Seviye 4 Antrenman Programı

Seviye 4 Antrenman Programından tüm Fitness Takımı okurlarına merhabalar. Serinin son antrenman seviyesi olan bu seviye diğerlerinden çok daha zorlayıcı olacak. 12 haftayı geride bıraktık ve artık son düzlükteyiz. Programı tamamlamak size inanılmaz bir motivasyon ve kas gelişimi kazandıracak. Burada elde ettiğiniz başarı sayesinde vücut geliştirme sporuna daha çok bağlanacaksınız.

Bu antrenman seviyesinde geçen seviyedeki programa bağlı kalacağız. Ancak bu seride hareketleri değiştirerek farklı antrenman teknikleri uygulayacağız.

Seviye 3 Antrenman Programı Günleri;

• Birinci Gün : Göğüs + Arka Kol

• İkinci Gün : Kardio + Omuz

• Üçüncü Gün : Bacak

• Dördüncü Gün : Kardio + Karın

• Beşinci Gün : Sırt + Ön Kol

• Altıncı Gün : Dinlenme

Göğüs ve Arka Kol Günü Hareketleri

• Bench Barbell Press - 3 set 10 tekrar
• Flat Bench Dumbbell Flyes - 3 set 10 tekrar
• Smith Machine Incline Bench Press - 3 set 12 tekrar
• Cable Crossovers - 3 set 10 tekrar
• Seated Two Arm Dumbbel Extensions - 2 set 12 tekrar
• Cable Rope Overhead Extensions - 3 set 12 tekrar
• Bench Dips - 2 set 15 tekrar
• Straight Bar Pushdowns - 4 set 10 tekrar

Not : Cable Crossovers ve Straight Bar Pushdowns hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Kardio ve Omuz Günü Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Dumbbell Front Raises - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise - 3 set 12 tekrar
• Front Deltoid Plate Raises - 3 set 12 tekrar
• Twisting Dumbbell Press - 3 set 12 tekrar
• Upright Smith Machine Rows - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Shrugs - 3 set 10 tekrar

Not : Upright Smith Machine Rows hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Bacak Günü Hareketleri

• Leg Presses 4 set 10 tekrar
• Smith Machine Squats 3 set 10 tekrar
• Lying Leg Curls 4 set 12 tekrar
• Leg Press Machine Calf Press - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Calf Raises - 3 set 12 tekrar
• Seated Leg Extensions 4 set 12 tekrar

Not : Seated Leg Extensions hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Kardio ve Karın Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Abdominal Crunches - 4 set 10 tekrar
• Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 10 tekrar
• Hanging Leg Pull Ins - 3 set 10 tekrar
• Oblique Decline Crunches - 3 set 12 tekrar
• Oblique Plate Twists - 3 set 12 tekrar
• Abdominal Cable Crunches - 4 set 10 tekrar

Not : Abdominal Cable Crunches hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Sırt ve Ön Kol Günü Hareketleri

• Pull Ups - 3 set 10 tekrar
• One Arm Dumbbell Rows - 3 set 10 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Seated Cable Row - 3 set 10 tekrar
• V Bar Pulldowns - 3 set 10 tekrar
• Wide Grip Rear Pulldown - 3 set 10 tekrar
• Two Arm Cable Curls - 3 set 10 tekrar
• Dumbbell Concentration Curls - 3 set 10 tekrar (her iki kol için de ayrı ayrı)
• Preacher Curls - 3 set 10 tekrar

Not : Wide Grip Rear Pulldown ve Preacher Curls hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız.

Drop Set Tekniği dışında diğer Antrenman Tekniklerini de kullanabilirsiniz. Programınızda ne kadar çeşitlilik olursa kas gelişimi de o kadar fazla olur. Bu nedenle kullandığınız teknikleri, ağırlıkları ve antrenman programınızı düzenli aralıklar ile değiştirmelisiniz.

Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

Editör Yorumu : "Sabrınız için ve bu 4 seviyeli antrenman programını uyguladığınız için sizlere teşekkür ediyorum. Artık sizde Fitness Takımı'nın bir ferdisiniz. Ne zaman ihtiyacınız olursa bize yorum bölümünden veya sosyal medya hesaplarımızdan ulaşabilirsiniz. Merak ettiğiniz veya detaylı bir şekilde öğrenmek istediğiniz bir konu olursa bize ulaşmanız yeterli. Bu program ve site yardımı ile elde ettiğiniz dönüşümleri before-after şeklinde bize ulaştırırsanız paylaşmaktan keyif duyarız. İyi bir vücut ve sağlıklı bir yaşam sizinle olsun."

Seviye 3 Antrenman Programı

Seviye 3 Antrenman Programından tüm Fitness Takımı okurlarına merhabalar. 8 haftayı geride bıraktık. Şu zamana kadar istediğimiz rakamlara ve gelişime ulaşamamış olabiliriz. Bu gayet doğal. Plana bağlı olarak yolun yarısına geldiniz. 3.cü ve 4.cü seviyeyi de tamamladıktan sonra elde ettiğiniz gelişimden memnun kalacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.

3.cü seviye geride kalan tüm seviyelerden daha zor olacak. Artık sadece kas grupları ve hareketler değil, bir çok şey programda değişecek. Sil baştan bir programa ve yorucu antrenmanlara hazır olun.

Seviye 3 Antrenman Programı Günleri;

• Birinci Gün : Göğüs + Arka Kol

• İkinci Gün : Kardio + Omuz

• Üçüncü Gün : Bacak

• Dördüncü Gün : Kardio + Karın

• Beşinci Gün : Sırt + Ön Kol

• Altıncı Gün : Dinlenme

Göğüs ve Arka Kol Günü Hareketleri

• Bench Barbell Press - 3 set 10 tekrar
• Flat Bench Dumbbell Flyes - 3 set 10 tekrar
• Smith Machine Incline Bench Press - 3 set 12 tekrar
• Cable Crossovers - 3 set 10 tekrar
• Dips - 2 set 12 tekrar
• Cable Rope Overhead Extensions - 3 set 12 tekrar
• Bench Dips - 2 set 15 tekrar
• Straight Bar Pushdowns - 4 set 10 tekrar

Kardio ve Omuz Günü Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Dumbbell Front Raises - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise - 3 set 12 tekrar
• Twisting Dumbbell Press - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Shrugs - 3 set 10 tekrar

Bacak Günü Hareketleri

• Leg Presses 4 set 10 tekrar
• Seated Leg Extensions 4 set 12 tekrar
• Smith Machine Squats 3 set 10 tekrar
• Lying Leg Curls 4 set 12 tekrar
• Leg Press Machine Calf Press - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Calf Raises - 3 set 12 tekrar

Kardio ve Karın Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Abdominal Crunches - 4 set 10 tekrar
• Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 10 tekrar
• Hanging Leg Pull Ins - 3 set 10 tekrar
• Oblique Plate Twists - 3 set 12 tekrar
• Abdominal Cable Crunches - 4 set 10 tekrar

Sırt ve Ön Kol Günü Hareketleri

• Pull Ups - 3 set 10 tekrar
• One Arm Dumbbell Rows - 3 set 10 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Seated Cable Row - 3 set 10 tekrar
• V Bar Pulldowns - 3 set 10 tekrar
• Wide Grip Rear Pulldown - 3 set 10 tekrar
• Alternating Dumbbell Curls - 3 set 10 tekrar
• Cable Rope Hammer Curls - 3 set 10 tekrar
• Dumbbell Concentration Curls - 3 set 10 tekrar (her iki kol için de ayrı ayrı)

Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

Seviye 3 Antrenman programını tamamladıysanız artık Seviye 4 Antrenman Programına geçebilirsiniz.

Seviye 2 Antrenman Programı

Seviye 2 Antrenman Programından herkese merhabalar. 4 haftayı geride bıraktık. Artık antrenman programında değişiklik yapmanın vakti geldi. Kas gelişiminin devam edebilmesi için antrenman programında değişiklik yapmak şart. Bu seviye de diğer seviyeler gibi 4 hafta sürecek. Yoğun bir çalışma temposunda kaslarımızı geliştirmek için emeğimizi, zamanımızı ve alın terimizi kullanacağız. Hazırsanız antrenman programından bahsetmeye başlayalım;

Seviye 2 Antrenman Programı Günleri;

• Birinci Gün : Göğüs

• İkinci Gün : Karın

• Üçüncü Gün : Bacak + Omuz

• Dördüncü Gün : Dinlenme

• Beşinci Gün : Sırt

Not : İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız aşırıya kaçmamak kaydı ile (4 hafta için en fazla 2 gün) fazladan dinlenme günü ekleyebilirsiniz.

Seviye 1'deki antrenman programına bağlı kalarak ufak değişikliklerle farklı bir antrenman programı yaptık. Toplamda 5 gün süren bu antrenman programı bir önceki seviyeden çok daha zorlayıcı olacak. Asıl değişiklik ise hareketlerde ve setlerde;

Göğüs Günü Hareketleri

• Chest Machine Press - 3 set 15 tekrar
• Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar
• Flat Bench Dumbbell Flyes - 4 set 10 tekrar
• Incline Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar
• Dips - 3 set 12 tekrar

Karın Günü Hareketleri

• Abdominal Crunches - 4 set 15 tekrar
• Oblique Decline Crunches - 4 set 10 tekrar
• Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 12 tekrar (Her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Parallel Bar Abdominal Knee Raises - 4 set 10 tekrar

Bacak ve Omuz Günü Hareketleri

• Leg Presses - 5 set 8 tekrar
• Seated Leg Extensions - 4 set 12 tekrar
• Single Dumbbell Squats - 3 set 10 tekrar
• Lying Leg Curls - 4 set 12 tekrar
• Shoulder Machine Press - 4 set 12 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise - 4 set 12 tekrar
• Dumbbell Shrugs - 3 set 12 tekrar

Sırt Günü Hareketleri

• One Arm Dumbbell Rows - 3 set 12 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Wide Grip Pulldowns - 4 set 10 tekrar
• Seated Cable Row - 4 set 10 tekrar
• Pull Ups - 3 set 12 tekrar (Zor geliyorsa destekli makineleri kullanabilirsiniz)
• Wide Grip Rear Pulldown - 4 set 10 tekrar

Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

Seviye 2 Antrenman programını tamamladıysanız artık Seviye 3 Antrenman Programına geçebilirsiniz.

Seviye 1 Antrenman Programı

Fitness'a yeni başlayanlar ve aktif olarak vücut geliştirmeyle uğraşanlar kas gelişim sürecinde sağlam bir antrenman programı bulabilmek için saatlerini ve hatta parasını harcıyor. Eğer sizde bu durumdaysanız size iyi bir haberim var; aradığınız antrenman programını buldunuz. Toplamda 4 seviyeden oluşan bu antrenman programı serisi her seviye 4 hafta olmak üzere toplamda 16 hafta yani 4 ay sürüyor. 

Vücutta fark edilir bir değişim elde etmek kişiye bağlı olarak 3 ay ile 4 ay arasında sürmektedir. Bunu kendimden ve benimle birlikte antrenman yapan kişilerden biliyorum. Toplamda 4 seviyeden oluşan antrenman programını tamamlarsanız vücudunuzda gözle görülür bir değişim yakalayabilirsiniz. 

Yazıya devam etmeden önce şunu belirtmek istiyorum; vücut geliştirmeye başlayan kişiler genellikle 1 ila 3 ay arasında elde ettikleri gelişimden memnun kalmadıkları için sporu bırakmaktadır. Bırakmayıp devam edenler ise 3 ila 4.cü ayını tamamladıktan sonra elde ettikleri gelişime bağımlı olarak ömürlerinin sonuna kadar sporla uğraşmaktan üşenmezler ve çekinmezler. Hayatınızı ve görünüşünüzü sonsuza kadar değiştirecek bu 4 Seviyeli Antrenman Programının son haftasına kadar sporu bırakmazsanız devamı çorap söküğü gibi gelecektir.

Lafı bırakalım ve hemen icraata geçelim. Maksimum kas gelişimini sağlayabilmek ve vücudu ağırlık antrenmanlarına alıştırmak için Seviye 1 Antrenman Programında büyük kas gruplarını hedef alacağız. Bunlar göğüs, sırt ve bacak. 

Antrenman günleri ise şu şekilde olmalı;

• Birinci Gün : Göğüs

• İkinci Gün : Dinlenme

• Üçüncü Gün : Bacak

• Dördüncü Gün : Dinlenme

• Beşinci Gün : Sırt

• Altıncı Gün : Dinlenme

Not : İhtiyacınıza ve isteğinize bağlı olarak dinlenme günlerine kardio egzersizler koyabilirsiniz. 

Seviye 1 Antrenman Programı, 3 gün antrenman 3 gün ise dinlenme olacak şekilde ayarlandı. Biliyorum heveslisiniz ve bir an önce kaslarınızı geliştirmek istiyorsunuz ancak unutmayın ki kaslar dinlenirken gelişir. Özellikle yeni başlayanlar için dinlenme süreleri bu şekilde olmalı. Temeli sağlam atıp üstüne katları çıkacağız. Diğer seviyelerde daha farklı bir antrenman programı olacağından hiç şüpheniz olmasın.

Göğüs Günü Hareketleri

• Chest Machine Press - 3 set 15 tekrar
• Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar
• Flat Bench Dumbbell Flyes - 4 set 10 tekrar
• Incline Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar

Bacak Günü Hareketleri

• Leg Presses - 5 set 8 tekrar
• Seated Leg Extensions - 4 set 12 tekrar
• Single Dumbbell Squats - 3 set 10 tekrar
• Lying Leg Curls - 4 set 12 tekrar

Sırt Günü Hareketleri

• One Arm Dumbbell Rows - 3 set 12 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Wide Grip Pulldowns - 4 set 10 tekrar
• Seated Cable Row - 4 set 10 tekrar
• Wide Grip Rear Pulldown - 4 set 10 tekrar

Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

Seviye 1 Antrenman programını tamamladıysanız artık Seviye 2 Antrenman Programına geçebilirsiniz.

Yeni Başlayanların Yaptıkları Hatalar

Vücut geliştirme sporuna yeni başlayan kişiler bu sporu öğrenene kadar bir çok hata yapar. Ancak bu hatalar ne kadar çok olur ise sonuca ulaşma süreniz o kadar uzun olur. Yazımda yeni başlayanlarda gözlemlediğim ve en sık rastladığım hatalara yer verdim. Bu hatalardan bir veya bir kaçını siz de hala uyguluyor olabilirsiniz. Ama üzülmeyin, hatanın neresinden dönerseniz kardır. İşte fitness'a yeni başlayanların sıklıkla yapmış olduğu hatalar,

Antrenman Programını Değiştirmemek

Bir çok fitnesscı hala ilk kullandığı antrenman programını kullanmaya devam ediyor. Peki sizce vücudunuz değiştikçe antrenman programınızın da değişmesi gerekmez mi? Elbette gerekir. Vücudunuz uyguladığınız antrenman programına çok çabuk adapte olur ve artık o program işe yaramaz hale gelir. Kas gelişimi yavaşlar ve hatta durma noktasına gelir. Sürekli gelişim istiyorsanız en az 3 ayda bir kullandığınız programı değiştirin.

Beslenmeye Gereken Önemi Vermemek

Bu işin yüzde 70'i beslenme. Belki bunun milyon defa söylüyorum fakat hala kimse dikkate almıyor. Ne yerseniz öyle gözükürsünüz. Yakıt olmadan araba nasıl çalışmıyor ise vücudunuzda beslenmeden gelişemez ve büyüyemez. Antrenman yapıyorsanız eski beslenme düzeninizi bir kenara bırakmalı ve yaptığınız sporu destekleyecek vücudunuza uygun bir beslenme programı uygulamalısınız.

Küçük Kas Gruplarını Fazla Önemsemek

Fitness'a yeni başlayan kişilerin genel olarak yaptıkları hata ağırlıklı olarak kol kaslarını ve karın kaslarını çok fazla çalıştırmaktır. Çünkü daha spora başlamadan kafalarında "biraz karın kası çıksın, biraz kol kası, az da göğüs yapsam yeter" diye bir düşünce yer edinir. Bu düşünce yapısına göre antrenman yaparlar ve sonuç her zaman hüsran olur. Küçük kas gruplarını bir kenara bırakın ve göğüs, sırt ve bacak gibi büyük kas gruplarına odaklanın.

Hareketleri Yanlış Uygulamak

Hareketleri yanlış uygulamak hiç spor yapmamaktan daha kötüdür. Vücudunuzu sakatlamak gibi ciddi sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle "ben biliyorum yhaa" demeyin. Bilseniz dahi hareketlerin doğru yapılışlarını kontrol edin. Vücut geliştirme ile ilgili bütün hareketler resimli anlatımları ile sitemizde mevcuttur. "Vücut Bölgelerine Göre Hareketler" butonunu tıklayarak (Masaüstü için sağ üstte - Mobil için aşağıda sosyal medya tanıtımlarının hemen altında) veya arama butonuna uygulayacağınız hareketin adını yazarak ilgili yazılara ulaşabilirsiniz.

Fazla Ağır Çalışmak

En yaygın olarak yapılan hatalardan biridir. Bir çok yeni başlayan kaldıramayacağı ağırlığın altına girer ve sonuç hüsran ile sonuçlanır. Hatta çoğu zaman sakatlık gibi ciddi sonuçlar doğurabilir. Yaptığınız hareketin doğru yapılış şeklini bozacak büyüklükte ağırlıklar ile çalışmayın. Önemli olan hareketi doğru yapabilmektir, ağır kaldırmak değildir.

Ağır kilolar ile ilgili yazmış olduğum yazı : Ağır Kilolar Kaldırmak Önemli Mi?

Fitness Takımı'ndan Film Önerileri

Fitness ve vücut geliştirme ile ilgili bir çok film mevcut. Bu filmlerin çoğu bilinen ve sevilen filmler olsa da bir kaçının daha önce adını bile duymadığınıza eminim. Bu filmler boş zamanlarınızı değerlendirmek, biraz gülmek, eğlenmek ve motivasyon toplamak için sizlere oldukça yararlı olacaktır. Sözü fazla uzatmayalım ve o filmlere bir göz atalım;

300 Spartalı 

Film Frank Miller'ın M.Ö 480'li yıllarda geçen Thermopylae Savaşı'nı konu edindiği grafik romanından uyarlanmış.. Kral en sadık 300 askeri ile birlikte dünyanın çeşitli yerlerinden gelen mistik savaşçılara ve perslere karşı ülkesini korumaya çalışıyor. 2 serisi çekilen bu filmi izlemenizi tavsiye ederim.

Asla Pes Etme

Usta bir dövüşçüden ders alan bir kaç liseli gencin başından geçen olayları konu alan bir film. Bu gençlerden biri, katılmış olduğu bir partide dayak yer ve daha sonra dövüş dersleri almaya başlar. Bu gencin diğerlerinden ayıran en büyük özellik ise yenilse dahi asla pes etmemesidir.

Fight Clup

Oldukça eski bir film olmasına karşın günümüz filmlerine taş çıkartan bir dövüş filmidir. Baş rollünde Brad Pitt oynamaktadır. Kurdukları bir dövüş kulübü vardır ve bu kulübün çeşitli kuralları vardır. Dövüş Kulübünün ilk kuralı ise "Asla dövüş kulübünden bahsetme"dir. Biz de bu sebepten dolayı dövüş kulübünden daha fazla bahsetmiyoruz ve izlemenizi tavsiye ediyoruz.

Generation İron

Phil Heath, Kai Greene ve bir çok Mr.Olympia yarışmacısının hayatını ve yarışma sürecini anlatan çok güzel bir film. Vücut geliştirmenin sadece bir spor olmadığını, aynı zamanda bir yaşam stili olduğunu bu filmle birlikte çok daha iyi anlayacaksınız. Bu filmi izledikten sonra kendiniz dahil çevrenizdeki bir çok kaslı adam gözünüzde cılız ve zayıf gözükecektir.

Zor Kazanç

Baş rollerini Mark Wahlberg, Dwayne Johnson ve Anthony Mackie'in paylaştığı bu film bir grup vücut geliştirmecinin zengin bir adamı dolandırıp bütün parasını almaya çalışmalarını ve bu sırada başlarına gelen komik ve trajik anları konu edinmiş. Bu filmin en ilginç yanı ise konusunu gerçek ve yaşanmış bir hikayeden almasıdır. İzlemenizi tavsiye ederim.

Rocky

Toplamda 7 serisi çekilmiş olan bu filmi ilk serisinden itibaren izlemeye başlayabilirsiniz. Baş rolünde Sylvester Stallone'nin oynadığı bu film serisi bir boksörün hayatını ve kariyerinde çektiği zorlukları anlatıyor. Bu süreçte kendisinden siklet olarak çok daha üstün kişiler ile boks yapıyor. Antrenman metodları size adeta motivasyon kaynağı olacak.

Yenilmez 

Toplamda 3 serisi çekilen bu film serisinin geçtiğimiz günlerde 4'üncü serisi de vizyona girdi. Baş rolünü Scott Adkins'in oynadığı bu filmin konusu hapisanede geçiyor. Usta bir dövüşçü olan Boyka'nın çıktığı maçların bir çoğunda şike yapılır ve maçın sonucu önceden belirlenir. Buna göre de bahis oynanır ve bahisciler Boyka üzerinden büyük paralar kazanır. Ancak bir süre sonra izleyenler Boyka'nın yenilmez olduğunu düşünür ve bahisi ona göre oynar. Bu durumda büyük bahiscilerin para kazanabilmesi için Boyka'nın yenilmesi gerekmektedir. Ancak Boyka bunu kabul etmez.

Boyka'nın maçlarına hazırlanırken uyguladığı antrenman metodları ve yaptığı hareketler inanılmaz. Kesinlikle izlemenizi tavsiye ederim.

Fitnessda En Çok Yapılan 5 Hata

Fitness sporu ile uğraşan kişiler vücutlarındaki değişim süreci içerisinde gerek sonuca hızlı ulaşmak için, gerekse üşengeçliklerinden dolayı çok fazla hata yapmaktadır. Bu hatalar ne kadar artarsa kas gelişimi de buna paralel olarak yavaşlayacak ve duracaktır. Bu yazımda genel itibari ile spor salonlarında ve çevremdeki kişilerce gözlemlediğim en sık yapılan hataları ele aldım. İşte vücut geliştirmede en sık yapılan 5 hata;

1.Çok Fazla Çalışmak

Hedefine çabuk ulaşmak isteyen kişilerin çoğunlukla düştüğü hatadır. Her gün antrenmana giderler ve çok sıkı çalışırlar. Ancak atladıkları bir şey var. Vücudun dinlenmesi gerekir. Onu sürekli çalıştırarak geliştiremezsiniz. Sadece hamallık yapmış olursunuz. Unutmayın, kas dinlenirken gelişir.

2.Beslenmeyi Atlamak

Beslenme bu işin yüzde 70'ini kapsar. İsterseniz Mr.Olympia yarışmacıları gibi antrenman yapın, eğer düzgün beslenemiyorsanız kas gelişimi gerçekleşmeyecektir. Tuğla olmadan duvar öremezsiniz.

3.Zamanı Değerlendirememek

Yaptığınız antrenmanlarda oyalanmak ve gereğinden fazla dinlenmek kas gelişiminizi olumsuz yönde etkiler. Önemli olan antrenmanı tamamlamak değil, antrenmanı zamanında tamamlamaktır. 1 saatte bitmesi gereken antrenmanı siz 2 saatte bitirirseniz bu sizin kas gelişiminizi frenler. Bu yüzden taktik maktik yok bam bam bam. Gidin ve o lanet ağırlıkları kaldırın.

4.Antrenman Programınızı Değiştirmemek

Bir çok fitnesscı hala bu spora ilk başladığı zaman kullandığı antrenman programını kullanmakta. Bu şekilde bir ilerleme söz konusu değildir. Çünkü vücudunuz yaptığınız hareketlere alışır ve o hareketler artık onun için kolay hale gelir. Dolayısıyla alışma sürecinden sonraki antrenmanlarda vücut zorlanmaz ve kas gelişimi yavaşlar, hatta durur. Bunun olmaması için ise düzenli aralıklar ile antrenman programınızı değiştirmelisiniz.

İlla sil baştan değiştirmeniz gerekmez. Antrenman programınızı ters çevirip uygulayabilir, ekstra bir kaç hareket ekleyip çıkarabilirsiniz. Bu sayede kaslarınızın şaşırmış olacak ve bu farklı antrenman metoduna alışmaya çalışacaktır.

Not : Bir antrenman programının maksimum süresi 3 aydır. Düzenli aralıklar ile antrenman programınızı değiştirin. 6 ayda bir spora 1 hafta ara vererek vücudunuzu tamamen dinlendirin.

5.Küçük Kas Gruplarını Hedef Alma

Spor salonlarında en çok rastladığım hatalardan biridir. Fitness'a yeni başlayan kişiler hayvan gibi kol çalışırlar. Gelirler ve her gün kol çalışırlar. Sonra tekrar gelirler ve daha çok kol çalışırlar. Bu şekilde de hiç bir yere varamazlar. Hatta bu yetmezmiş gibi bir de bilek egzersizleri yaparlar. Ancak bu tamamı ile yanlış bir çalışma metodudur. Matematikte nasıl işlem önceliği var ise vücut geliştirmede de kas önceliği vardır. İlk önce büyük kas çalıştırılır ve geliştirilir. Daha sonraki zamanlarda küçük kas grupları devreye girer. Ancak antrenman programınızın büyük bir kısmını büyük kas grupları oluşturmalıdır.

Not : Büyük kas gruplarından en fazla ihmal edilen kas grubu hiç şüphesiz ki bacak kaslarıdır. Bu kas gruplarını çalıştırmak sizin vücudunuzun büyüme hormonu salgılamasını arttır ve vücudunuzdaki toplam kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur. Kısacası bacak çalışmıyorsanız el freni çekik vaziyette araba sürmeye çalışıyorsunuz demektir.

Başlangıç Seviyesi Antrenman Programı

Fitness'a yeni başlayan kişiler için oldukça yararlı olacağını düşündüğüm bir antrenman programı hazırladım. Bu antrenman programını yeni başlayanların sık olarak yaptıkları hataları düşünerek hazırladım. Bu nedenle programda sadece büyük kas gruplarına yer verdim. Çünkü yeni başlayanların ilk önce büyümesi ve gelişmesi gerekir. Temel hareketleri uygulaması gerekir. Küçük kas grupları ile vakit kaybetmeyin. Temelini ne kadar sağlam atarsanız sonucunda elde edeceğiniz vücut da o kadar iyi olur. Başlangıç seviyesi programını en az 1 ay kadar kullanın. Daha sonra ise programı değiştirebilirsiniz.

Pazartesi (Göğüs)

Bench Barbell Press (4x10)
Pec Deck Butterflies (3x10)
Smith Machine Incline Bench Press (3x10)
Incline Bench Dumbbell Press (3x12)
Dips (3x12)

Salı (dinlenme)

Çarşamba (Bacak)

Leg Presses (4x10)
Seated Leg Extensions (4x10)
Smith Machine Squats (3x10)
Lying Leg Curls (4x12)

Perşembe (dinlenme)

Cuma (Sırt)

Seated Cable Row (3x10)
One Arm Dumbbell Rows (4x12)
Wide Grip Pulldowns (2x10)
Wide Grip Rear Pulldown (2x10)
Hyperextensions (2x12)

Cumartesi Pazar (dinlenme)

Programda yazmış olduğum hareketler resimli anlatımları ile sitemizde mevcuttur. "Vücut Bölgelerine Göre Hareketler" butonunu tıklayarak (Masaüstü için sağ üstte - Mobil için aşağıda sosyal medya tanıtımlarının hemen altında) veya arama butonuna uygulayacağınız hareketin adını yazarak ilgili yazılara ulaşabilirsiniz.

Not : Vücut geliştirmede bütün programların ömrü en fazla 3 aydır. Daha sonra vücudunuz programa alışacağından gelişim yavaşlayacaktır. Bu nedenle kullandığınız programı 3 ayda bir değiştirmenizi tavsiye ederim.

Evde Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Spor salonlarına gitmeye fırsat bulamayan kişiler tarafından evde vücut geliştirme oldukça popüler bir hale gelmiştir. Evinizde yapabileceğiniz birkaç egzersiz ile sırtınıza üçgen bir forma sokabilirsiniz. Ancak bunun için evinize bir kapı arası barfiks aparatı ve bir çift dambıl almanız gerekebilir. Toplamda 4 hareketten oluşan bu antrenman programını düzenli olarak uyguladığınız takdirde 3 ay içerisinde mükemmel sonuçlar alacaksınız.

Tek Kolla Dambıl Çekme (One Arm Dumbell Row)

Evinizdeki bir yükseltinin de yardımı ile görseldeki gibi bir pozisyon alın. Daha sonra ağırlığı yerden alarak sırt kaslarınızın yardımı ile yukarı doğru çekin. Bunu yaparken ön kol kaslarınızdan destek almamalısınız. O an kollarınızı sadece ağırlığı tutmak için kullanın ve sırt kaslarınız ile ağırlığı kaldırın. Her iki taraf içinde 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme (Bent Over Row)

Görselde hareket halter ile yapılmış olsa da siz bunu dumbell yardımı ile de yapabilirsiniz. Ayaklarınızı hafif kırın ve gövdenizi öne doğru verin. Dambılları yanlara doğru görseldeki gibi kaldırın. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barfiks 

Sırt kaslarını geliştirmek için en temel hareketlerden biri barfiksdir. Bu hareketi uygulamak için evinize kapı arası barfiks aparatı alabilirsiniz. Geniş tutuş, dar tutuş veya ters tutuş ile barfiks çekebilirsiniz. Bu harekette herhangi bir set sayısı veya tekrar sayısı vermeyeceğim. Geniş bir sırt ve üçgen bir vücut istiyorsanız çekebildiğiniz kadar barfiks çekin.

Omuza Dambıl Silkme (Dumbbell Shrugs)

Sırt kası antrenman programına noktayı trapez kaslarınız ile koyun. Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Antrenmanlardaki Gereksiz Tekrarlar Nasıl Önlenir?

Evde vücut geliştirmek isteyen kişilerin veya spor salonlarına yeni yazılmış amatör kişilerin sıklıkla yapmış olduğu bir hatadan ve bu hatanın nasıl giderileceğinden bahsetmek istiyorum.

Günde 500 tane mekik çekiyorum ama bir türlü karın kaslarım ortaya çıkmıyor cümlesi size çok klişe geliyor olabilir. Ağırlık egzersizlerinde yapılan başlıca hatalardan biri de budur. Gereksiz tekrarlar boşa kürek çekmekten farksızdır.

İsterseniz günde 1000 tane mekik çekin, isterseniz de 10 kiloluk halter ile 1000 defa bench press yapın yinede kaslanamazsınız. Kas gelişimi için ideal tekrar sayısı 8-12 tekrardır. Bundan fazlası kardiyovasküler egzersiz sınıfına girer. 

Örnek olarak maratoncuları verebilirim. Kilometrelerce koşan maratoncuların neden devasa bacak kasları yoktur. Cevabı basit. Çünkü sürekli yapılan bir egzersiz kardiyovasküler egzersizdir. Bu teknik ile tekrar sayılarınızı arttırabilirsiniz. 5 kg lik bir ağırlığı ile 100'lerce kez indirip kaldırabilirsiniz. Fakat yinede kaslarınız gelişmez.

Kas gelişimi için ideal tekrar sayısı yukarıda da söylediğim gibi 8-12 tekrardır. Bu sayıdan azı powerliftinge, daha fazlası ile kardiyovasküler egzersiz sınıfına girer. Maksimum kas gelişimi için ideal tekrar sayısı 8-12 dir.

Eğer yaptığınız hareketin zorluk derecesini arttırmak istiyorsanız ağırlık miktarını arttırmanız gerekmektedir. 

12. tekrarda tek bir tekrar daha yapamayacak konuma gelecek şekilde bir ağırlık seçimi yapmalısınız. Yalnız bunu yaparken hareketi doğru bir şekilde yapmanız da oldukça önemlidir. Daha fazla ağırlık kaldırabilmek için hareketi yanlış yapmanın yaradan çok zararı olacaktır.

Umarım yazı faydalı olmuştur. Yazının altına konu ile ilgili yorum bırakabilirsiniz.