Protein İçeren Besinler

Proteinler vücut geliştirme sporcuları için vazgeçilmezdir. Kas gelişimi için proteinlere ihtiyaç duyduğumuz herkes tarafından bilinen bir gerçektir. Bu yazımızda proteinler konusunun daha derinine inerek protein nedir, hangi besinlerde daha fazla protein bulunur ve günlük ne kadar protein almalıyım gibi soruların cevabını arayacağız.

Protein Nedir?

Proteinler, hücre büyümesini ve gelişmesini sağlar. Vücut tarafından üretilmediği için dışarıdan besin yolu ile alınması gereklidir. Proteinler kasları güçlendirir, kansızlığı önler ve vücut direncini yüksek tutar. Proteinleri meydana getiren yaklaşık 20 adet amino asit mevcuttur. "Basmışım amino asidi, taş gibiyim" tabirinin dayanak noktası da proteinlerin içinde bulunan amino asitlerdir.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Kırmızı Et (100 gr) - 35 gr

Tavuk Göğsü (100 gr) - 30 gr

Yumurta  (1 Adet) - 6 gr

Balık (100 gr) - 26 gr

Karides (100 gr) - 24 gr

Yeşil Mercimek (100 gr) - 25 gr

Nohut (100 gr) - 19 gr

Süt (1 Bardak 200 ml) - 6,7 gr

Yoğurt  (100 gr) - 10 gr

Kabak Çekirdeği  (100 gr) - 24 gr

Peynir  (100 gr) - 32 gr

Badem  (100 gr) - 22 gr

Yer Fıstığı (100 gr) - 25 gr

Yulaf Ezmesi (100 gr) - 12 gr

Yukarıdaki listede besinler ve içerisindeki protein miktarlarını gramajları ile birlikte sizler için paylaştık. Sağlıklı bir kas gelişimi için günlük olarak almanız gereken protein ihtiyacını bu besinler yardımı ile karşılayabilirsiniz.

Bir Vücut Geliştirmecinin Günlük Alması Gereken Protein Miktarı Nedir?

Vücut geliştirme sporcusunun sağlıklı bir şekilde kas gelişimini sağlaması için kilosu başına günlük (yaklaşık)  2 gr protein alması şarttır. Örnek vermek gerekir ise;

• 70 kg bir sporcu için günlük 140 gr
• 75 kg bir sporcu için günlük 150 gr
• 80 kg bir sporcu için günlük 160 gr
• 85 kg bir sporcu için günlük 170 gr
• 90 kg bir sporcu için günlük 180 gr

Burada verdiğimiz protein miktarları sizin yaşınıza, cinsiyetinize, kas ve yağ miktarınıza, antrenman şiddetinize göre farklılık gösterebilir. İdeal protein ihtiyacınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozları, peynir altı suyundan üretilen besin takviyeleridir. Vücut geliştirme sporcuları tarafından kas gelişimini desteklemesi için protein tozları kullanılmaktadır.

Protein Tozu Kullanmak Şart Mıdır?

Hayır. Kas gelişimi için protein şarttır, protein tozu değil. Protein tozları bir besin değil, besin takviyesidir. Kullanım amaçları ise günlük protein ihtiyacınızı daha kolay ve pratik yollarla karşılayabilmektir. Sporcuların işini kolaylaştırdığı yadsınamaz bir gerçektir fakat kendinizi protein tozuna şartlamayın, özellikle de fiyatları bu kadar artmışken...

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Yağ Yakıcı Karışım Tarifi

Metabolizma hızlandırıcı ve yağ yakıcı özelliği olan karışımlar fit bir vücuda kavuşmamız için oldukça yararlı. Özellikle metabolizması yavaş olan ve zor kilo verebilen insanlar için buna benzer tarifler günlük yaşamın bir parçası olmalı. Ara öğünlerde veya güne başlarken yağ yakıcı tarifler uygulanabilir. Bugün sizlere Chia tohumu ile hazırlanan yağ yakıcı bir tarif vereceğim. Düzenli bir şekilde kullandığınızda etkisini göreceksiniz. İşte yağ yakıcı karışım hazırlamak için gerekli malzemeler;

Yağ Yakıcı Karışım Malzemeleri

Yağsız Yoğurt
Limon
Zencefil Tozu
Nane
Kaya Tuzu
Chia Tohumu
Su

Not : Chia tohumunu aktarlardan bulabilirsiniz.

Yağ Yakıcı Karışım Besin Değerleri

Kalori : 25 kcal
Karbonhidrat : 2 gr
Protein : 5,5 gr
Yağ : 0,1 gr

Yağ Yakıcı Karışım Nasıl Yapılır?

• Karışımı hazırlamaya başlamadan bir gün öncesinden bir kaşık chia tohumunu bir bardak suyun içerisinde ağzı kapalı kalacak şekilde bekletin.

• Daha sonra büyük bir bardağa 3 çorba kaşığı yoğurt, nane, zencefil, kaya tuzu, limon suyu ve önceden hazırlamış olduğunuz chia tohumlu suyu ekleyin ve karıştırın. 

• Yağ yakıcı karışımınız hazır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Sebzeli Güveç Tarifi

Diyet yaptığımız dönemlerde düşük kalorili tarifler bizim için çok önemlidir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve forma girmek için spor salonunda olduğu kadar mutfakta da zaman harcamalısınız. Bugün sizlere evde rahatlıkla hazırlayabileceğiniz sağlıklı ve düşük kalorili sebzeli güveç tarifi vereceğim. Özellikle veganlar bu tarife bayılacak. Şimdiden afiyet olsun.

Sebzeli Güveç Malzemeleri

4 Adet Domates
1 Adet Soğan
2 Adet Patlıcan
2 Adet Patates
2 Adet Kabak
4 Diş Sarımsak
Biber Salçası
Zeytinyağı
Karabiber
Tuz
Su

Sebzeli Güveç Besin Değerleri (Bir Kase)

Kalori : 134 kcal
Karbonhidrat : 23 gr
Protein : 6,5 gr
Yağ : 2 gr

Sebzeli Güveç Nasıl Yapılır?

• Patlıcanları soyun ve 15 dakika tuzlu suda bekletin. 

• Domates, kabak, soğan ve patatesi küp küp kesin.

• Patlıcanları sudan çıkarın, kesin ve diğer kestiğiniz malzemelerle birleştirin.

• Sarımsakları rendeleyin. Zeytinyağı, salça, tuz ve karabiberi ilave edip güzelce karıştırın.

• Malzemeleri iyice harmanladıktan sonra güveç kabına yerleştirin. Üzerine az miktar su koyun ve önceden 170 derecede ısıtılmış fırının içerisine pişmeye bırakın.

• Yaklaşık 30-40 dakika sonra sebzeli güveciniz hazır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Kahvaltı Salatası Tarifi

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sağlam bir kahvaltı ile güne zinde başlarsınız. Ancak bazı günlerde uzun bir kahvaltı keyfi yapacak kadar zamanınız olmayabilir. Bu gibi durumlar için sizlere pratik olarak hazırlayabileceğiniz bir kahvaltı salatası tarifi vereceğim. İçerisinde kahvaltı malzemelerinin bir çoğunu barındıran bu tarif sayesinde güne sağlam bir başlangıç yapabileceksiniz. İşte kahvaltı salatası hazırlamak için gerekli malzemeler;

Kahvaltı Salatası Malzemeleri

• Kırmızı Biber
• Havuç
• Kaşar Peyniri
• Hindi Füme
• Yeşil Elma
• Yumurta
• Salatalık
• Siyah Zeytin
• Yeşil Zeytin
• Limon
• Tuz

Kahvaltı Salatası Besin Değerleri

Kalori : 350 kcal
Karbonhidrat : 15 gr
Protein : 20 gr
Yağ : 16 gr

Kahvaltı Salatası Nasıl Yapılır?

• Yumurtaları haşlayın.

• Havuç, elma ve biberi dilimleyin.

• Diğer malzemeleri de dilimleyip bir kaba ekleyin. 

• Haşlanmış yumurtaları soyun ve salatanın içerisine ekleyin.

• Kahvaltı salatanız hazır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Diyet Makarna Salatası Tarifi

Diyet yaparken kullanılabilecek bir çok tarif mevcuttur. Ancak bu tarifler çoğu zaman doyurucu olmayabilir. Bu sebeple size hem doyurucu özelliğe sahip, hem de sağlıklı bir salata tarifi hazırladık. İçerisindeki makarna ve ton balığı sayesinde ihtiyacınız olan karbonhidrat ve proteini bu tariften karşılayabilirsiniz. İşte diyet makarna salatası yapmak için gerekli malzemeler;

Diyet Makarna Salatası Malzemeleri

• Makarna
• Havuç
• Marul
• Dereotu
• Maydanoz
• Ton Balığı
• Limon
• Turp

Diyet Makarna Salatası Besin Değerleri

Kalori : 450 kcal
Karbonhidrat : 25 gr
Protein : 32 gr
Yağ : 18 gr

Diyet Makarna Salatası Nasıl Yapılır?

• Boş bir kaba sıcak su koyun ve kaynatın.

• Kaynar suya makarnanızı ekleyin. Makarnaları haşlayın.

• Makarnalar piştikten sonra süzün ve bekletin.

• Salata malzemelerini yıkayın, kesin ve boş bir kapta karıştırın. Limonunu ve ton balığının yağını salataya ekleyip karıştırın. 

• Son aşama olarak salatanın içerisine makarnayı ve ton balığını ekleyin.

• Diyet makarna salatanız hazır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Fit Yulaflı Muhallebi Tarifi

Muhallebi türk toplumunda oldukça sevilerek tüketilen bir tatlı çeşididir. Üstelik yapımı da sanıldığı kadar zor değildir. Evinizde gereken malzemeler var ise 10-15 dakika gibi kısa bir sürede fit yulaflı muhallebinizi hazırlayabilirsiniz. Sporcular tarafından gönül rahatlığı ile tüketilebilecek fit muhallebiye damağınız kadar kaslarınız da bayılacak. İşte fit yulaflı muhallebi için gerekli malzemeler;

Fit Yulaflı Muhallebi Malzemeleri

• Yulaf
• Süt
• Bal
• Kuru İncir
• Fındık

Fit Yulaflı Muhallebi Besin Değerleri

Kalori : 110 kcal
Karbonhidrat : 15 gr
Protein : 4 gr
Yağ : 4 gr

Fit Yulaflı Muhallebi Nasıl Yapılır?

• Yulaf ezmesini mutfak robotu yardımı ile un haline gelinceye kadar karıştırın.

• Ayrı bir kaba sütü ekleyin ve altını açın. Daha sonra un haline gelmiş yulafları içine ekleyin ve karıştırın.

• İncir ve fındığı da tıpkı yulaf ezmesine yaptığınız gibi robot yardımı ile karıştırın.

• Bu karışımı hem yulaf ve süt karışımının içine. hem de servis sırasında muhallebinin üstüne veya altına görsel amaçlı kullanabilirsiniz.

• Süt ve yulaf karışımının yoğunlaştığını göreceksiniz. Bu sırada incir ve fındığı içine ekleyebilirsiniz. En sonunda altını kapatın ve soğumaya bırakın. Biraz soğuduktan sonra balı ekleyin, tekrar karıştırın ve servis edeceğiniz kapların içerisine muhallebiyi dökün.

• Ve artık fit yulaflı muhallebiniz hazır. Soğuduktan sonra tüketebilirsiniz. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Brokoli Köftesi Tarifi

Brokoli diyet listelerinde oldukça popüler olan ancak insanların severek tüketmediği bir besindir. Tadı ve lezzeti tartışmaya açık bir konudur ancak genel olarak pek de sevildiği söylenemez. Bu vücut için oldukça faydalı olan besini sevilecek bir kıvama getirmek sizin elinizde. Vejeteryanların hoşuna gidecek bu tarifimizin adı etsiz brokoli köftesi elbette. Evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bu tarifi çok seveceksiniz. İşte brokoli köftesi hazırlamak için yapılması gerekenler;

Brokoli Köftesi Malzemeleri

• 500 gr Brokoli
• 1 Adet Soğan
• 1 Çay Bardağı Bulgur
• 1 Adet Yumurta
• 3 Yemek Kaşığı Un
• Tuz, Karabiber, Kırmızı Biber vs...

Brokoli Köftesi Besin Değerleri (1 Porsiyon 280 gram)

Kalori : 249 Kalori
Karbonhidrat : 19 gr
Protein : 20 gr
Yağ : 13 gr

Brokoli Köftesi Nasıl Yapılır?

• Brokoliyi yıkayıp boş bir kaba alın ve sıcak suyla yumuşayıncaya kadar haşlayın.

• Haşlanmış brokoliyi bir kaba alın ve ezin. Bulguru da içine ekleyip karıştırın ve 10 dakika kadar bulgurun şişmesini bekleyin.

• Yumurta, un ve baharatları ekleyip yoğurun. Daha sonra karışımı köfte şeklinde parçalara bölün.

• İster az yağda kızartın, isterseniz de fırına atın. Şimdiden afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Lor Köftesi Tarifi

Kas gelişimi için ihtiyacımız olan proteini almanın birçok farklı ve lezzetli yolu var. Köftede bunlardan biri elbette. Ancak artan et fiyatları neticesinde köfte ve benzeri et ürünlerini tüketmek bir hayli zor oluyor. Bu nedenle alternatif yollar aramak kas gelişiminin devamı için oldukça önemli.

Her ne kadar köftenin bir numaralı malzemesi kıyma olsa da, farklı malzemeler ile de köfte hazırlayabilirsiniz. Lor peyniri ile hazırlayabileceğiniz bu köfte tarifi damağınızda tat, vücudunuzda kas bırakacak. İşte Lor Peynirli Köfte Tarifimiz; 

Gerekli Malzemeler

• Lor Peyniri (200 gr)
• Yulaf Ezmesi (100 gr)
• 2 Adet Yumurta
• Zeytinyağı
• Sarımsak
• Kekik
• Toz Biber

Besin Değerleri(Tek parça köftenin değeridir)

Kalori : 80 kcal
Karbonhidrat : 7 gr
Protein : 6 gr
Yağ : 3 gr

Nasıl Hazırlanır?

Lor peynirini, yulaf ezmesini ve diğer malzemeleri de bir araya getirerek iyice yoğurun. Daha sonra karışımı eşit miktarda parçalara bölerek kızartmaya hazır hale getirin. Yağladığınız bir kızartma tavasına köfteleri yerleştirip iyice kızartın. Lor peynirli köfteleriniz hazır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Diyet Enerji Topu Tarifi

Gün içerisinde kendinizi halsiz ve bitkin hissettiğiniz zamanlar olabilir. Bunun sebebi çoğunlukla stres, uykusuzluk ve yetersiz beslenmeden kaynaklanıyor. Bu gibi durumlarda ihtiyacınız olan enerjiyi küçük enerji toplarından karşılayabilirsiniz. Küçük olmalarına karşılık marifetleri oldukça büyük. Evde kendinizde kolaylıkla diyet enerji topları hazırlayabilirsiniz. İşte açlığınızı bastıracak ve ihtiyacınız olan enerjiyi lezzetli bir yoldan almanızı sağlayacak Diyet Enerji Topu Tarifimiz;

Gerekli Malzemeler

• Yulaf Ezmesi (6 Kaşık)
• Bal (1 Kaşık)
• Ceviz (2 Fincan)
• Hurma (6 Adet)
• Hindistan Cevizi
• Kakao Tozu (1 Kaşık)

Besin Değerleri

Kalori : 412 kcal
Karbonhidrat : 47 gr
Protein : 11 gr
Yağ : 22 gr

Nasıl Hazırlanır?

Hurmaların çekirdeklerini çıkartın. Ceviz içi, bal, yulaf ezmesi ve çekirdeksiz hurmaları boş bir kaba yerleştirin. Blender yardımı ile karıştırarak hamur haline getirin. Daha sonra bunları küçük toplar haline getirin. Yarısını hindistan cevizine, yarısını ise kakaoya bulayıp boş bir kaba birbirlerine temas etmeyecek şekilde yerleştirebilirsiniz. Tüm topları hazırladıktan sonra buzdolabında yaklaşık 30 dakika beklemeye alabilirsiniz. Diyet enerji toplarınız servise hazır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Yulaf Ezmeli Kurabiye Tarifi

Vücut geliştirme sporunda tatlıların ve şeker içerikli besinlerin yeri yoktur. Bunu hepimiz biliyoruz. Ancak beslenme alışkanlıklarımız ve içimizden gelen tatlı yeme ihtiyacı neticesinde biz vücut geliştirmeciler de bazen tatlı bir şeyler yemek isteyebiliriz. Bu gibi durumlarda az şeker içerikli fit tatlı tariflerinden faydalanmamız hem kas gelişimimiz için hemde sağlığımız için oldukça faydalıdır.

Sitemizde birçok fit tatlı tarifi mevcut. Bugünde sizlere o tariflerden birini vereceğim. Tadı ile damakta tat bırakan, proteini ile vücutta kas bırakan Yulaf Ezmeli Kurabiye Tarifimiz;

Gerekli Malzemeler

• Yumurta (4 Adet)
• Yulaf Ezmesi (150 gr)
• Muz
• Kuru Üzüm
• Tarçın
• Kabartma Tozu

Besin Değerleri (Tamamı)

Kalori : 951 kcal
Karbonhidrat : 144 gr
Protein : 41 gr
Yağ : 22 gr

Nasıl Hazırlanır?

• Yumurtaların beyazlarını ve sarılarını ayırın. 

• Yumurta beyazlarını boş bir kapta iyice çırpın. Daha sonra çırpılmış yumurtaları geniş bir kaba koyun ve üzerine muzları ekleyin. 

• Muzları çatal yardımı ile iyice ezin ve parçalayın. 

• Sonrasında ise ayırmış olduğunuz yumurta sarılarının yarısını bu karışıma ekleyebilirsiniz. 

• Yulaf, kabartma tozu,  kuru üzüm ve tarçını da bu karışma ekleyin ve karıştırın. 

• Karışımın katı bir hal alması gerekiyor. Fazla cıvık olmamalı. Hazırladığınız karışımı bir pişirme kabı serilmiş fırın tepsisinde istediğiniz boyutlara ayırarak pişirebilirsiniz. 

• Önceden 180 dereceye ayarlanmış ve ısıtılmış fırının içerisine tepsinizi yerleştirebilirsiniz. 

• Yaklaşık 20 dakika içerisinde pişmiş olacaktır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.