Trapez Kası Nasıl Gelişir?

Trapez kasları her ne kadar küçük bir kas grubuymuş gibi görünseler de aslında çok büyük bir kas grubudur. Sırt bölgemizdeki en büyük ikinci kas grubu olduğunu söyleyebiliriz. Hal böyle iken bu büyük kas grubuna hak ettiği değeri göstermezsek bizi yavaşlatır. Genel anlamda amatör sporcular bu büyük kas grubuna sadece bir hareket ekler ve onu da hakkını vererek yapmazlar. Ancak iş göğüs kaslarına gelince ellerinden geleni yaparlar. Bu nedenle ortalıkta tavuk gibi büyük göğüslü küçük sırtlı insan sayısı bir hayli fazladır.

Trapez kaslarının önemini idrak ettiğimize göre şimdi gelelim bu kasın nasıl geliştirileceğine;

Bu hareket genel anlamda çok popüler bir harekettir. Yapılışı oldukça kolay olmasına rağmen bir çok insan hakkını vererek yapamaz. Nasıl yapıldığına gelecek olursak, ilk önce kendinize göre bir ağırlık seçmeniz gerekiyor. 12 tekrarı zor çıkaracağınız bir ağırlık olmalı. Daha sonra yavaş bir şekilde sanki omuz başlarınızı kulağınıza değdirmeye çalışırcasına yukarı doğru hareket ettireceksiniz. Bu aşamada, yani tepede iken yavaş hareketlerle ağırlığı aşağı doğru indirerek eski pozisyonunuza döneceksiniz. Hareket en az 3 saniye sürmeli ve ağırlığı aşağı indirirken yer çekiminden yardım almamaya özen göstermelisiniz. Yani ağırlığı yavaş indirmeyeceksiniz ve indirme aşamasında da kaslarınızı çalıştıracaksınız. Bu şekilde hareketten maksimum verimi alabilirsiniz. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Çalıştığınız salonda bir profesyonel varsa onu bu hareketi yaparken görmüş olmalısınız. Bu hareket fazla bilinmemesine rağmen oldukça yaralı bir harekettir. Trapez kasının yanı sıra omuz ve trapezlerin altında bulunan küçük kas gruplarını da çalıştırır. Nasıl yapıldığına gelecek olursak, kablo istasyonunda iki kabloyu resimde de görüldüğü gibi çapraz bir halde iki elinize alıyorsunuz. Daha sonra kollarınızı geriye doğru açıyorsunuz. Bu aşamada kaslarınızı iyice hissetmeye gayret gösterin. Daha sonra ise yine yavaş bir şekilde kollarınızı birleştiriyor ve eski haline getiriyorsunuz. Bu hareketi 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Bir çok insanın omuz gününde çalıştığı bu hareket aslında omuz kasları ile birlikte trapez kaslarını da çalıştırır. Hareketi yaparken trapezleri daha iyi hissedebilmek adına duruşunuzu ve pozisyonunuzu fazla değiştirmemeye özen göstermelisiniz. Aksi takdirde trapezler tam anlamıyla çalışamaz. Eline aldığınız dumbelleri resimde görüldüğü gibi yavaş bir şekilde kaldırıp yine yavaş bir biçimde indirmeniz gerekiyor. Ancak bu hareket çok zor bir harekettir ve yüksek ağırlıklar ile bu hareket yapılmamalıdır. Profesyonel fitnesscıların bile bu hareketi en fazla 10 kg lik dumbelle yaptığını hesaba katarak ağrılık seçimine özen gösterin. Aksi takdirde sakatlığa davetiye çıkarırsınız.

Bu hareketin iki çeşit versiyonu vardır. Birisi göğüse çekiş, diğeri ise enseye çekiştir. Enseye çektiğiniz ağırlıklı olarak kanat kaslarınızı, göğüse çektiğiniz ise ağırlıklı olarak trapez kaslarınızı devreye sokar. Bunun bilincinde olarak hareketi uygulamanız gerekir. Herhangi bir hareketi yaparken o hareketin hangi kas grubunu daha fazla aktive ettiğini bilmek çok önemlidir. Bu hareketi yaparken barı aşağı doğru olan kıvrımından, yani geniş tutuş ile tutmalısınız. Daha sonra ağrılığı yavaş bir şekilde göğüsünüze çekerek trapez kaslarınızı hissetmeniz, daha sonrada yavaş bir şekilde barı eski konumuna getirmelisiniz. Bu hareketin yapılışı esnasında başlangıç pozisyonunuzu çok fazla değiştirmemeye özen göstermelisiniz. Tuttuğunuz bar sizi yukarı doğru çekmeye çalışacağı için pozisyonunuz çok kolay değişebilir ve hareketten isteğiniz verimi alamayabilirsiniz. Bu nedenle bacak destek ünitelerini doğru kullanmanız çok önemlidir. İlk önce bacağınız sabitlemeli, daha sonra harekete başlamalısınız.