İri göğüs kasları giydiğiniz kıyafetlerde kendisini her zaman belli eder ve oldukça da estetik görünürler. Doğru bir göğüs kası antrenman programı ile siz de hayalinizdeki görünüme kavuşabilirsiniz. Hazırlamış olduğumuz göğüs antrenman programını 3 ay boyunca düzenli olarak uygularsanız göğüs kaslarınızda gözle görülür bir değişim yakalayabilirisiniz.
Göğüs Kaslarım Neden Gelişmiyor?
Vücut geliştirme sporu ile uğraşan bir çok kişi göğüs kaslarının yeterince gelişmediğinden şikayetçidir. Kaldırılan ağırlıklar artsa da kaslar çoğu zaman istenilen hacime ulaşmaz. Bunun sebebi yanlış setler uygulamaktadır. Şimdi kendinize bir sorun, göğüs hareketlerini yaparken kaç kilo kaldırıyorsunuz?
Eminim çok yüksek rakamlar havada uçuşacaktır. Peki size şöyle bir soru sorayım, bir setiniz kaç saniye sürüyor?
Göğüs kaslarını geliştiremeyen birçok insanın bir seti 30 saniyenin altında sürmektedir. Bu süre zarfında kaslar yeterince hasar alamaz ve istenilen gelişim elde edilemez. Eğer göğüs kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız 12 tekrarlık bir seti 45 saniye ve üzerinde tamamlamaya çalışın. Ağrılıkları yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin. Son tekrarlarda ağırlık en aşağıdayken bir miktar bekleyin ve göğüs kaslarınızın yandığını hissedin. Unutmayın, yüksek ağrılıklarla değil, doğru antrenman metoduyla kaslar gelişir.
Bench Barbell Press (Bankta Halter Kaldırma)
Bench Press göğüs kaslarını geliştiren en temel hareketlerden biridir. Banka uzanın ve ellerinizi barda belirtilen uygun noktalara yerleştirin. Halteri yavaş ve kontrollü bir şekilde güvenlik demirinden kurtarın ve kaldırın. Serbest kalan ağırlığı göğsünüze değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin. Daha sonra ağrılığı yukarı doğru iterek kaldırın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Cable Crossovers (Kablo Çekme)
Kablo istasyonuna giderek her iki tarafa da kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da tutun ve makinenin tam ortasına gidin. İleriye doğru bir adım atın ve bir bacağınız önde diğeri ise arkada olsun. Tuttuğunuz kabloları görseldeki gibi birleştirin. Göğüs kaslarınızın iyice gerildiğini ve kasıldığını hissedin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Decline Bench Dumbbell Flyes (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)
Dips
Triceps ve alt göğüs kasları için oldukça etkili bir hareket olan dips antrenman programımızın son hareketi. Bir dips istasyonuna gidin ve tutamaçları sıkıca tutun. Daha sonra ayaklarınızı boşluğa bırakın. Yavaş bir şekilde görseldeki gibi aşağı inin. İndikten sonra arka kol kaslarınızın da yardımı ile kendinizi yukarı itin. Hareketin dip kısmında göğüs kaslarınızı iyice gerin. Bu sayede iyi bir gelişim elde edeceksiniz. 3 set olarak hareketi uygulayın ve tekrar sayıları yapabildiğiniz kadarı ile sınırlı olsun.
Bench Press göğüs kaslarını geliştiren en temel hareketlerden biridir. Banka uzanın ve ellerinizi barda belirtilen uygun noktalara yerleştirin. Halteri yavaş ve kontrollü bir şekilde güvenlik demirinden kurtarın ve kaldırın. Serbest kalan ağırlığı göğsünüze değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin. Daha sonra ağrılığı yukarı doğru iterek kaldırın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Cable Crossovers (Kablo Çekme)
Kablo istasyonuna giderek her iki tarafa da kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da tutun ve makinenin tam ortasına gidin. İleriye doğru bir adım atın ve bir bacağınız önde diğeri ise arkada olsun. Tuttuğunuz kabloları görseldeki gibi birleştirin. Göğüs kaslarınızın iyice gerildiğini ve kasıldığını hissedin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Decline Bench Dumbbell Flyes (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)
Benche başınız aşağıya gelecek şekilde bir eğim verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın, göğüs kaslarınızı iyice gerin ve tekrar kapatın. Set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar alt göğüs kaslarınızın gelişmesi için yeterli olacaktır.
Incline Bench Dumbbell Press (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)
Incline Bench Dumbbell Press (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)
Benchi kafanız yukarda kalçanız aşağıda kalacak şekilde görseldeki gibi ayarlayın. Uygun ağırlıkta dambılı seçin ve benche oturun. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları yan yana getirin. Daha sonra tıpkı bench press yapar gibi dambılları aşağı doğru indirin ve kaldırın. Hareketi yaparken göğüs kaslarınızı gerin ve yazının başında bahsettiğimiz 45 saniye kuralını unutmayın. 3 set 12 tekrar üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yeterli olacaktır.
Triceps ve alt göğüs kasları için oldukça etkili bir hareket olan dips antrenman programımızın son hareketi. Bir dips istasyonuna gidin ve tutamaçları sıkıca tutun. Daha sonra ayaklarınızı boşluğa bırakın. Yavaş bir şekilde görseldeki gibi aşağı inin. İndikten sonra arka kol kaslarınızın da yardımı ile kendinizi yukarı itin. Hareketin dip kısmında göğüs kaslarınızı iyice gerin. Bu sayede iyi bir gelişim elde edeceksiniz. 3 set olarak hareketi uygulayın ve tekrar sayıları yapabildiğiniz kadarı ile sınırlı olsun.
Göğüs kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
