Cable Single Arm Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloda Tek Kolla Aşağı İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonda gerekli ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra kablo istasyonuna yüzünüz dönük olacak şekilde tek elinizle kablonun ucundaki aparatı kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kabloyu yavaş bir şekilde aşağı doğru itin ve tekrar yavaş bir şekilde serbest bırakarak eski konumuna getirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indirip kaldırırken dirseklerinizin sağa veya sola oynamamasına ve hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Cable Rope Overhead Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloda Halatla Arka Kol Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Daha sonra halatı iki elinizle kavrayın ve istasyona sırtınızı dönün. Kollarınızı yukarı kaldırın ve bir ayağınızı öne atarak destek alın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınız düz bir hal alıncaya kadar halatı yukarı doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde geri bırakarak eski pozisyonunuza dönün. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Halatı yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Cable Lying Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloyla Yatarak Arka Kol

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu ve Bank

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Düz bir bank bulun ve kablo istasyonuna getirin. Daha sonra başınız kablonun bulunduğu tarafa gelecek şekilde banka sırt üstü uzanın ve barı kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınız düz bir hal alıncaya kadar barı kendinize çekin ve daha sonra yavaş bir şekilde barı kollarınız 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar serbest bırakın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareket boyunca dirseklerinizin konumunun değişmemesine ve sabit kalmasına özen gösterin. Böylelikle hareketi yanlış yapma ihtimalini azaltmış olursunuz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Lying Dumbbell Extensions

Türkçe Karşılığı : Yatarak Dambılı Alna İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka sırt üstü uzanın. Daha sonra dambılları kollarınız düz olacak şekilde yukarı kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Dambılları yavaş bir şekilde başınızın bulunduğu yere doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. İndirme ve kaldırma işlemi sırasında avuç içleriniz hep birbirine bakıyor olsun. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dirseklerinizin konumunun sabit kalmasına, sağa veya sola kaçmamasına özen gösterin. Ağırlıkları kaldırırken arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Close Grip Bench Presses

Türkçe Karşılığı : Dar Tutuşla Bar İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Not : Dar tutuşla yapıldığı için ağırlıklı olarak arka kol kaslarını çalıştırsa da hareketi uygularken bir miktar da göğüs kasları devreye girmektedir.

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Halter

Nasıl Yapılır : Harekete ve kendinize uygun ağırlıkta bir halter seçin. Daha sonra banka sırt üstü uzanın ve iki eliniz birbirine yakın olacak şekilde barı kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Halteri yavaşça göğüsünüze (standarttan biraz daha aşağıya) doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. Halteri yukarı itiş işlemi sırasında sadece arka kol kaslarınızdan destek alın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Not : Ağırlığı indirirken kollarınız gövdenize yakın olsun. Bench press hareketi ile karıştırmayın.

Püf Noktaları : Ağırlık seçimi yaparken bench pressde kullandığınız ağırlıktan daha az olmasına özen gösterin. Mümkünse boş bar kullanın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Cable Single Arm Reverse Pushdowns

Türkçe Karşılığı : Kabloda Tek Kolla Ters Aşağı İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonda gerekli ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra kablo istasyonuna yüzünüz dönük olacak şekilde tek elinizle kablonun ucundaki aparatı kavrayın. Avuç içleriniz yukarı bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kabloyu yavaş bir şekilde aşağı doğru itin ve tekrar yavaş bir şekilde serbest bırakarak eski konumuna getirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Not : Aparatı sıkı tutun ve elinizden kaçmamasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indirip kaldırırken dirseklerinizin sağa veya sola oynamamasına ve hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Lying Barbell Triceps Extensions

Türkçe Karşılığı : Yatarak Barı Alna İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir bar seçin ve banka sırt üstü uzanın. Daha sonra barı kafanızın üstünde kollarınız dik bir pozisyonda olacak şekilde tutun. Avuç içleriniz karşıya bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Barı yavaş bir şekilde alnınıza doğru indirin ve yine yavaş bir şekilde arka kol kaslarınızın çalıştığını hissederek kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barın alnınıza temas etmemesine özen gösterin. Kaldırış esnasında arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Decline Barbell Extension

Türkçe Karşılığı : Ters Eğimli Bankta Bar Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Eğimli Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir bar seçin ve kullanacaksanız gereken ağırlık plakalarını bara yerleştirin. Daha sonra eğimli bir banka kafanız aşağıda kalacak şekilde sırt üstü uzanın ve barı kafanızın üstünde kollarınız dik bir pozisyonda tutun. Avuç içleriniz karşıya bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Barı yavaş bir şekilde başınıza doğru indirin ve yine yavaş bir şekilde kaldırarak hareketi sonlandırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barın kafanıza temas etmemesine özen gösterin. Kaldırış esnasında arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Lying Barbell Extension Behind Head

Türkçe Karşılığı : Yatarak Barı Yere İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Bir bar seçin ve kullanacaksanız gerekli ağırlık plakalarını takın. Daha sonra banka sırt üstü uzanın. Barı kavrayın ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde arkaya doğru açın.  Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınızı yavaşca kırarak barı aşağı doğru indirin ve arka kol kaslarınızı sıkarak barı yavaşca yukarı doğru kaldırın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken kafanızın ve ayaklarınızın sabit bir pozisyonda olmasına özen gösterin.

Not : Hareket pozisyonu itibari ile zor bir hareket olduğundan sizi zorlayacak ağırlıklar ile çalıştığınız zaman bir partnerden yardım isteyiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Low Cable Rope Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloda Yatarak Arka Kol

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu ve Bank

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra kabloyu aşağıdan ve arkanızdan gelecek şekilde ayarlayıp banka sırt üstü uzanın. Kabloyu iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınız düz bir hal alana kadar kabloyu çekin ve tekrar kabloyu serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kabloyu geri indiriş sırasında yavaş ve kontollü olun. Bu sayede hareketin kolay kısmını da bir miktar zorlaştırmış ve maksimum kas gelişimini sağlamış olursunuz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.