Deadlift Nedir ve Nasıl Yapılır?

Deadlift hareketi, sırt kasını geliştirmeye yarayan en önemli hareketlerden birisidir. Bu hareket ile birlikte hemen hemen bütün sırt kaslarınızı çalıştırırsınız. Nasıl Bench Press hareketi göğüs için, Squat hareketi bacak için vazgeçilmez ise deadlift hareketi de sırt hareketlerinin vazgeçilmezidir. Bu hareket bu kadar önemli olmasıyla birlikte yanlış yapıldığı halde pek çok sakatlığı beraberinde getirebilir. Hareket eğer doğru olarak yapılmaz ise bel kısmına fazla yük biner ve ciddi sakatlıklara sebep olabilir. Siz de spor salonlarında çok az kişiyi bu hareketi yaparken görmüşsünüzdür. Bunun sebebi hem hareketin tam anlamıyla yapılması zordur hem de beraberinde sakatlıklara sebep olma olasılığı olduğu için spor salonundaki hocalar vücut geliştirme programlarınıza bu hareketi koymaz.

Deadlift Hareketi Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Temel sırt hareketleri arasında yer alan deadlift hareketi vücudunuzdaki kasların pek çoğunu çalıştırır. Öncelikli olarak sırt, bel, kalça, bacak kaslarını çalıştıran bu hareket kol, omuz kaslarını ve bir çok küçük kas grubunu da çalıştırmaktadır.

Not : Hareketi yaparken hangi kaslarınızın çalıştığını anlamak istiyorsanız hareketi yaptığınız sırada, vücudunuzdaki en çok gerilen bölgeleri hissedin.

Deadlift Hareketi Nasıl Yapılır?

Hareketin başlangıç aşamasında uzun barı vücudumuzun önüne alıyoruz. Barın 1-2 cm gerisine ayaklarımızı yerleştiriyoruz. Bu mesafenin daha uzak olmamasına dikkat edin. Çünkü dengenizi sağlamakta zorluk yaşayabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz hizasından 3-4 cm daha fazla açık ve birbirine paralel olacak şekilde açın. Daha sonra barı ellerinizle kavrayın, fakat bu kavrama çok sıkı bir şekilde olmasın. Ellerinizi omuz genişliğinden 5 cm kadar fazla açın ve barı kavrayın. Barı kaldırmadan önce bacaklarınızın yere paralel konumda olduğundan ve kalçanızın geriye doğru çıktığından emin olun. Hareket boyunca en çok dikkat etmeniz gereken nokta başınızın daima karşıya bakıyor olmasıdır. Bu şekilde hareketi yaparsanız sırt ve omurganız arasındaki uyumu bozmamış olursunuz. Doğrulma yani kalkış sırasında dizleriniz düzleşinceye kadar yükün büyük bir kısmını bacaklarınıza verin. Bar dizleri geçtikten sonra kalçanızı ileriye doğru ittirin. Bu hareketi yaparken barı mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun. Bar ne kadar uzaklaşırsa hareketi tamamlamanız o kadar güçleşir. Hareketin zirve noktasında yani ayakta barı tutarken 1-2 saniye kadar bekletip sırt kaslarınızı kasın devamında barı emniyetli bir şekilde yere bırakın.

Önemli Not : Deadlift hareketi vücut geliştirmeciler tarafından mantığı en zor kavranan hareketlerden birisidir. Bu spora yıllarını vermiş insanların bile doğru düzgün yapamadığı hareketi tek seferde yapmayı beklemeyin. Salondaki diğer insanların gazına gelip deadlift gibi sakatlık riski yüksek olan harekette çok ağır çalışmayın. Öğrenmek için ilk önce düşük ağırlıklar ile uygulayın. Nefesinizi düzenli olarak kontrol edin ve başınızın hareket boyunca dik olmasına dikkat edin. Sakatlık risklerini azaltmak için deadlift hareketini yaparken mutlaka ağırlık kemerin kullanın.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.