Definasyon dönemi, orta ve ileri düzey vücut geliştirmecilerin vücutlarındaki yağ oranını düşürerek daha define ve parçalı bir vücuda ulaşma işlemidir. Ancak başlangıç seviyesindeki sporcular yeterince kas kütlesine kısa zamanda ulaşamayacakları için definasyon yapmalarını tavsiye etmiyorum.
Definasyon dönemi vücut geliştirmede en zor ve çetrefilli dönemlerden biridir. Kaslarınızın şeklini ve genetik limitinizin ne olduğunu bu dönemde daha iyi görecek ve anlayacaksınız. Aynı zamanda zor antrenmanlar, halsizlik ve yorgunluk da sizlerle beraber olacak. Ama başardığınız zaman inanın bana tüm bunlara değecek. Unutmayın, kolay olsaydı herkes yapardı.
Vücut geliştirmenin yüzde 70'i beslenmedir. Biz de bu yazımızda definasyon döneminin beslenme ayağını anlatacağız.
Definasyonda ana mantık, karbonhidratı düşürmek, proteini arttırmaktır. Bu sayede minimum kas kaybı ile maksimum yağ yakımı sağlanır. Ama şu bir gerçek ki en profesyonel sporcu bile kaslarından hiçbir şey kaybetmeden yağ oranını düşüremez. Bu yüzden önemli olan yağ yakmak değildir. Önemli olan kas kaybetmeden yağ yakmaktır.
Eğer definasyona girecekseniz öncelikle bunun bilincinde olarak hareket edin. Yavaş adımlarla yağlarınızı yakmaya başlayın. Birden bire 500 kalori 1000 kalori eksilterek definasyon yapılmaz. Böyle yaparsanız 1 ayda yaptığınız kası 1 hafta kaybedersiniz. Ay hesaplaması yaparsak da bir ayda 4 kilo kadar kas kaybetmeniz çok olasıdır.
Ancak herkesin vücudu bir olmuyor. Burada verdiğim bilgilerde hep genel konuşurum. Kimisi için 500 kalori eksilterek definasyona girmek gayet normalken bazıları içinde 500 kalori eksiltmek ciddi anlamda kas kaybına sebebiyet verebilir.
Bu nedenle vücudunuzu iyi tanımanız ve kesin bir sonuca varabilmek adına günlük kalori ihtiyacınızı 100 kalori azaltarak başlayın. Daha sonra her hafta 100 kalori eksilterek devam edin. Burada amaç sizin için ideal rakamı bulmak. Ancak burada çok püf bir nokta var. Eğer yeterince yağ yaktığınızı düşünüyorsanız ilerleyen zamanlarda bu kalori açığını yüksek tutmayın. Sağlığınız tehlikeye girebilir. Daha önce yapmadıysanız riske atmayın. İdeal yağ oranınıza geldiğiniz zaman günlük kalori ihtiyacınıza yakın rakamlarda kalori alın.
Genel bir yorum yapmak istiyorum. Burada verdiğim rakamlar sadece örnektir. Real rakamlar verebilmem için sizin boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı, günlük yaşantı biçiminizi ve ne kadar süredir spor yaptığınızı bilmem gerekir. Eğer bunları bilmeden biri size bir rakam veriliyorsa da aldırış etmeyin. Çoğu internet sitesinde böyle biliçsizce verilen rakamlara rastlıyorum. 100 kiloluk adamla 70 kiloluk adam bir olamaz. Bu yüzden kendinize uygun rakamı deneme yanılma yolları ile bulmanızı tavsiye ederim. Yada bir bilene danışabilirsiniz sizin bileceğiniz iş.
Deneme yoluyla öğrenmek isteyenler için yazıma devam edeyim. Şimdi temel mantaliteyi anladık. Nasıl yapmamız gerektiğini ve nasıl yapmamız gerektiğini de biliyoruz. Fakat bir şey eksik.
Ne Yemeliyiz?
Ne yiyeceğinizden çok ne yemeyeceğiniz önemlidir. En başta zararlı olan şeylerden uzak durmanız gerekir. Sigara, alkol, kola, cips, şeker gibi zararlı ve vücuda hiçbir yararı olmayan yiyecek içeceklerden uzak durmanız gerekir.
Bunları hayatınızdan çıkardığınız an yağ otomatik olarak bir miktar düşecektir zaten...
Daha sonra ise belli başlı besinler seçip bu besinleri bir kağıda yazmanız gerekmekte. Çünkü yağ oranı düşürmek zahmetli bir iştir ve bulk döneminde olduğu gibi besin çeşitliliği çok fazla değildir. Bu nedenle bir kağıda yazarsanız en azından her gün aynı şeyi yememiş olursunuz. Bir gün farklı diğer gün farklı beslenirsiniz. Ancak temelde tek düze besleneceksiniz.
Kahvaltı
1 tam 7 yumurta beyazı
50 gr yulaf
12 adet zeytin
1 dilim kepek ekmeği(ilerleyen zamanlarda kepek ekmeğini listeden çıkartmanız gerekecek)
Diğer Öğünler
Tavuk/Et/Balık/Hindi (320 gr)
Esmer Pirinç (45gr)
Zeytin Yağı (1 kaşık)
Yağsız Yoğurt (1/2 Kaşık)
Bunlara ek olarak tam tahıllı makarna, kuru fasulye, baklagil, nohut, brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketebilirsiniz.
Haftada sadece bir öğünde istediğinizi tüketebilirsiniz. Sonuçta insanız makine değiliz. Ama dayanabilirim diyorsanız da cheat meal yapmadan programa devam edebilirsiniz.
Yukarıda verilen definasyon programı 70-80 kiloluk bir erkek sporcu için geçerlidir. Biraz matematik ve biraz da deneme yanılma ile kendinize uygun bir şekile sokabilirsiniz. Günlük aktivitelerinize göre miktarları azaltabilir veya çoğaltabilirsiniz. Masa başı işte çalışan kişiyle fiziki aktivite ile çalışan kişilerin kalori ihtiyacı bir olmayacaktır haliyle.
Bu definasyon programı için Savaş Cebeci hocamıza sonsuz teşekkürler.