve sırtınızın dümdüz olduğundan emin olun. Bu duruş, kalça kaslarınızın, bacak kaslarınızın ve alt sırt kaslarınızın maksimum güçle topuklarınızın ucundan yukarı doğru ağırlığı kaldırmasını sağlar. Bu hareket, neredeyse her büyük kas grubunu kuvvetlendirir.

4.Dinlenme sürelerini kısaltın :
Daha iri olmak için, kendinizi sınırlarınızın ötesinde zorlamanız ve acı eşiğinden geçmeniz gerekmektedir. Kas strese duyarlıdır, spor esnasında ve sonrasında kendini buna göre ayarlar. Bu yüzden, sürekli genişleyen vücudunuzun dış görünümünü korumak için, egzersiz sırasında 60 saniye kadar ya da daha az bir süre dinlenin. Bu sayede doğru yerlerde uygun genişlemeyi sağlayarak, hedef alınan kas gruplarında sabit bir şişkinlik sağlar.

5.Zirvede bırakmayın : Spor salonundaki en güçlü adam bile, vücut geliştirme için bilinen en büyük sırlardan birini genellikle ihmal eder. Bu sır da, hareketin olumsuz yanlarından faydalı sonuçlar çıkarmaktır ve hareketin zirvesinde kasılmaktır. Kaslarınızı genişletmek ve şişkinliğini artırmak için, hareketin zirvesinde sert bir şekilde kasılın. Bu hareket, kaslarınıza boyut kazandırır ve daha hızlı büyümeleri için onlara mesaj gönderir. Bu yüzden, en yukarıdayken sert bir şekilde kasılın, sonra nazik ve yavaşça kendinizi serbest bırakın.

Squat Nasıl Yapılır?

Türkçe karşılığı “çömelme” olarak ifade edilir. Vücuttaki toplam kas kütlesini arttırmak için oldukça etkili olan bu hareket uzun yıllardır vücutcular için bir vazgeçilmez olmuştur. Aynı zamanda testosteron hormonunu da arttırdığı bilinmektedir.

Vücuttaki en büyük kas olan bacak kaslarını çalıştırdığı için squat hareketi en önemli hareketlerden biridir. Hareketin yapılışı çok kolay gibi görünse de bazı püf noktaları vardır. Doğru yapılmadığı takdirde istenilen etkiyi veremeyebilir.

Squat Nasıl Yapılır?

1.Squat hareketine başlamak için ayaklar omuz genişliğinde açılır.

Gereğinden fazla veya az açılması hareketin verimini düşürür ve sakatlanmalara yol açabilir.

2. Kollar yere paralel olacak biçimde uzatılır.

Ağırlık kullanılıyorsa mutlaka birilerinden yardım isteyin.Kaldıramayacağınız ağırlığın altına girmeyin.

3. Doğrulup , eğilerek hareket tekrarlanır.Hareketin zorlanma esnasında nefes vermeyi unutmayın.

Fakat burada dikkat edilmesi gereken nokta kafanın ve üst vücudun mutlaka öne eğik ve ayaklar hizasında olmasıdır. Dik durarak yapılan squat doğru değildir. Öne eğilerek yapılan squat egzersizi hem karın kası, hem bacak kası hemde kalça kası yapmanızı sağlar.

Zamanla bu hareketi yaparken sırtınıza bir halter alarak hareketin zorluğunu arttırabilirsiniz.

Not : Squat hareketini yanlış uyguladığınız takdirde belinizi sakatlayabilirsiniz.Harekete başlamadan önce ısınma hareketleri yapmanızı öneririm.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.