Wide Grip Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Geniş Tutuşta Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Bardaki eğimli kısımdan kavrayın. Daha sonra barı göğüsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Bırakırken taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmemesine ve aralarında 2 parmak kadar boşluk kalmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken çekiş sırasında gövdenize arkaya doğru bir eğim verin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

V Bar Pulldowns

Türkçe Karşılığı : V-Bar Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Pulldowns Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineye kendinize uygun ağırlığı ve V-barı takın. Daha sonra dizlerinizi makinedeki destek ünitesinin yardımı ile sabitleyin ve V-barı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Sonrasında ise V-Barı göğüsünüzün tam ortasına gelecek şekilde indirin. İndirirken gövdenizi biraz arkaya doğru bırakabilirsiniz. Daha sonra ise tekrar eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : V-Barı yukarı doğru bırakış esnasında kanat kaslarınızı germek amacıyla olabildiğince gerinin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Two Arm Dumbbell Rows

Türkçe Karşılığı : İki Kollu Dambıl Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde harekete başlama pozisyonunuzu alın. Daha sonra ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma esnasında dambıllara hafiften bir kavis vermeyi ve kollarınızın gövdenizden fazla ayrılmamasına dikkat edin.

Püf Noktaları : Belinize fazla yük bindirecek ve dengenizi bozacak ağırlıkları kullanmayın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Straight Arm Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Düz Kollarla Aşağı Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt(kanat) kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna giderek harekete uygun aparatı ve ağırlığı takın. Daha sonra barı kıvrım noktasından biraz daha içeride olacak şekilde düz kısmından tutun ve kalça kısmınıza denk gelecek şekilde indirin. Sonrasında ise eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken kollarınızın düz bir pozisyonda olmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Türkçe Karşılığı : Sert Bacaklarla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve bacak kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Halteri avuç içleriniz size bakacak şekilde dambılları kavrayın. Kalçanızı arkaya atın ve sırtınızı düz bir hale getirin. Daha sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Bu esnada kollarınızla herhangi bir salınım yapmayın. Dik bir pozisyon aldıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrar uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinize çok dikkat edin. Olağan dışı bir ağrı veya acı hissederseniz derhal hareketi sonlandırın.

Kimler Yapmalı : Bu harekete deadlifts denmesinin bir sebebi var. Sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek. Sadece ileri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 6 veya 8 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Stiff Leg Barbell Deadlifts

Türkçe Karşılığı : Sert Bacaklarla Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve bacak kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Halteri avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Kalçanızı arkaya atın ve sırtınızı düz bir hale getirin. Daha sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak halteri yukarı doğru kaldırın. Dik bir pozisyon aldıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrar uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinize çok dikkat edin. Olağan dışı bir ağrı veya acı hissederseniz derhal hareketi sonlandırın.

Kimler Yapmalı : Bu harekete deadlifts denmesinin bir sebebi var. Sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek. Sadece ileri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 6 veya 8 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Seated Cable Row

Türkçe Karşılığı : Oturarak Kablo Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Seated Cable Row Makinesi

Nasıl Yapılır : Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın.

Püf Noktaları : Kabloyu geri bırarırken kablo ile birlikte bir miktar sizde ileri doğru uzanın. Bu sayede sırt kaslarınız daha etkili bir şekilde çalışır.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Reverse Grip Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Ters Geniş Tutuşta Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğüsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Bırakırken taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmemesine ve aralarında 2 parmak kadar boşluk kalmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken çekiş sırasında gövdenize arkaya doğru bir eğim verin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Reverse Grip Barbell Rows

Türkçe Karşılığı : Ters Halter Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ayakların hafiften kırık olması ve kalçayı arkaya doğru atmak önemlidir. Daha sonra sırtınızda bir sopa varmışcasına düz bir şekilde pozisyon alın ve halteri yerden kaldırın. Bu aşamadan sonra ise kollarınız yardımı ile halteri yukarı doğru çekin. Kollarınızın gövdenize yakın olmasına ve avuç içlerinizin karşıya bakmasına dikkat edin. Halteri çektikten sonra zirvede 1 saniye kadar bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise yine yavaş bir şekilde halteri indirin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinizin ağrımaması gerekir. Eğer belinizde bir ağrı veya acı hissediyorsanız hareketi derhal bırakın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Yeni başlayanların uygulamasını tavsiye etmem.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

One Arm Dumbbell Rows

Türkçe Karşılığı : Bir Kolla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt(kanat) kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Daha sonra bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde eğilin. Dambıl elinize alın ve yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Dambılı kaldırırken ve indirirken hafif bir gövde salınımı yapın. Aşağı indirirken çalıştığınız omzunun biraz aşağı, yukarı kaldırırken ise hafiften yukarı gelmelidir.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.