Göğüs kasları giydiğiniz kıyafetlerin yakışmasını sağlayacak ve sporcu kimliğinizi belli edecek önemli bir kas grubudur. Evde düzenli egzersizler ile göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bu antrenman programı yaklaşık 30-45 dakikanızı alacaktır. 3 ay boyunca düzenli olarak evinizde bu antrenman programını uyguladığınız taktirde değişime inanamayacaksınız. Dilerseniz programa başlamadan önce ayna karşısında fotoğraf çekerek before-after yapabilirsiniz.
Şınav (Push Up)
Şınav hareketi göğüs kası geliştirme hareketleri arasında en başlarda gelir. Vücut ağırlığı ile yapılabilen bir harekettir ve hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Göğüs egzersizinize bu hareket ile başlayarak iyi bir ısınma ve pump yakalayabilirsiniz. Yere uzanını, elleriniz yardımı ile kalkın fakat sırtınız dik olsun. Daha sonra yavaşça göğsünüzün üstüne yere doğru inin ve yere itiş gücü uygulayarak kalkın. Bu hareketi 3 set olarak uygulayın ve tekrar sayısı yapabildiklerinizle sınırlı olsun.
Dumbell Bench Press
Bu hareket için evinizdeki bir sehpayı veya herhangi bir yükseltiyi kullanabilirsiniz. Elinize bir çift dambıl alın ve görseldeki gibi kaldırın. Daha sonra yanlara doğru dambılı indirin. Bu esnada göğüs kaslarınızın gerildiğini hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Dambılları yukarı doğru iterek yukarda birleştirin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 4 set 12 tekrar olarak uygulayın.
Dumbell İle Göğüs Açma
Yine yukarıdaki hareketteki gibi pozisyonunuzu koruyun. Bu kez dambılları aşağı doğru değil, yanlara doğru açın. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Uygulama esnasında göğüs kaslarınızdan güç aldığınızdan emin olun. Dambılları yukarda birleştirin ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.
Dumbell Pullover
Elinize bir dambıl alın ve kafanızın tam üstünde iki elinizle tutun. Daha sonra kafanızın arkasına doğru görseldeki gibi kontrollü bir şekilde indirin. Göğüs kaslarınızın bu aşamada gerildiğini hissedeceksiniz. Daha sonra ağrılığı yine kontrollü bir şekilde kaldırın. Düşük ağırlıkla doğru ve yavaş bir şekilde uygulayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktı.
Önemli Uyarılar : Göğüs kası çalışacağınız günlerde omuz kaslarınızı iyi bir şekilde ısıtmalısınız. Evde bu hareketleri uygulamak için bir çift dambıl almanız gerekecek. Düzenli olarak ağırlıkları arttırın. Her antrenmanda bir öncekinden daha fazla zorlamalısınız. Yazının başında da belirttiğim gibi 3 ay içerisinde iyi bir sonuç alacağınızdan şüpheniz olmasın.
Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.