Sırt kasları her ne kadar tek bir kas grubu gibi gözükse de aslında bir çok kas grubunun birleşiminden oluşmaktadır. Bu kas gruplarındaki çeşitlilik sayesinde birçok hareketi yapabilmekteyiz. Sırt kaslarının anatomisini bilmek onları geliştirmek için şarttır.
Bugün sizler için hazırladığımız sırt kası antrenman programında sırtınızın farklı yerlerini çalıştıran hareketlere de yer verdik. Bu antrenman programını düzeli bir şekilde 3 ay boyunca uygularsınız gözle görülür bir değişim yakalamanız mümkün. İşte sırt kasları için en etkili 5 hareketimiz;
Wide Grip Rear Pulldown (Geniş Tutuş İle Enseye Çekiş)
Makineye oturun ve dizlerinizi sabitleyin. Kendinize uygun ağırlığı takın ve barı geniş bir şekilde tutun. Sonrasında ise barı ensenize değdirmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru çekin. En alt kısımda bir iki saniye bekleyerek sırt kaslarınızı daha etkili çalıştırabilirsiniz. Sonrasında ağılıkları yavaşça bırakın ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde banka paralel eğilin. Dambıl elinize alın ve görseldeki gibi aşağı doğur ağırlığı salın. Daha sonra sırt kaslarınız yardımı ile ağırlığı yukarı doğru çekin. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.
Pull Ups (Barfiks)
Makineye oturun ve dizlerinizi sabitleyin. Kendinize uygun ağırlığı takın ve barı geniş bir şekilde tutun. Sonrasında ise barı ensenize değdirmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru çekin. En alt kısımda bir iki saniye bekleyerek sırt kaslarınızı daha etkili çalıştırabilirsiniz. Sonrasında ağılıkları yavaşça bırakın ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Not : Bu hareketi barı göğünüze indirerek de uygulayabilirsiniz. Hatta bu hareket ile birleştirip süper sette yapabilirsiniz. Uygulanış itibari ile aynıdır.
Seated Cable Row (Oturarak Kablo Çekme)
Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın. 3 set 12 tekrar uygulayın.
Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın. 3 set 12 tekrar uygulayın.
Reverse Grip Pulldowns (Ters Geniş Tutuşta Çekiş)
Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Ağırlıkları yavaş bırakmak hareketin negatifinden de yararlanmanız açısından oldukça önemlidir. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Ağırlıkları yavaş bırakmak hareketin negatifinden de yararlanmanız açısından oldukça önemlidir. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
One Arm Dumbbell Rows (Bir Kolla Dambıl Kaldırma)
Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde banka paralel eğilin. Dambıl elinize alın ve görseldeki gibi aşağı doğur ağırlığı salın. Daha sonra sırt kaslarınız yardımı ile ağırlığı yukarı doğru çekin. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.
Pull Ups (Barfiks)
Barfiks istasyonuna gidin ve iki elinizi bara yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Daha sonra yavaş bir şekilde kendinizi yukarı doğru çekin. Yukarı çekme işlemini bar çene hizanıza gelinceye kadar devam ettirin. Daha sonra yavaş bir şekilde eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. 4 set boyunca çekebildiğiniz kadar barfiks çekebilirsiniz.
Yazar Tavsiyesi : Eğer barfiks hareketi sizin için çok zor bir hareket ise ve tek bir tekrar bile çıkaramıyorsanız sadece bara asılı kalmaya çalışın. Her sırt gününde kalabildiğiniz kadar barda asılı kalın. İlerleyen haftalarda kendinizi yukarı doğru çekmeye çalışın. Kısa zaman içerisinde barfiks çekebilecek güce kavuşacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.
Sırt kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
