Evde Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Spor salonlarına gitmeye fırsat bulamayan kişiler tarafından evde vücut geliştirme oldukça popüler bir hale gelmiştir. Evinizde yapabileceğiniz birkaç egzersiz ile sırtınıza üçgen bir forma sokabilirsiniz. Ancak bunun için evinize bir kapı arası barfiks aparatı ve bir çift dambıl almanız gerekebilir. Toplamda 4 hareketten oluşan bu antrenman programını düzenli olarak uyguladığınız takdirde 3 ay içerisinde mükemmel sonuçlar alacaksınız.

Tek Kolla Dambıl Çekme (One Arm Dumbell Row)

Evinizdeki bir yükseltinin de yardımı ile görseldeki gibi bir pozisyon alın. Daha sonra ağırlığı yerden alarak sırt kaslarınızın yardımı ile yukarı doğru çekin. Bunu yaparken ön kol kaslarınızdan destek almamalısınız. O an kollarınızı sadece ağırlığı tutmak için kullanın ve sırt kaslarınız ile ağırlığı kaldırın. Her iki taraf içinde 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme (Bent Over Row)

Görselde hareket halter ile yapılmış olsa da siz bunu dumbell yardımı ile de yapabilirsiniz. Ayaklarınızı hafif kırın ve gövdenizi öne doğru verin. Dambılları yanlara doğru görseldeki gibi kaldırın. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barfiks 

Sırt kaslarını geliştirmek için en temel hareketlerden biri barfiksdir. Bu hareketi uygulamak için evinize kapı arası barfiks aparatı alabilirsiniz. Geniş tutuş, dar tutuş veya ters tutuş ile barfiks çekebilirsiniz. Bu harekette herhangi bir set sayısı veya tekrar sayısı vermeyeceğim. Geniş bir sırt ve üçgen bir vücut istiyorsanız çekebildiğiniz kadar barfiks çekin.

Omuza Dambıl Silkme (Dumbbell Shrugs)

Sırt kası antrenman programına noktayı trapez kaslarınız ile koyun. Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Barfiks Çekmenin Yararları

Üçgen vücut isteyen kişiler için vazgeçilmez olan fakat zor bir hareket olduğu için hep es geçilen bu hareketin faydalarından bahsedeceğim. Vücudun kendi ağırlığı ile yapılan bir çeşit fitness egzersizi olan barfiks, vücudun gelişmesine olanak sağlamak için özellikler erkekler tarafından yapılan vücut geliştirme sporunun olmazsa olmazlarındandır.

Askerlikte oldukça popüler olan barfix antrenmanı hemen hemen her yerde yapılabilen oldukça işlevsel bir harekettir. Vücuttaki büyük kas gruplarını çalıştırır ve vücuda üçgen görünüm sağlar. Barfiks çekmenin vücut için önemli yararları bulunmakta ve bu yararları barfiks çekmeyi alışkanlık haline getirdiğinizde daha iyi anlayacaksınız.

İşte Barfiks Çekmenin Yararları

1.Barfiks, vücudun özellikle belden üst kısmını geliştirmeye yardımcı olur.

2.Barfiks çok işlevsel bir harekettir. Sadece sırt kaslarını değil, kol ve karın kaslarını da çalıştırır.

3.Şınav ile birlikte kombine olarak yapıldığı zaman, göğüs ve kol sırtlarını çalıştırmakta ve buradaki kasların ciddi anlamda gelişmesini sağlamaktadır.

4.Barfiks hareketi çok fazla kas grubunu bir arada çalıştırır. Bu da sizin çok daha hızlı büyümenize ve gelişmenize yardımcı olur.

5.Gelişim çağındaki bireylerinin boylarının uzamasına katkıda bulunur.

6.Vücudunuzun üçgen bir görünüme kavuşmasında önemli rol oynar.

Not : Eğer evde barfiks çekmek istiyorsanız kapı aralarına takılan barfiks demirlerinden alabilirsiniz. Kapınıza hiçbir şekilde zarar vermez. Kendim de kullanmaktayım. Fiyatı oldukça uygundur.

Lat Pulldown Nasıl Yapılır?

Sırt kasları üçgen bir vücut için olmazsa olmazdır. Daha düzgün bir duruşa ve daha iyi bir görünüme kavuşabilmemiz için sırt kaslarını ihmal etmemeliyiz.

Sırt kaslarını geliştirmek için birçok hareket mevcuttur. Her hareket sırtın farklı bir bölümünü çalıştırır ve hepsini koordineli bir şekilde çalıştırmamız gerekmektedir.

Bu hareketlerin en önemlilerinden biri olan Lat Pulldown yapılışı itibari ile ikiye ayrılır.Birinde bar göğüse doğru çekilirken, diğerinde enseye doğru çekilir. Bu şekilde sırtımızın farklı kısımlarını çalışmış oluruz.

Lat Pulldown (Göğse Çekiş):

Lat pulldown hareketini yapmak için gerekli istasyona oturulur, bacaklar sabitlenir. Yukarıda bulunan bar geniş bir biçimde tutulur. Zaten tutulması gereken yer barın şekli itibariyle göze çarpmaktadır. Sırt düz, vücut dik ancak hafifçe geriye yaslanır vaziyettedir. Çene yukarı doğru kaldırılmış, bakışlar yukarıdadır.

Doğru şekilde konumlandıktan sonra bar göğse doğru nefes verilerek çekilir. Göğse değdirilmeden ancak göğsün yakınında 1 saniye bekletildikten sonra nefes alarak yavaşça bırakılır. Bıraktığımız nokta uzanabildiğimiz en uzak yer olmalıdır.

Lat Pulldown (Enseye Çekiş):

Lat pulldown hareketinin bir çeşidi de ‘enseye çekiş’ hareketidir. Burada tek fark vücudumuzun yere dik olması ve barın enseye çekilmesidir.

Diğer tüm vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi lat pulldown hareketinde de çalışan bölgeyi hissetmek ve vücudu sabit tutup yalnızca kolları hareket ettirmek oldukça önemlidir.

Yanlış yapılması durumunda sakatlıklara yol açabilir. Ağır setlere girmeden önce iyi ısındığınızdan emin olun.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.