Front Barbell Deltoid Raises

Türkçe Karşılığı : Öne Bar Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bar

Nasıl Yapılır : Boş bir bar alın ve omuz genişliğiniz kadar mesafe ile barı kavrayın. Daha sonra barı kollarınız yere paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde indirerek hareketi sonlandırın. İndirme ve kaldırma işleminizin toplamda 3 saniye kadar sürmesine özen gösterin.

Not : Hareketi yaparken herhangi bir ağırlık plakası eklemeyin. Belinize veya sırtınıza binen fazla yük sakatlığa neden olabilir.

Püf Noktaları : Barı yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Front Deltoid Plate Raises

Türkçe Karşılığı : Öne Plaka Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Ağırlık Plakası

Nasıl Yapılır : Bir adet ağırlık plakası alınır ve iki ucundan tutun. Daha sonra omuz kaslarının yardımı ile kollarınız yere paralel olacak kadar plakayı kaldırın ve yine yavaş bir şekilde plakayı indirerek set hareketi tekrarlayın. Sırtınızın düz bir halde olmasına özen gösterin. Kaldırma ve indirme işleminiz toplamda 3 saniye kadar sürmelidir.

Not : Bazı ağırlık plakalarının taşınması daha kolay olması amacıyla tutamaçları vardır. Bu hareket için onları kullanmanızı tavsiye ederim.

Püf Noktaları : Hareketi düzgün bir şekilde yapamıyorsanız sırtınızı duvara yaslayarak da bu hareketi uygulayabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm. Başlangıç seviyesi ise yukarıda da belirttiğim gibi bir duvar veya düzleme sırtını yaslayarak bu hareketi düzgün bir şekilde uygulayabilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Incline Bench Dumbbell Front Raises

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambılı Öne Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka gereken eğimi verin. Daha sonra dambılları kavrayın ve banka sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dambılları bankın hizasında tutun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Dambılları omuz kaslarınız yardımı ile kolunuz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sonra ise yavaş bir şekilde indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

One Arm Front Cable Raises

Türkçe Karşılığı : Kablo İstasyonunda Tek Kolla Ön Omuz

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve kabloyu aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra bir eliniz ile tutamaçı tutun ve omuz kaslarınızın yardımı ile yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında omuz kaslarınızın çalıştığını hissedin. Sonra ise yavaş bir şekilde kabloyu geri bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Sağ kolunuz istasyona yakınken sol omuzunuzu, sol omzunuz istasyona yakınken ise sağ kolunuzu çalıştırın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her omuz için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Lying Rear Deltoid Raises

Türkçe Karşılığı : Yatarak Arka Omuz Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka yüz üstü uzanın. Daha sonra dambılları kavrayın ve bankın altından onları birleştirin. Avuç içleriniz birbirine baksın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Ellerinizi her iki yana doğru açarak dambılları yukarı doğru kaldırın ve yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün. Set boyunca hareketi tekrarlayın

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırdığınız zaman da avuç içleriniz aşağıya baksın. Ağırlıkları indirirken yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak yavaş bir şekilde indirin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Reverse Incline Dumbbell Flyes

Türkçe Karşılığı : Eğik Sehpada Arka Omuz Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka gereken eğimi verin. Daha sonra dambılları kavrayın ve banka yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz birbirine baksın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Ellerinizi her iki yana doğru açarak dambılları yukarı doğru kaldırın ve yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırdığınız zaman da avuç içleriniz aşağıya baksın. Ağırlıkları indirirken yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak yavaş bir şekilde indirin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Lateral Raise

Türkçe Karşılığı : Oturarak Dambılla Yana Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Dambılları kavrayın ve başlangıç pozisyonunuzu alın. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru 180 derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün. Hareketi set boyunca tekrarlayın.

Not : 180 derece semboliktir. Biraz daha fazla açabilirsiniz.

Püf Noktaları : Bu hareketi uygularken 3 saniye kuralını da uygulayın ve ağırlıkları kaldırırken momentum ile kaldırmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Incline One Arm Lateral Raise

Türkçe Karşılığı : Eğik Sehpada Tek Kolla Dambıl Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Banka gereken eğimi verin ve yan bir şekilde banka uzanın. Uzandığınız taraftaki kolunuz ile banktan destek alırken diğer eliniz ile de dambılı kavrayın. Daha sonra dambılı kolunuz ve omzunuz düz bir hal alıncaya kadar kaldırın. Sonrasında ise dambılı yavaş bir şekilde indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Dambılı yavaş bir şekilde kaldırın. Hızlı bir şekilde kaldırırsanız omzunuzu sakatlayabilir ve dambılı kafanıza düşürebilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her omuz için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Seated Barbell Military Press

Türkçe Karşılığı : Oturarak Halter İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir halter bulun ve banka oturun. Daha sonra halteri avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada barın göğüsünüzün hemen üstünde olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Aynı zamanda hareketi yaparken omuz kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm. Başlangıç seviyesinin bu hareketi ağırlık plakası kullanmadan boş bar ile uygulamalarını tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Oturarak Dambıl İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların kafa hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Aynı zamanda hareketi yaparken omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Hareketin zirve noktasında dambılları birbirine çarptırmak gibi artistik hareketlerden kaçının.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.