Decline Bench Barbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve halter

Nasıl Yapılır : Haltere uygun ağırlıkları takın. Daha sonra bankdaki uygun yerlere ayağınızı yerleştirin ve banka uzanın. Barı kavrama noktalarından kavrayın. Daha sonra halteri güvenlik demirinden kurtararak serbest bırakın. Halteri göğüs uçlarınızın bulunduğu bölgeye doğru indirin. Barın göğüsünüze değmemesine özen gösterin. Daha sonra kontrollü bir şekilde halteri yukarı doğru itin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken size son tekrarlarda yardım edecek bir partner bulunuz.

Kimler Yapmalı : Bu hareket tehlikeli bir harekettir. İleri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Hammer Grip Incline Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimi Bankta Kavramalı Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka gerekli eğimi verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Acuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Daha sonra ise kollarınızın açısını bozmayarak ağırlıkları aşağı doğru indirin.

Püf Noktaları : Bu hareketteki püf nokta kollarınızdaki eğimi bozmamaktır. Kollarınızı yana doğru açtığınız haraket daha farklı bir harakettir. Bu hareketin özelliği ise kollarınıza açı vermeden dambılları göğüsünüze indirmektir.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Flat Bench Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Dambıl İtme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıktaki dambılları seçin. Dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kaldırın. Kollarınız düz olsun. Daha sonra kollarınıza 90 derecelik bir açı vererek dambılları aşağı doğru indirin.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dambılı indiriş sırasında en alt kademede iken kaslarınızı gerin ve onların çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar ve 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Flat Bench Dumbbell Flyes

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın ve tekrar kapatın. Açma işleminde göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Püf Noktaları : Dambılları iki yana doğru açarken dirseklerinize 90-110 derece kadar bir açı verin. Aksi takdirde kollarınızda anormal bir baskı ve acı hissedebilirsiniz. Sakatlığa davetiye çıkarmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Flat Bench Cable Flyes

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Kablo İle Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve kablo istasyonu

Nasıl Yapılır : Bankı kablo istasyonunun tam ortasına götürün. Kablo istasyonundaki kabloları aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da elinize alarak banka uzanın. Kabloları elleriniz birleşinceye kadar kaldırın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Tekrarları yaparken çekme işleminden sonra kablolar eski hallerine dönmek için direnç uygulayacaktır. Bu aşamada siz de karşı bir direnç uygulayıp hareketten tam verim alarak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : İleri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Dips Nasıl Yapılır?

Türkçe Karşılığı : Dalmak

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dips aleti

Nasıl Yapılır :  Dips aletinin başına geçin ve her iki elinizle tutuş yerlerini kavrayın. Daha sonra gövdenizde hafiften bir eğim olacak şekilde inin. Kollarınız 90 derece olacak şekilde inmeniz yeteli olacaktır. Sonrasında ise kollarınız yardımı ile kendinizi yukarı doğru itin.

Püf Noktaları : Dalışı yaparken daima karşıya doğru bakın ve inişleriniz "dalmak" değiminin hakkını verecek düzeye olsun.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Başlangıç seviyesi ise hareketi doğru bir şekilde yapabileceğine inanıyorsa yapsın.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set olarak uygulayın. Tekrar sayılarınızı ise yapabildiğiniz kadar olsun.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Decline Bench Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambıl İtme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka gerekli eğimi verin. Kendinize uygun ağırlıktaki dambılları seçin. Ayaklarınızı resimde gördüğünüz gibi uygun yere yerleştirin. Dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kaldırın. Kollarınız düz olsun. Daha sonra kollarınıza 90 derecelik bir açı vererek dambılları aşağı doğru indirin.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dambılı indiriş sırasında en alt kademede iken kaslarınızı germek ve onların çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar ve 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Decline Bench Dumbbell Flyes

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka başınız aşağıya gelecek şekilde bir eğim verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın ve tekrar kapatın.

Püf Noktaları : Dambılları iki yana doğru açarken dirseklerinize 90-110 derece kadar bir açı verin. Aksi takdirde kollarınızda anormal bir baskı ve acı hissedebilirsiniz. Sakatlığa davetiye çıkarmayın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Chest Machine Press

Türkçe Karşılığı : Göğüs Makinesinde İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Göğüs makinesi

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlığı takın ve makineye oturun. Oturağı kendi boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin tutma kollarını kavrayın ve ileri doğru itmeye başlayın. Kollarınız düzleşinceye kadar itin. Sonrasında ise kontrollü bir şekilde dirseklerinizi kırarak eski pozisyonunuza geri dönün.

Püf Noktaları : Hareketten tam verim alabilmek için her iki farklı tutuş pozisyonunu da uygulayın. Tekrarlar arasında taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç seviyesindeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Cable Crossovers

Türkçe Karşılığı : Kablo Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo istasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna giderek her iki tarafa da kendinize uygun ağırlıkları takın. Kablo uçlarında resimde gördüğünüz aparattan olması önemli. Eğer yoksa onları da takın. Daha sonra iki kabloyu da tutun ve makinenin tam ortasına gidin. İleriye doğru bir adım atın ve bir bacağınız önde diğeri ise arkada olsun. Daha sonra ise her iki taraftan tuttuğunuz kabloları avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde birleştirin.

Püf Noktaları : Birleştirme esnasında bir saniye kadar beklemek ve göğüs kaslarının yandığını hissetmek hareketin en püf noktasıdır.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar rahatlıkla uygulayabilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 2 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.